Esta rutina de la que voy a hablar ahora la conocí hace poco, y me pareció muy interesante para comentarla con vosotros y ofrecer mi opinión sobre ella. En un principio, esta rutina rusa se enfocó para la halterofilia, pero más tarde se empezó a trabajar en el powerlifting.
La rutina está centrada principalmente para trabajar y optimizar nuestro progreso de fuerza en squat o sentadillas (Russian Squat Cycle), pero en esta ocasión, el entrenamiento se adapta a los 3 movimientos de powerlifting (press de banca plano, sentadillas y peso muerto con barra).
Temas a tratar:
– ¿En qué consiste?
– ¿Quién puede realizar esta rutina?
– ¿Qué duración tiene y cuál es su frecuencia de entrenamiento?
– ¿Se puede utilizar sólo para un movimiento?
– Smolov Jr vs Russian Cycle.
– Opinión personal.
¿En qué consiste?
Esta rutina está pensada para realizarse en 6 semanas, aunque existe una versión de 9 semanas "menos exigente", donde se trabaja press de banca y sentadillas 2 días a la semana, y peso muerto 1 día a la semana.
Durante estas 6 semanas de entrenamiento habrá que estar variando progresivamente el volumen de trabajo, las series y las repeticiones. Las primeras semanas nos servirán como preparación en el aumento de cargas que tendremos que ir utilizando de forma progresiva a medida que se vaya avanzando con el ciclo.
Después habrá que disminuir ese volumen de entrenamiento y aumentar la intensidad de trabajo. Esto se traduce a reducir las series y repeticiones y aumentar el peso en cada movimiento. Esto se combina también con sesiones de descarga (entrenamientos más ligeros), donde en la última semana tendréis que buscar vuestro nuevo 1RM.
Para que lo entendáis mejor:
Lo primero es conocer vuestro 1RM en cada movimiento. Después calcular el % de cada 1RM en cada semana. Por ejemplo:
Semana 1 – Día 1
Press de banca: 6×3 con el 80% del 1RM de la imagen (100×80%=80). 6 series de 3 repeticiones con 80kg en total.
Sentadillas: 6×2 con el 80% del 1RM de la imagen (125×80%=100). 6 series de 2 repeticiones con 100kg en total.
Peso Muerto: 6×3 con el 80% del 1RM de la imagen (170×80%=136). 6 series de 3 repeticiones con 136kg en total.
En cuanto a lo de "nuevo 1RM", tendremos que buscar nuestro nuevo record para volver a ajustar el ciclo con nuevos pesos máximos. Por ejemplo, si en sentadillas se empieza con 125kg, al finalizar el ciclo y buscar un nuevo 1RM, este podría oscilar entre 130-135kg.
Es conveniente descansar 1-2 días antes de buscar nuevas marcas si no te sientes totalmente recuperado, al igual que se pueden añadir más días de descanso durante la rutina si fuese necesario.
Las sensaciones y necesidades de cada persona son muy importantes de cara a una correcta planificación y progresión. Nadie mejor que tú conoce tu cuerpo, tu recuperación, tu formal de alimentarte, etc.
¿Quién puede realizar esta rutina?
Esta rutina puede ser muy exigente para gente principiante, por lo que si llevas poco entrenando con pesas y aún así quieres realizar esta rutina, te recomiendo que empieces con la variante de 9 semanas.
Esta versión de 6 semanas es muchísimo más pesada que la anterior. Requiere mucha fuerza e intensidad, y recuperaciones bastante óptimas. Además, es un entrenamiento enfocado a la mejora de la fuerza, por lo que si tu objetivo no es este, es mejor que busques otro tipo de rutina.
¿Qué duración tiene y cuál es su frecuencia de entrenamiento?
Como ya he dicho anteriormente, tiene una duración de 6 semanas, con frecuencia 3, es decir, 3 días a la semana trabajando los 3 movimiento en cada sesión. Los días de entrenamiento se adaptan a cada persona. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes.
Al finalizar el ciclo de 6 semanas, podemos volver a realizar la rutina con los nuevos 1RM de cada movimiento o cambiar a otra nueva a vuestra elección.
¿Se puede utilizar solo para un movimiento?
Ya he comentado que esta rutina originalmente se utilizaba en sentadillas, pero puede adaptarse perfectamente a un solo movimiento como puede ser press de banca plano, peso muerto con barra e incluso tracción o dominadas en barra fija lastradas.
Esto puede variar según la persona. No todos responden igual al mismo entrenamiento. Hay que probar y adaptar para poder conocer lo que nos resulta más óptimo y eficiente.
Smolov Jr vs Russian Cycle
Uno de los temas más preguntados. Sin duda recomiendo el entrenamiento Smolov Jr (otro entrenamiento ruso) para progresar "antes" frente a esta rutina de entrenamiento. Eso sí, tiene un volumen de trabajo difícil de seguir para gente algo inexperta además de tener una frecuencia de entrenamiento mayor.
Opinión personal
Este es un entrenamiento que recomiendo sin lugar a dudas para progresar en nuestros entrenamientos enfocados al aumento de la fuerza. No dudéis en utilizarlo a la hora de querer progresar y mejorar, ya que ofrece buenos resultados. Además, no es muy laboriosa de planificar, y la paciencia juega un papel muy importante en este entrenamiento (como en la mayoría de rutinas del entrenamiento de fuerza y otras en general), así que debes estar bien preparado mentalmente y echarle muchas ganas y dedicación.
Nos vemos en próximas entradas, un saludo.
Referencias
1. DMicol, (2014). Russian Squat Cycle. 15 de octubre de 2014, de https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/10/15/russian-squat-cycle/
2. DMicol, (2014). Russian cycle. 21 de octubre de 2014, de https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/10/21/russian-cycle-squatbenchdeadlift/
3. Fitness 10, (2014). Russian Squat Cycle, o como ganar 10kg en sentadilla. Diciembre de 2014, de http://fitness10.org/russian-squat-cycle/
4. Frutos, (2015). Russian Squat Cycle. 18 de febrero de 2015, de http://pressandpull.com/index.php/rutinas/fuerza/301-russian-squat-cycle
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