Prevención de lesiones en corredores: errores de entrenamiento

En esta entrada voy a continuar con la serie Prevención de lesiones en corredores. La primera parte fue Conoce tu cuerpo y sus límites y la segunda dice así:

Evita errores de entrenamiento

Los errores en el entrenamiento son la causa número uno en las lesiones del corredor. Por eso quiero escribiruna entrada que hable únicamente de esto. Hay muchos errores que cometemos normalmente cuando corremos y es por esto que el número de lesiones por año en el mundo de la carrera es altísimo, la mayoría de ellas debidas al sobreentrenamiento. A continuación te presento los principales errores que debes conocer para prevenir lesionarte.

“Demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido”
El mundialmente conocido “demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido” es el principal error entre los corredores. Voy a analizar las tres partes de esta frase por separado:

“Demasiado“: Estoy seguro de que has escuchado o leído esto antes “es una lesión por sobreuso”. Sucede, si corres mucho, te lesionas. Curiosamente, las lesiones más comunes en corredores son las lesiones por sobreuso, como son, por ejemplo, el síndrome de la cintilla iliotibial, la tendinitis de Aquiles o la rodilla del corredor.

Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Cuando corres, tu cuerpo destruye tejido que tiene que ser reparado, lo que lleva su tiempo. Si entrenas duro cada día, tus músculos y articulaciones te recordarán, mediante una señal de alarma (el dolor), que lo que estás haciendo es erróneo. Deberías tener un día de descanso entre entrenamientos, sobre todo si tus entrenamientos son duros.

“Demasiado pronto”: Por alguna razón, cuando empezamos a correr, queremos correr muchos kilómetros el primer día, probablemente para mostrarle al mundo cuán buenos somos. Esto es un gran error, ya que tu cuerpo necesita adaptación y es probable que te lesiones.

“Demasiado rápido”: Por lo general, aumentamos las distancias (km) muy rápido. “Me siento genial, así que puedo correr mucho más mañana” es lo que los principiantes a menudo dicen. Tómatelo con calma amigo porque ese “genial” podría ser “fatal”.

Por lo general, mucha gente del mundo del running sigue la regla del 10%. Esta regla dice que no debes aumentar el número de kilómetros que corres más de un 10% a la semana. Por ejemplo, si corres 10 kilómetros esta semana, no debes correr más de 11 kilómetros la próxima semana.

Cambios agresivos de los hábitos de entrenamiento
Ten cuidado al cambiar tus hábitos de entrenamiento, ya que esto podría ser el detonante de tu lesión. El cambio no debe ser demasiado agresivo. Por ejemplo, si quieres empezar con entrenamiento en cuestas, asegúrate de que lo haces poco a poco, porque la forma en que tus músculos, articulaciones y demás estructuras corporales, tienen que trabajar en las cuestas es muy diferente de como trabajan en llano (mucho más esfuerzo) y tienen que acostumbrarse a este cambio. Sigue el mismo enfoque, si quieres empezar con sesiones de velocidad.

Es bastante habitual que después de recuperarte de una lesión quieras volver de inmediato a entrenar como lo solías hacer antes de lesionarte. Este es un error bastante corriente. En este caso debes actuar casi como si fueras un principiante y empezar a correr poco a poco y en caso de que el dolor de la lesión aparezca de nuevo, detente y analiza el porqué con tu fisioterapeuta, entrenador o médico .

Pobre técnica de carrera
Asegúrate de que tu técnica es correcta. Es muy difícil saber qué es una técnica correcta, ya que hay muchas teorías. Sin embargo, parece haber acuerdo en que correr cruzando las piernas, con zancadas demasiado amplias o con una estabilidad pélvica pobre podrían estar relacionador con un mayor riesgo de padecer ciertas lesiones.

La mejor manera de apoyar el pie/pisada (“landing” en inglés) forma parte de un debate que parece no llegar a su fin, ¿de talón, medio-pie o parte anterior del pie? Parece ser que en función del tipo de apoyo, eres más propenso a unas lesiones u otras, así que probablemente la mejor opción sea siempre la que mejor te vaya a ti. Por otro lado, se habla de que una forma de prevenir lesiones es reducir la amplitud de la zancada y aumentar la cadencia (más pasos por minuto).

Otra cosa que llama bastante la atención es lo ruidosos que son algunos al correr, parece que se están peleando con el suelo. Eso se podría traducir en un mayor imparto y, por consiguiente, mayor riesgo de lesión.

Superficie 
Se puede leer por ahí que el correr en superficies blandas, como es el caso de la hierba natural, disminuye el impacto y, por consiguiente, el estrés que reciben las diferentes estructuras de tus miembros inferiores y así el riesgo de lesión será menor. La realidad es que hay muchas lagunas en este asunto, hay quien dice que la dureza de la superficie no tiene ninguna influencia en el impacto que tu cuerpo tiene que manejar. Echa un vistazo a este artículo Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review de R N van Gent y col. (2007) que dice que no hay evidencia de relación entre la superficie donde se corre y la aparición de lesiones. También echa un ojo a Plantar fasciitis : a concise review de Emily N Schwartz y col. que señala las superficies duras como uno de los factores de riesgo de la fascitis plantar.

Algo que si parece alcanzar un mayor acuerdo es en que si corres siempre en la misma dirección en una pista como se lee en Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment de Fredericson M y col. o al mismo lado de la carretera, el riesgo de lesionarte es mayor. Éstas son causas típicas del síndrome de la cintilla iliotibial.

Material inapropiado
Por material inapropiado, me refiero a las zapatillas o no zapatillas. Hay muchas formas de correr y tienes que encontrar la que mejor te vaya: zapatillas minimalistas, zapatillas con soporte, correr descalzo, etc. De nuevo, muchas teorías y poca evidencia, aunque si con unas ciertas zapatillas pudieramos corregir problemas de pronación excesiva y similares que no han podido “arreglarse” por otra vía, esta sería una buena medida para prevenir lesiones como tendinitis de Aquiles o síndrome de la cintilla iliotibial. Muchos son los que afirman que correr descalzo es lo ideal para prevenir e incluso combatir lesiones, pero no hay ningún estudio que demuestre esto. Por otro lado, importantes marcas de zapatillas nos dicen siempre que sus zapatillas son las mejores para cualquier lesión y de nuevo la evidencia es pobre, si es que la hay. Quizás adaptar las zapatillas que llevas con plantillas que absorban parte del impacto podría ser beneficioso como se puede leer en Preventive interventions for tendinopathy: A systematic review de Peters JA y col.

Si quieres leer la primera parte de la serie sigue el enlace Prevención de lesiones en corredores: conoce tu cuerpo y sus límites.

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La fotografía de cabecera es de dominio público de Pixabay.

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