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Corre sin lesionarte 

Uno de los mayores problemas a la hora de correr y que no tenemos mucho en cuenta son las lesiones.

Las cuales se presentan debido a un entrenamiento demasiado brusco, por una mala postura o incluso por un calzado inadecuado. Muchas de dichas lesiones se pueden prevenir, aqui os dejo un resumen de las más comunes.

Sobreentrenamiento.

Muchos corredores principiantes no tienen paciencia y quieren empujar sus cuerpos al límite. Lamentablemente, una intensidad muy fuerte haciendo demasiados kilómetros demasiado pronto son la forma más rápida para lesionarse. Es importante ir aumentando la intensidad y los kilómetros de a poco, no debemos aumentar el kilometraje semanal más de un 10% cada semana. Si te lo tomas con calma, llegará el momento en el que podrás correr cuanto quieras, pero es necesario ser inteligente y ahorrarse todos los malos momentos y la frustración que causa una lesión.

Aquí te dejo unas pautas para que te puedas iniciar correctamente en el running.

PAUTAS PARA RUNNING


Ampollas

¿Qué son?
Una ampolla es una protuberancia llena de líquido que aparece en la epidermis de la piel. Generalmente aparecen en el talón, los dedos y la bola del pie.

¿Cuáles son las causas?
Una de las causas más comunes son zapatillas inadecuadas que rozan la piel. Unas zapatillas viejas y gastadas que han perdido su amortiguación van a sentirse más sueltas que cuando eran nuevas, causando un roce excesivo a la piel que acabará produciendo ampollas. Es importante que cuando vayas a comprarte zapatillas para correr, te asegures de que sean muy cómodas y tus pies queden firmes.

¿Cómo evitarlas?
La mejor forma para prevenirlas es invirtiendo en un buen par de zapatillas diseñadas especialmente para corredores. Si es posible, compra tus zapatillas para correr en una tienda especializada en zapatillas para corredores, y pregúntale a los vendedores si no estás segura como te deberían quedar.
Experimenta con distintos calcetines: Existen muchos tipos de calcetines que fueron diseñados especialmente para ayudar a prevenir la aparición de ampollas. Generalmente esos calcetines están hechos de dos capas de tela especial que reduce el roce con la piel. Una de las capas se apega a los pies mientras que la otra capa se mueve con la zapatilla al correr.

Después de un entrenamiento, deja que tus zapatillas se ventilen y que se sequen completamente antes de volver a usarlas.

ampollas


Dolor en la rodilla

¿Qué es?
Algunos corredores sienten un dolor crónico en sus rodillas después de correr por un tiempo, aun cuando no estén corriendo.
El problema de rodilla más común en corredores es el síndrome de mala alineación, también conocido como "rodilla de corredor" y es un dolor que se siente en el borde exterior de la rodilla.
Este tipo de dolor en la rodilla es generalmente causado por el roce excesivo entre la banda iliotibial, un conjunto de tejidos, y el hueso del muslo.

¿Cuáles son las causas?
Dentro de las causas de esta lesión se cuentan el correr sobre pavimento duro o otras superficies duras, deberíamos copiar a los caballos que jamás corren en superficies muy duras para proteger sus rodillas. Otra causa es cuando desarrollamos técnicas para correr inapropiadas y corremos con zapatillas gastadas. También puede ser causado por irregularidades biomecánicas y un pobre acondicionamiento físico.

¿Cómo puedo evitarlo?
La mejor forma de prevenir problemas en la rodilla es usar zapatillas que absorban el impacto al piso, y a la vez intentar evitar correr en superficies muy duras.

rodilla


Dolor en las espinillas

¿Qué es?
Es un término que se utiliza para el dolor que se siente en la parte anterior de la pierna. El dolor suele empeorar al correr, pero a veces desaparece durante una carrera y vuelve intensamente la mañana siguiente. En la mayoría de los casos, este tipo de dolor se siente cada vez que el talón toca el piso mientras corremos o caminamos.

¿Cuáles son las causas?
Este tipo de dolor es generalmente debió a inflamación interna que es causada por el microtrauma repetitivo a los huesos, frecuentemente en la tibia y metatarsos.

¿Cómo se puede prevenir?
Este tipo de lesión es similar a la rodilla de corredor, es una lesión causada por mucho estrés físico en los huesos. Por lo tanto, es importante usar zapatillas adecuadas y cómodas para correr. También es una buena idea hablar con un podólogo deportivo que pueda analizar su postura y técnica para corregir anormalidades que causarán problemas en el futuro.
Otra buena forma de prevenir este tipo de lesión es evitar correr en superficies que sean muy duras. Cuando empieces a adelgazar corriendo, lo más probable es que no vayas a empezar con el mejor acondicionamiento físico, por lo tanto es necesario permitirle al cuerpo y a los músculos que se adapten y fortalezcan naturalmente para optimizar los resultados y evitar lesiones.

Fascitis Plantar

¿Qué es?
Esta es una de las lesiones más comunes de corredores y afecta a la parte inferior del pie. El dolor se puede sentir a lo largo de la planta del pie y caminar o correr causa dolor, incluso presionar los pies juntos es doloroso.

¿Qué lo causa?
La causa de esta lesión es generalmente estrés repetido en el talón del pie. La fascia plantar es una banda fuerte compuesta por tejidos que empieza en el talón y termina debajo de los dedos.

¿Cómo puedo evitarlo?
Nuevamente, la mejor forma de prevenir este tipo de lesión es usar zapatillas deportivas adecuadas para correr, y reemplazar las zapatillas apenas se empiecen a gastar y sentir más sueltas.
Sigue una pauta de entrenamiento que empiece suave para dar tiempo a que tus pies se adapten a las nuevas tensiones gradualmente.
Si has sufrido de fascitis plantar, es recomendado buscar la ayuda de un terapeuta de deportes profesional para comenzar un programa de ejercicios que fortalezca y mejore la flexibilidad de sus pies.

plantar


Tendinitis de Aquiles

¿Qué es?
El tendón de Aquiles es el tendón que se puede sentir en la parte de atrás del tobillo, y pasa por encima del hueso del talón. La tendinitis de Aquiles es cuando este tendón se inflama y se vuelve muy sensible at tacto.

¿Qué lo causa?
La causa más común es sobreentrenamiento y zapatillas inadecuadas.

¿Cómo puedo evitarlo?
Usa zapatillas adecuadas para correr y si después de algunos kilómetros de uso notas que la parte posterior de las zapatillas están causando un roce en el tendón de Aquiles, haz unos cortes en la parte de las zapatillas que estén causando el roce para minimizarlo.
Es importante mantener un ojo sobre el desgaste de las zapatillas, porque a medida que se van gastando, el acolchado dentro de las zapatillas se vuelve menos firme y puede aumentar el riesgo de que algunas áreas causen roces innecesarios.

Probablemente ya te has dado cuenta que una de las mejores cosas que puedes hacer para prevenir lesiones cuando corras es comprarte zapatillas deportivas cómodas y cambiarlas una vez que estén gastadas. Cuando elijas una zapatilla no antepongas la moda en detrimento de tu comodidad.

tendinitis


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