Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, especialmente si realizamos alguna actividad física intensa.
Los carbohidratos, a parte de darnos un aporte de energía también tienen función plástica e intervienen en la formación de los ácidos nucleicos y las estructuras nerviosas.
Una vez se han transformado en glucosa los hidratos de carbono pueden seguir 3 procesos diferentes en nuestro organismo
Pueden ser utilizados por las células para producir energía.
Pueden ser almacenados en las reservas hepáticas y musculares en forma de glucógeno.
Pueden ser transformados en grasas y se almacenan como tal para ser usados como reservas de glucógeno.
En nuestro cuerpo tenemos aminoácidos, vitaminas y ácidos grasos esenciales, pero no hidratos de carbono esenciales, sin embargo, el papel de los carbohidratos en el cuerpo es esencial. Por ejemplo, el sistema nervioso central necesita alrededor de 180 gramos de glucosa al día par a llevar a cabo sus funciones de manera óptima. Incluso algunas células de la sangre (glóbulos rojos) y la médula adrenal utilizan exclusivamente glucosa como fuente de energía primaria. Es decir, que son necesarios para el cuerpo.
En caso que sea necesario, nuestro cuerpo puede extraer glucosa a partir de la estructura de carbono de algunos aminoácidos y del glicerol que se encuentra en las grasas. En condiciones extremas de deficiencia de glucosa (como podría ser un ayuno prolongado) este proceso conduce a la formación de sustancias tóxicas, los cuerpos cetónicos, que disminuyen el pH de la sangre con graves consecuencias para el organismo.
Los niveles de glucosa en la sangre representa la cantidad de glucosa presente en la sangre (mg/dl). El cuerpo humano posee una serie de mecanismos capaces de mantener un equilibrio constante durante todo el día de unos 70 mg de glucosa por cada dl de sangre cuando estamos en ayunas, independientemente de la cantidad de hidratos de carbono que ingiramos con la dieta.
El hígado es el principal órgano involucrado en los procesos de esta regulación.
Cuando la glucosa en la sangre se reduce se libera el contenido de glucosa que hay en los hepatocitos.
Cuando hay demasiada glucosa entonces se almacena en forma de glucógeno.
Este mecanismo de regulación permite mantener siempre un buen subministro de evita que los suministros de proteínas musculares. Pero el exceso de carbohidratos puede romper este sistema de regulación y empiezan los problemas. Igual que le déficit provocado por un ayuno prolongado. Os recomiendo leer el artículo Los peligros del ayuno para saber lo que le pasa al cuerpo con un ayuno prolongado.
En general, la dieta de los países industrializados es muy alta en carbohidratos. Sobretodo de glúcidos simples como pueden ser los monosacáridos y los disacáridos. La ingesta de hidratos de carbono y el exceso de azúcar está relacionada con enfermedades como la obesidad, la caries dental y la diabetes.
También deberíamos distinguir entre hidratos de carbono simples o complejos. En la infografía de ainaragm podéis ver a groso modo las diferencias principales.
Es recomendable restringir el uso de los hidratos de carbono de alto índice glucémico y elegir los que tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico (IG) es la velocidad a la que se eleva el nivel de azúcar en la sangre después de la ingesta de 50 gramos de hidratos de carbono. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápida es la absorción de hidratos de carbono.
Los azúcares simples tienen un IG alto y entran en el círculo muy rápidamente, por lo que es necesario para la hiperproducción de insulina, que a la larga puede conducir a una disminución de la función de las células para su producción. Lo cual puede dar a problemas de diabetes. También os aconsejo leer Diabetes. ¿Qué es el edema macular y cómo se trata?.
Pero no sólo afecta la rápida subida de azúcar sino también la fuerte caída del mismo azúcar en la sangre que hace que las personas en poco tiempo se sientan más cansados y tengan menos concentración. A parte de que hace que rápidamente empiece esa sensación de hambre que hace comer más de la cuenta. Por eso se relaciona con la obesidad.
Vigilad con lo que compráis y leed bien las etiquetas. La infografía de Diabalance y Fundación diabetes nos enseña las claves de los hidratos de carbono en las etiquetas de los alimentos. Es bueno tenerlo en cuenta.
Dado el impacto negativo de seguir una dieta alta en carbohidratos, en la última década se han propuesto muchos modelos dietéticos con muy bajo contenido en hidratos de carbono. Lo cuál no está mal si se incluye cierta cantidad de hidratos de carbono en la dieta pero la reducción extrema de hidratos de carbono también tiene efectos secundarios.
El exceso de proteínas y grasas aumenta el riesgo de padecer colesterol alto, enfermedades hepáticas y renales y ciertos tipos de cáncer. En caso de escasez extrema de carbohidratos se forman cuerpos cetónicos (como ocurre en los diabéticos no tratados) que acidifican la sangre y puede llevar al coma.
Por tanto, la clave está en encontrar un equilibrio entre los distintos grupos de alimentos sin excluir ninguno. Es decir, seguir una dieta sana y balanceada. Por ejemplo, la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea incluye la ingesta de carbohidratos en unas cantidades que van entre el 50 y el 55% de la ingesta diaria de calorías (en cifras de años atrás el porcentaje era de 55 al 65%). Eso sí, el consumo de azúcares simples no debe exceder de un 10 o 12% de la energía total diaria.
Es decir, debemos comer alimentos ricos en fibra como verduras y fruta baja en azúcares (en la foto veis la franja verde que sí se recomienda y la roja que se debe reducir). Aclaro que la naranja se puede comer como pieza de fruta pero se debe evitar como zumo porque al comerla como pieza consumimos parte de la zona blanca de la piel que contiene pectina, una fibra soluble que nos interesa, pero en el zumo no se consume. os aconsejo leer Fruta que pueden comer los diabéticos.
Debemos moderar el consumo de alimentos ricos en almidón, como el pan, las pastas y el arroz.
Y debemos evitar comer azúcares refinados como miel, azúcar, glucosa y derivados tales como jarabe de glucosa y maltosa.
En el caso de los deportistas las cifras serían las que se seguían hasta día de hoy para todos, es decir, una ingesta de entre el 55 y 65% de carbohidratos. Aunque abría que diferenciar entre el tipo de deporte (ciclismo, atletismo, esquí de fondo, correr, etc.) y la durabilidad de la actividad.
Os dejo el enlace de la web Fundación diabetes con la tabla de índice glucémico de los alimentos. Es muy completa y allí podréis descargaros las tablas.
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