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¿Cómo y cuándo ingerir hidratos para tener una dieta saludable?

Los hidratos de carbono son imprescindibles en una dieta equilibrada y saludable, tu cuerpo los utiliza como fuente de energía para alimentar a tu cerebro, músculos y células. Junto con las grasas y las proteínas, forman parte de los macronutrientes indispensables en la alimentación. Se estima que un 50 % de la energía que nuestro organismo requiere provienen de los hidratos de carbono que ingerimos diariamente, por lo que deben formar parte de nuestras comidas.

Fuente: Pixabay/Divily

¿Por qué son importantes los hidratos de carbono?

Como te hemos mencionado, los hidratos constituyen la principal fuente de energía, pero además, desempeñan funciones estructurales y son muy importantes en la correcta función de nuestro cerebro, ya que nos ayudan a mantener la concentración o mejorar la memoria entre otras cosas.

Por otro lado, son importantes para que tu cuerpo produzca aminoácidos, relacionados con las proteínas. Asimismo, forman parte del proceso de producción de huesos, tejidos o cartílagos. Así como participan en la oxidación de grasas y proteínas.

Los hidratos de carbono te aportan energía para actividades automáticas y de trabajo físico. Entre todos los alimentos que nos aportan hidratos de carbono, distinguimos dos tipos; aquellos hidratos de carbono llamados simples y, por otro lado, los complejos.

1. Hidratos de carbono simples

Se trata de aquellos azúcares simples que tienen una estructura básica y se descomponen en uno o dos azúcares. Suelen ser azúcares que se digieren de forma rápida y no contienen tantos nutrientes. Se aconseja reducir o limitar el consumo de este tipo de hidratos de carbono, ya que son azúcares refinados que suelen contener azúcar blanco.

Ejemplos de este tipo de hidratos de carbono son: harinas refinadas, mermeladas, dulces, galletas, zumos, etc.

2. Hidratos de carbono complejos

La estructura de este tipo de hidratos está compuesta por tres o más azúcares unidos formando una cadena. Normalmente, suelen ser alimentos con multitud de propiedades como la fibra, vitaminas o minerales. Asimismo, son mejores que los hidratos simples debido a que no aumentan los niveles de azúcar en sangre y tardan más en ser digeridos por el organismo, lo cual te hará sentirte saciado durante más tiempo y con una energía más duradera.

En general, todas las verduras o legumbres son fuente de carbohidratos complejos. También podemos encontrarlos en cereales integrales como la avena, el trigo o el maíz. Todos estos alimentos son ricos en fibra, la cual retarda la liberación de la glucosa y por lo tanto, el azúcar en sangre se estabiliza. Por otro lado, las frutas también forman parte de este tipo de hidratos, su consumo se recomienda debido a que tienen un gran valor nutritivo gracias a las vitaminas y las propiedades beneficiosas que pueden aportar a nuestro organismo.

La calidad nutricional de los carbohidratos complejos es mucho mayor que la de los simples. Se recomienda que las personas que sufren diabetes opten por consumir hidratos de carbono complejos en lugar de simples.

¿Cuándo consumir hidratos de carbono?

A pesar de que los hidratos de carbono deben formar parte de tu dieta diaria, es cierto que debes conocer cuándo y qué tipo tomar en determinados momentos del día. Esto es importante debido a que si no gastas las calorías aportadas al cuerpo, pueden acumularse en forma de grasa.

No significa que los hidratos de carbono engorden y que debas excluirlos de tu dieta si buscas perder peso, pero siempre debes consumirlos de forma equilibrada. Si eliminas los carbohidratos durante un tiempo prolongado, puedes propiciar incluso que tu metabolismo se ralentice y queme menos calorías.

El momento ideal para consumirlos dependerá de la actividad física que vayamos a realizar, por lo que deberemos aumentar su consumo en momentos previos a realizar alguna actividad que pueda resultar más intensiva como practicar deporte.

Fuente: Pixabay/lograstudio

Por otro lado, es importante incluirlos en el desayuno, ya que nuestro organismo lleva muchas horas sin recibir nutrientes y necesita energía. En este momento del día, nuestro metabolismo trabaja más rápido y utilizamos mejor la glucosa evitando que se almacene como grasa.

Durante la noche, nuestra actividad física disminuye y quemamos menos calorías, por lo que normalmente se aconseja reducir el consumo de estos alimentos, siempre será mejor optar por verduras. Sin embargo, si realizas actividad física por la noche no debes tener miedo de consumirlos.

Tanto antes como después de realizar algún deporte es bueno que incluyas algún alimento rico en hidratos, ya que así otorgarás energía a tu organismo antes del ejercicio físico, pero también debes reponer esa energía que has gastado una vez hayas finalizado la actividad física.

Los mejores hidratos de carbono que incluir en tu dieta

Como te hemos mencionado, es mejor incluir aquellos hidratos de carbono que son complejos, ya que la absorción es más lenta y tienen una mayor calidad nutricional. Cuanto más naturales y menos procesados sean estos hidratos, más beneficiosos serán para tu cuerpo. Debes combinarlos con alimentos ricos en proteínas y en grasas buenas, para asegurarte de que tu organismo reciba lo necesario.

Te presentamos algunos de los alimentos ricos en hidratos complejos que puedes incluir en tu dieta diaria:

• Verduras: contienen pocas calorías y muchas vitaminas y minerales, por lo que deben ser una de las mayores fuentes de hidratos que debemos consumir. Puedes optar por verduras como las judías, el brócoli, las espinacas, etc.

• Cereales integrales: los cereales integrales, a diferencia de los cereales refinados, conservan toda la fibra y las propiedades beneficiosas, por lo que su consumo es mucho mejor. La avena, el trigo, el centeno o el arroz pueden ser algunos ejemplos.

• Legumbres: además de contener hidratos de carbono, están compuestas por proteínas y tienen mucha fibra, esencial para nuestro cuerpo.

• Frutas: tienen azúcares naturales y se recomienda tomarlas frescas y nunca procesadas, ya que así nos aseguraremos de tomar toda la fibra y vitaminas.

En conclusión, los hidratos de carbono son muy beneficiosos para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que nos ayudará a evitar enfermedades y a que nuestro metabolismo funcione bien. Por lo tanto, deben formar parte de una alimentación equilibrada y saludable para garantizar que nuestro cuerpo recibe todos los macronutrientes necesarios.

Fuente: Pixabay/RitaE

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