ASPECTOS NUTRICIONALES CLAVES EN EL RENDIMIENTO DEL FUTBOLISTA
El abordaje nutricional para este deporte deberá garantizar un aporte correcto de energía antes, durante y después del entreno o la competición, garantizar la correcta recuperación de las reservas de sustratos energéticos entre actividad y actividad, así como procurar una correcta hidratación antes, durante y después de la misma. Las estrategias nutricionales no solo irán dirigidas hacia la capacidad muscular de producir trabajo, sino que deberán garantizar también un óptimo funcionamiento del sistema nervioso central del jugador para conservar las habilidades, la concentración y una óptima capacidad resolutiva.
Los hidratos de carbono
El sustrato energético principal para el futbolista proviene de los hidratos de carbono, más concretamente de los depósitos donde este nutriente se almacena en forma de glucógeno muscular. Por ello es de vital importancia que el jugador llegue al partido con dichos depósitos llenos hasta el máximo de su capacidad. Para lograrlo se recomienda realizar una sobrecarga de hidratos de carbono entre las 24-48horas previas al encuentro deportivo. El modo correcto de realizar esta carga es ingiriendo de 8 a 10g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal al día, empleando para ello alimentos tales como: arroz, pasta, patata, pan, frutas, zumos de fruta, bebidas deportivas, membrillo, miel, compotas, etc…Una correcta ingesta de hidratos de carbono previa a la competición garantizará que el jugador disponga de suficiente combustible para realizar aquellos ejercicios de elevada intensidad, además de proveer la glucosa necesaria para mantener al máximo el nivel de azúcar en la sangre, evitando de ese modo la fatiga tanto a nivel físico como a nivel mental. Para hacer frente a las necesidades de hidratos de carbono en los entrenos, la cantidad recomendada de este nutriente se encuentra en el rango de los 5-6g diarios por kilo de peso corporal del jugador.
La hidratación
La deshidratación en el deportista incrementa el riesgo de lesión, reduce la concentración y agilidad mental, impide la correcta termorregulación del organismo y reduce el nivel de trabajo muscular entre otros efectos indeseables. El objetivo de un plan correcto de hidratación consistirá en evitar pérdidas superiores al 2% del peso inicial del jugador una vez ha finalizado el entrenamiento o la competición. Durante los entrenos el deportista puede hidratarse con frecuencia; sin embargo, cuando se encuentra en pleno partido, las oportunidades que dispone para poderse hidratar se limitan al descanso de la media parte, o cuando el juego se detiene momentáneamente. Por esta razón es de vital importancia que el futbolista inicie un plan de hidratación 2-3horas antes del encuentro, ingiriendo entre 5 y 7ml de líquido por kilo de peso corporal. En los minutos antes de empezar el partido se recomienda una ingesta de aproximadamente 150ml de líquido. Es recomendable que la bebida elegida lleve incorporado hidratos de carbono en su composición, como modo de incrementar el aporte de este valioso nutriente en los momentos previos al partido.
Las grasas
Según el rol o posición que ocupa un jugador en el terreno de juego encontraremos diferencias en su composición corporal y , especialmente, en el porcentaje de grasa corporal del mismo. Así pues, dentro de los márgenes tolerados para cada tipo de jugador, un exceso de masa grasa disminuirá inevitablemente el rendimiento deportivo. Las recomendaciones de ingesta de grasas se encuentran entre los 0,8 y los 1,5g diarios por kilo de peso corporal del jugador. Alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva, los aguacates, el pescado azul o las semillas son una fuente inestimable para el correcto aporte de grasas cardio saludables.
Las proteínas
En cuanto a las proteínas, se calculan para el futbolista unas necesidades aproximadas de 1,6g por kilo de peso corporal al día. Éstas deberán proceder en su mayor parte de alimentos de bajo o moderado contenido en grasas, como leche desnatada, derivados de la soja, carnes blancas, pescado, legumbres, queso fresco o requesón; otra parte, en menor proporción, de alimentos como los huevos, las carnes rojas o derivados lácteos enteros, por ejemplo.
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