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Entrenamiento de la fuerza: lo que necesitas saber para aumentar tu fuerza máxima

En esta entrada voy a intentar explicar de forma sencilla lo que necesitas saber para empezar en el mundo de la fuerza, centrándome exclusivamente en la fuerza máxima. Antes de entrar en materia, es aconsejable que sepas calcular tu 1RM (Repetición Máxima) para saber si estás progresando bien en tus entrenamientos de fuerza. Cada cierto tiempo tendrás que saber si estás superando tu 1RM y de esta manera podrás conocer si estás aumentando tu fuerza o no.

No necesariamente tienes que estar todos los días buscando mejorar tu 1RM, ni tampoco enfocar entrenamientos en los que tengas que estar usando pesos máximos constantemente. Hay que saber planificar adecuadamente el entrenamiento de fuerza y no enfocarlo de manera que te pases los días buscando superar un récord personal.

Trataré los siguientes puntos:

El mejor método para entrenar tu fuerza máxima

Frecuencia de entrenamiento y progresión

Tipo de ejercicios

Reflexión final
El mejor método para entrenar tu fuerza máxima

González Badillo y Gorostiaga (1995), dividen varios métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima. Yo me quiero centrar exclusivamente en el Método de intensidades máximas I, el cual te ayudará a incrementar tu fuerza máxima sin producir apenas hipertrofia.

Se utilizan el 90-100% de tu 1RM, con 1-3 repeticiones en 4-8 series y descansando entre 3 y 5 minutos.

Este método incide mucho en el SNC (Sistema Nervioso Central), pero a pesar de ello, no produce tanta activación como para generar hipertrofia. Este método no es aconsejable para gente desentrenada, es decir, personas principiantes, ya que produce mucho trabajo en el SNC y genera mucha fatiga en el individuo. La consecuencia de ambos factores puede producir lesiones en estos deportistas.

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Si eres novato, te aconsejo el Método de intensidades máximas II, el cual está mejor valorado para gente menos experta. Aún así, según algunos profesionales del sector, sigue sin ser recomendable para gente recién iniciada en el gimnasio. Lo ideal es que ya se parta con algo de experiencia y conocimientos, pero como ya he dicho, puede ser una alternativa real para individuos principiantes.

Este último sistema ayuda a incrementar la fuerza con algo de hipertrofia (un poco más de incidencia que en el primer método).

Se utiliza el 85-90% de tu 1RM, con 3-5 repeticiones en 4-5 series y descansando entre 3 y 5 minutos.

En ambos métodos, la velocidad de ejecución tendrá que ser máxima o explosiva. Cuando te sientas fatigado en las repeticiones finales, la velocidad de movimiento no va a ser la misma que al principio, por lo que hay que procurar realizarlo lo más energético posible, aunque este se produzca mucho menos veloz que antes.

Frecuencia de entrenamiento y progresión

Dependiendo de las necesidades personales de cada persona y su condición física, se podrá incrementar más o menos la frecuencia de entrenamiento. También dependerá del tipo o método de entrenamiento que se siga. Es un tema muy difícil de concretar, pero cuanto mejor lo trabajes y mejor progreses, la frecuencia de entrenamiento podrá aumentar y variar según tu capacidad de trabajo. Lo ideal es ir progresando poco a poco y entrenar con una frecuencia que te permita mejorar constantemente.

Para progresar adecuadamente hay que ser paciente y periodizar bien el entrenamiento de fuerza. Hay que entender que cuanto más deprisa se vaya y cuanto más se crea que cada día hay que mejorar el 1RM, la progresión se estancará. Este tipo de entrenamiento no busca un objetivo rápido y a corto plazo. Sólo las personas que quieran mejorar paso a paso y ser pacientes durante un largo periodo de tiempo, podrán alcanzar sus verdaderas metas.

La periodización deportiva es muy importante, y dependiendo del objetivo habrá que planificar un entrenamiento específico y muy concreto. Organizar y planificar es la clave.

Cabe destacar que cuanto más trabajas un movimiento específico, existirá un aumento en la mejora de tu técnica y seguramente podrás levantar más peso. Por eso no debes pensar que la frecuencia de entrenamiento no importa. Ahora bien, como ya he dicho, tiene que ser progresivamente y hay que concentrarse en el resto de necesidades, como es el volumen de trabajo o la intensidad.

En definitiva para progresar debes de seguir una planificación específica la cual puedas realizar de forma óptima. Adapta e individualiza, no hagas rutinas generalizadas.

Tipo de ejercicios

Para este tipo de entrenamientos lo idea es realizar ejercicios básicos o multiarticulares, como por ejemplo, sentadillas, press de banca plano, peso muerto con barra, etc. Los ejercicios aislados o monoarticulares toman un segundo plano, por lo que no tiene sentido realizar este tipo de ejercicios de forma prioritaria, ya que trabajando los primeros conseguirás mejorar tu fuerza y también progresar en el segundo tipo de ejercicios (aislados o monoarticulares).

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Si lo realizas al revés, no estarás trabajando de forma eficiente. No vas a mejorar y progresar en ejercicios básicos o multiarticulares. Además, y algo muy importante a tener en cuenta, es que trabajar de esta forma aislada en rangos de fuerza máxima, puede producir lesiones.

Reflexión final

Para conseguir tu objetivo, debes estar bien preparado y ser consciente de que este tipo de entrenamiento no está hecho para todo el mundo. ¿De verdad eres capaz de seguir una buena periodización, trabajando con cargas muy pesadas y ser paciente? Si la respuesta es sí, adelante. Pero si crees que no vas a poder con ello, es mejor que te plantees otro objetivo.

Un consejo para que no te estanques, te lesiones o produzcas sobreentrenamiento: céntrate en tu trabajo diario y no te salgas de la planificación. ¿Sientes que un día te ves con fuerza y estás convencido de que tienes mover más peso del que deberías? No lo hagas. Tira de mentalidad y paciencia. Eres listo, y debes pensar con claridad, así que utiliza la cabeza y piensa en tu progresión.

Un saludo. Nos vemos en próximas entradas.

Referencias

1. Eliseo García Cantó y Juan José Pérez Soto, 2013. Sistemas para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Febrero de 2013, de http://www.efdeportes.com/efd177/entrenamiento-de-la-fuerza-y-la-resistencia.htm

2. David, 2014. COMO GANAR FUERZA: AUMENTA TU FUERZA. 09 de febrero de 2014, de http://www.youtube.com/watch?v=g-7UouSVsCc

3. Jose Alberto Benítez Andrades, 2014. Entrenamiento de fuerza: tipos y claves (I). 20 de febrero de 2014, de http://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-de-fuerza-tipos-y-claves-i

4. Jose Alberto Benítez Andrades, 2014. Entrenamiento de fuerza: duración, programas, dieta y conclusiones (II). 21 de febrero de 2014, de http://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-de-fuerza-duracion-programas-dieta-y-conclusiones-ii

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