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CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE NO, ¡QUE ENGORDAN!

Seguro que en muchas ocasiones habéis escuchado frases como: “No voy a comer hidratos por la noche porque ganaré grasa”, “como el cuerpo no está en movimiento los hidratos van transformarse en grasa”, etc. Este tipo de frases son las que más se usan entre los gurús de la nutrición, pasándolas de generación en generación.
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Pero… ¿es esto verdad?
Suena hasta lógico pensar que como el cuerpo va a estar totalmente quieto, no vamos a emplear energía, almacenando los hidratos que consumamos para utilizarla más adelante. Pero la realidad es totalmente distinta. Cierto es que no realizamos ningún tipo de actividad física, pero de ahí a que no tengamos que utilizar energía hay un tramo muy largo. Cuando estamos durmiendo seguimos vivos, cumpliendo funciones vitales que nos permiten levantarnos al día siguiente. Ya sólo el cerebro usa alrededor de 80mg de glucosa/min, también tenemos a nuestro corazón bombeando sangre para que nuestras células obtengan el oxígeno que respiramos, nuestro aparato digestivo está digiriendo la cena (no os penseis que la comida se queda ahí parada hasta que nos levantamos), y todo eso llevo un inceíble gasto de energía.
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¡Pues a comer todo lo que queramos para cenar!
¡No nos confudamos!, que acabe de decir que los carbohidratos que consumamos antes de irnos a dormir no se almacenen como grasa porque sí, no significa que no puedan acumularse. Nosotros tenemos depositos de glucógeno en hígado y músculo esquelético, pero también en pequeñas proporciones en cerebro y vagina.
Una persona va a poder almacenar alrededor de 500g de glucógeno. Por tanto, hemos consumido 400g de hidratos de carbono, es ilógico pensar que si consumimos 100 por la noche, éstos no se van a almacenar como glucógeno y sí como grasa. En cambio, si ya hemos consumido nuestra cantidad diaria de hidratos de carbono y cenamos un plato de pasta o un bocata, éstos sí se van a almacenar como grasa ya que los depositos de glucógeno van a estar llenos.
Se ha comprobado que incluso podría ser beneficioso consumir hidratos de carbono por la noche por nuestro ritmo circadiano. Como vemos en esta imagen, por la mañana es cuando hay un pico de testosterona y por la noche es cuando se empieza a secretar melatonina, hormona que se sintetiza a partir del triptófano.
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En 2011 Sofer et al. observaron que los sujetos que consumían la mayoría de los hidratos de carbono por la noche fueron los que más bajaron de peso y de circunferencia abdominal.

Y no sólo eso, sino que también los picos de hambre fueron menores, aumentó su sensibilidad a la insulina, mejoraron su perfil lipídico (HDL, LDL). Por tanto concluyeron que el comer los hidratos por la noche podría ser beneficioso para aquellas personas que padecen de resistencia a la insulina y de síndrome metabólico.

En 2014 Mazima et al. tras un estudio demostraron que el consumir hidratos de carbono por la noche mejora el metabolismo a la mañana siguiente.

Chandler-Lanier et al. deducieron que la ingesta de carbohidratos por la noche, podría mejorar la salud metabólica en las mujeres al final del embarazo.

Espero que os haya gustado. Un saludo.



Chandler‐Laney, P. C., Schneider, C. R., Gower, B. A., Granger, W. M., Mancuso, M. S., & Biggio, J. R. (2015). Association of late‐night carbohydrate intake with glucose tolerance among pregnant African American women.Maternal & child nutrition.
Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. British journal of nutrition111(01), 71-77.
Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity19(10), 2006-2014.

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