Qué son los hidratos de carbono
Lo primero que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de hidratos de carbono es el pan o la pasta. En realidad todos los alimentos tienen estos nutrientes, aunque en cantidades diferentes. Así mismo, si leemos que un alimento tiene una “gran fuente de carbohidratos” tampoco quiere decir que este sea su único componente.
Los hidratos de carbono son unos macronutrientes compuestos por oxígeno, hidrógeno y carbono. Las células del cuerpo transforman estas sustancias en energía para realizar todo tipo de funciones. Cuando ingerimos un alimento rico en estos componentes la saliva comienza a deshacerlo con una enzima llamada amilasa que los transforma en glucosa, sobre todo aquellos hidratos de carbono que contienen almidón.
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Podemos encontrar varios tipos de hidratos de carbono:
Simples
Son los que se absorben más rápidamente. Alimentos como el azúcar, la miel o las frutas están en este grupo. La glucosa pasa muy rápido a la sangre y eleva su nivel, que debe mantenerse estable entre 0,70 y 1,10 miligramos por decilítro.
Cuando se supera el nivel máximo de glucosa el cuerpo desarrolla diabetes. La sangre se vuelve más ácida y crea un ambiente idóneo para el desarrollo de enfermedades. Del mismo modo hay que prestar la misma atención a la falta de glucosa en la sangre o hipoglucemia. Esta situación es muy peligrosa , ya que el cerebro no dispone de glucosa, su único alimento, lo que conllevaría a una posible la entrada en coma.
La variación constante de los niveles de glucosa puede producir un descontrol en el funcionamiento de hormonas como la insulina, que se encarga de eliminar el exceso de glucosa. Mantener un buen estado de salud se convierte en un trabajo muy complicado.
Complejos
También se les conoce como de lenta absorción. El organismo tarda más tiempo en asimilarlos. Son recomendables para personas diabéticas, hipertensas o con sobrepeso, ya que ayudan a mantener estable el nivel de azúcar de la sangre.
También existen hidratos de carbono que son indigeribles, aunque lo conocemos por el nombre de fibra, que está presente en alimentos vegetales y tiene una función muy importante en la digestión. Contiene insulina, fructosa, gomas y pectinas que ayudan al tránsito intestinal mediante la captación de líquidos. Por eso es muy importante beber agua para digerir la fibra correctamente.
No podemos eliminar por completo los hidratos de carbono de nuestra alimentación. Existen dietas muy poco recomendables, como la cetogénica, que los borran por completo. Son conocidas como dietas milagro, ya que provocan la quema de grasas y proteínas para producir energía. Estas olvidan por completo a la glucosa que, como hemos dicho, es la única fuente de alimentación de nuestro cerebro.
Si no ingerimos entre un 45 y un 65 por ciento de hidratos de carbono en la cantidad diaria recomendada de calorías, nos exponemos a:
Fatiga y debilidad. Estamos privando a nuestro organismo de su fuente de energía. De este modo todo nos costará mucho más esfuerzo. Trabajar, hacer deporte e incluso tener un correcto funcionamiento del metabolismo. Todo esto se reflejará en nuestro comportamiento y estado de ánimo.
Desarrollo de enfermedades. Una falta de energía también se refleja en los procesos inmunológicos y de curación de nuestro sistema. Un simple resfriado o un pequeño corte pueden tardar mucho tiempo en curarse.
Mal humor. Como ya hemos dicho, la falta de energía afecta el estado de ánimo , provocando irritabilidad y nerviosismo.
Trastornos digestivos. La falta de fibra provoca estreñimiento y por consiguiente un aumento en la cantidad de gases que se producen por culpa de la fermentación de estos residuos.
¿Y qué pasa con los productos procesados?
Los productos procesados como bollería industrial, snacks o refrescos contienen una gran cantidad de azúcares refinados y sintéticos además de grasas procesadas y aditivos perjudiciales para el organismo. Estos productos entran dentro de los azúcares simples de rápida absorción, que pueden llegar a provocar diferentes efectos en nuestro cuerpo:
Un alto nivel de glucosa en la sangre.
Aumento del colesterol en las arterias y vasos sanguíneos. Esto se produce por la difícil absorción de la grasa que contienen.
Alteración de las funciones hormonales por la interferencia de los aditivos químicos en la funciones de los órganos.
Fuentes saludables de hidratos de carbono
Carbohidratos de lenta absorción
Legumbres.
Cereales y semillas integrales. Incluidos amaranto, alforfón y quinoa. El arroz y la pasta integral también entran en este grupo.
Patatas, boniatos y otros tubérculos.
Verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas. Todas aquellas hortalizas que contienen almidón.
Frutos secos.
Carbohidratos de absorción rápida:
Frutas. Contienen azúcares simples, además de fibra, vitaminas y minerales.
Miel.
Leche.
Los hidratos de carbono son muy necesarios en nuestra dieta, pero procedentes de alimentos saludables y naturales. Para mantener un peso y nivel de glucosa en sangre estables, conviene consumir más carbohidratos de lenta absorción que simples, así como limitar la ingestión de azúcares refinados, como los presentes en bebidas azucaradas o bollería industrial.
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