1- Concepto de carbohidratos:
LOS MEJORES CARBOHIDRATOS:Los carbohidratos se encuentran en los azucares, almidones y fibras que contienen gran cantidad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.
Son elementos orgánicos que contienen oxígeno, hidrógeno y carbono.
Su principal función en el organismo es actuar de reservorio energético (aporte del 55% del valor energético total) y producir energía.
Desempeñan también funciones estructurales como la celulosa, que constituye la estructura de la pared de la célula vegetal, o la quitina, que es la estructura externa de los artrópodos. Se necesitan ingerir unos 100 gramos de hidratos de carbono diarios.
Son indispensables para un correcto funcionamiento del cerebro, ya que sin ellos podemos perder la memoria, atención, concentración, sentirnos irritables. Algunos estudios han demostrado que la ingesta insuficiente de glucosa origina fallos en las conexiones entre las neuronas.
Sus principales fuentes son los cereales, la avena, el arroz integral, las nueces, las frutas y verduras y las semillas. Los hidratos de carbono se hidrolizan en el tubo digestivo en glucosa, que es el principal componente de energía del organismo.
2- ¿ cuáles son los mejores carbohidratos?
Según la velocidad de desdoblamiento de los hidratos de carbono en el tubo digestivo se dividen en:Simples.
La unidad de la cadena de los hidratos de carbono se llama sacárido y contiene de 3 a 6 átomos de carbono. Monosacáridos son los glúcidos más sencillos que no se hidrolizan o descomponen en otros azúcares más sencillos. Un ejemplo de monosacáridos sería la glucosa. Los disacáridos están formados por 2 moléculas de azúcares simples agrupadas y al hidrolizarse dan lugar a 2 monosacáridos. Los hidratos de carbono simples se desdoblan más rápidamente. Entre ellos se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen como el caramelo, los dulces, bollería, pastelería, pan blanco, arroz, pasta no integral, los refrescos y frutas o zumo de frutas.Los alimentos que contienen azúcares ocultos no saludables son:
Refrescos industriales, un vaso de refresco contiene 10 cucharadas soperas de azúcar.
Zumos envasados.
Cajas de cereales de supermercados.
Pan de molde, pan para perritos calientes y hamburguesas.
Salsas como tomate kétchup y aderezos para ensaladas.
Snacks salados a los que se les añade azúcar para mejorar su sabor.
Galletas con resaltantes del sabor y aromatizantes.
Complejos.
Oligosacáridos, que son carbohidratos que contienen de 3 a 10 monosacáridos, y polisacáridos, formados por la unión de muchos monosacáridos. Son más saludables porque se metabolizan más lentamente debido a su contenido en fibra, lo que retarda la liberación de la glucosa al torrente sanguíneo. Gracias a esto se estabilizan los niveles de glucosa sanguínea y se previene la diabetes. Contenidos en los cereales integrales (pan integral, arroz y pasta integrales), legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y soja), frutas (fresa, frambuesa, arándanos, melocotón, albaricoque, nectarinas, manzanas, peras y piña), verduras (zanahorias, coliflores, calabacines, habas verdes y patatas).Se aconseja consumir carbohidratos complejos de absorción lenta (legumbre, pasta, pan, patatas…) y no más del 10 % simples (azúcares refinados…), lo que ayuda a controlar el apetito, los niveles sanguíneos de glucosa y colesterol y reducir peso. Se recomienda una ingesta diaria de 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura, una de ellas cruda (ensalada), que también son ricas en fibras, vitaminas y sales minerales.
Fibra.
Es el término que se usa para designar a los hidratos de carbono indigeribles. La corteza de los alimentos vegetales está compuesta por fibra indigerible que no asimilan los humanos. Aunque no es un nutriente en sentido estricto, desempeña un papel muy importante en la digestión y absorción de los nutrientes que ingerimos por parte de nuestro organismo.3-Carbohidratos saludables y no saludables.
Los carbohidratos más saludables reúnen las siguientes condiciones: contienen alto contenido de nutrientes y fibra, son bajos en sodio y grasas naturales, muy bajos y carentes de colesterol y grasas trans, carentes de azúcares refinados y muy bajos en calorías.Los alimentos más ricos en azúcares saludables son:
Frutas: son ricas en carbohidratos complejos, vitaminas, sales minerales y antioxidantes que protegen nuestra salud. Entre éstas se citan: naranjas, limones, mandarinas, plátanos, aguacates, manzanas, peras, fresas, arándanos, frambuesas, piña, kiwi etc.
Verduras: brócoli, espinacas, tomates, ajos, cebollas, pepinos, zanahorias, setas, coles, calabaza, calabacín, berenjenas, etc.
Legumbres que contienen carbohidratos complejos y mucha fibra. Citamos las lentejas, alubias blancas y pintas, los garbanzos y los guisantes.
Cereales integrales: panes integrales, arroz y pasta integral.
Tubérculos: yuca, patata y camote.
Semillas: nueces, almendras, avena, maíz y quinoa.
Los azúcares malos reúnen las siguientes condiciones: son bajos en nutrientes y en fibras, llenos de azúcares refinados como el jarabe de maíz, azúcar blanca, miel y jugos de frutas. Contienen alto contenido de sodio y de grasa saturadas y trans y muchas calorías.
Los alimentos que contienen azúcares malos son:
Dulces: caramelos, golosinas, helados, pastelería, bollería, mermeladas y chocolates.
Azúcar refinado.
Harina blanca.
Arroz blanco.
Pasta blanca y pizzas.
Refrescos y zumos envasados.
Productos procesados a partir del maíz y de las patatas.
Bibliografía:
Geosalud ¿qué son los hidratos de carbono o carbohidratos?https://www.geosalud.com/nutricion/hidratos-de-carbono-carbohidratos.html
22 carbohidratos que ayudan a perder peso y adelgazar.
https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/news/g793853/10-carbohidratos-para-perder-peso/
Mayo clinic: carbohidratos como pueden formar parte de una alimentación saludable:
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
Enlaces internos:
El azúcar oculto en los alimentos: https://libroestilodevidasaludable.com/el-azucar-oculto-en-los-alimentosLos ácidos grasos omega: https://libroestilodevidasaludable.com/los-acidos-grasos-omega
Las semillas de lino ricas en fibra: https://libroestilodevidasaludable.com/las-semillas-de-lino-ricas-en-fibra
La importancia de las proteínas: https://libroestilodevidasaludable.com/la-importancia-de-las-proteinas
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