Azúcar: Una Mala Reputación No Merecida

En este artículo te muestro por qué el azúcar no es malo en sí y tiene una mala reputación que no es merecida

Al día de hoy, cuando se menciona el azúcar, inmediatamente pensamos en el diablo.



Hay quienes dicen que es el causante de la obesidad mundial, otros que es una forma segura de desarrollar diabetes, y otros más piensan que no puede faltar en su taza de café diaria.

Como muchas cosas en nutrición y salud, la verdad no es blanca o negra, sino dentro de una gran gama de grises.

El tema del azúcar está precisamente dentro de este mar de tonos grises.

Para aclararnos sobre este tema, vamos a analizar varios estudios que nos muestran con evidencia qué es en realidad el azúcar y el efecto que puede tener en tu salud.

Y de manera sorprendente, el azúcar tiene una mala reputación no merecida (y más aún si haces ejercicio).

 

¿Qué Es El Azúcar?

El azúcar es un grupo de moléculas que comparten una estructura similar, pero reciben el mismo nombre de “azúcar”.



Algunos miembros de este grupo de moléculas son:

glucosa

fructosa

galactosa

sacarosa: el azúcar de mesa (glucosa + fructosa)

maltosa (glucosa + glucosa)

lactosa: el azúcar en la leche (galactosa + glucosa) Dependiendo el número de tipos de moléculas que contenga determinado azúcar, así será su nombre. Por ejemplo:

monosacárido: un solo azúcar, como la glucosa, galactosa, o la fructosa

disacárido: dos tipos de azúcar, como la sacarosa o la maltosa

oligosacárido: hasta 10 tipos de azúcar, como algunos pre y probióticos

polisacárido: 10 o más tipos de azúcar, como la celulosa Todos estos tipos de azúcar se pueden encontrar de forma natural en los alimentos.

Por ejemplo, un banano tiene esta composición aproximada:

fibra: 13%

almidón: 26%

sacarosa: 12%

maltosa: 0.5%

glucosa: 24.5%

fructosa: 24% Es decir, el azúcar es algo que podemos encontrar de forma natural en los alimentos que consumimos

Aunque, no todo el azúcar es igual.

 

No Todo El Azúcar Es Igual

Los azúcares provienen de los carbohidratos.

El azúcar es un tipo de carbohidrato, pero no todos los carbohidratos son azúcar.

Todos los carbohidratos que comemos, desde la ensalada más saludable (carbohidrato complejo), hasta el pastelito ultraprocesado más dañino (carbohidrato simple), son metabolizados en glucosa una vez que los comes.

Después de este proceso, una parte de la glucosa se distribuye para ser almacenada en tu hígado y músculos en forma de glucógeno.

Otra parte de esta glucosa es utilizada para darte energía para cumplir con tu actividad física y metabólica.

Dependiendo el carbohidrato consumido, así será su digestión.

Por ejemplo, el azúcar, que es un carbohidrato simple, se digiere y procesa mucho más rápido que el almidón o la fibra, que son moléculas mucho más grandes y complicadas.

Por eso es que cuando comes azúcar no te sientes tan satisfecho; mientras que, cuando comes fibra o almidón, te sientes saciado por más tiempo.



El azúcar nos sabe rico porque, en la naturaleza, los alimentos dulces como frutas, por lo general están llenos de vitaminas, minerales, y energía.

Tu cuerpo reconoce esto y “te recompensa” con un buen sabor, para que lo reconozcas como un alimento nutritivo.

El problema es que ese sistema de recompensa funcionaba muy bien cuando no existían alimentos ultraprocesados que podrían imitar estos sabores pero de forma industrial.

Este es uno de los principales problemas con la salud hoy en día.

Y el azúcar ha sido culpada por muchos de estos problemas, aunque puede ser que no se merezca esa reputación

Ahora vamos a analizar algunos de los argumentos en contra del azúcar.

 

Azúcar y Pérdida De Peso

El azúcar se tiene como algo que impide por completo la pérdida de peso.

Pero, ¿es esto cierto?

Para responder a la pregunta, vamos a analizar algunos estudios que hablan sobre el tema.

En este estudio se analizaron a 106 pacientes que perdieron al menos 45kg de peso con una dieta basada en niveles altos de azúcar1.

Los participantes consumieron arroz blanco y cerca de una libra de azúcar por día.

Esto es muchísimo azúcar.

Al final del análisis, los participantes perdieron peso y además mejoraron sus marcadores de salud en general como presión arterial, glucosa en sangre, triglicéridos, etc.

Estas son imágenes del antes y después de  algunos participantes del estudio:



En este otro estudio, se dividieron a los participantes en 2 grupos que consumieron dietas diferentes2:

Bajo en carbohidratos:
21% proteína

29% carbohidratos

50% grasa

Bajo en grasa:
21% proteína

71% carbohidratos

8% grasa
  Los resultados mostraron que ambos grupos pudieron perder cantidades similares de grasa corporal a pesar de tener diferentes ingestas de carbohidratos (azúcar).

Esto se ha encontrado también en otros estudios:

En esta investigación, no hubo diferencia significativa en la pérdida de peso entre dietas que contenían el 5% o el 10% de sus calorías en azúcar3.

Una dieta baja en grasa y alta en azúcar no tuvo diferencia en la pérdida de peso comparada con una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos complejos4.

En este otro estudio, no hubo diferencia en pérdida de peso o grasa corporal entre una dieta baja en azúcar (4% de las calorías totales) y una alta en azúcar (43% de las calorías totales)5.

Esta investigación comparó 4 dietas con diferente aporte de azúcar o jarabe de maíz, y no se encontraron diferencias en la pérdida de peso entre estas dietas6. Esto va acorde a lo que más de 100 años de investigación nos han enseñado sobre este tema:

La pérdida (o ganancia) de peso es dictada por la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo gasta, en comparación con la que consume.

Esto NO es algo que todavía se tenga duda sino que es un hecho comprobado a través de años de investigaciones7.

Esto significa que puedes comer lo que quieras (incluso azúcar) y aun así perder peso; claro, si tienes un déficit calórico.

Y lo contrario también es cierto: puedes comer los alimentos más saludables del mundo, y aun así aumentar de peso; claro, si tienes un excedente calórico.

Si quieres comprender mejor la ciencia detrás de la pérdida o ganancia de peso, puedes dar clic aquí para checar el artículo que escribí sobre el tema.

Otro argumento en contra del azúcar es que podría ser el causante de la obesidad mundial.

 

Azúcar y Obesidad

Como vimos antes, cuando consumes carbohidratos, estos son convertidos en glucosa y repartidos en sangre, hígado, y músculos.

Solo después de hacer toda esta repartición, puede comenzar a ser convertida a grasa corporal mediante un proceso llamado lipogenesis de novo.

Aunque esto es difícil que se dé porque tus niveles de glucógeno hepático (la glucosa almacenada en hígado) y muscular necesitarían estar llenos.

De hecho, en un estudio realizado por la Universidad de Lausanne en Suiza, intentaron que los participantes almacenaran carbohidratos como grasa corporal8.

Lo que pasó fue que los participantes tuvieron muchos problemas para lograr comer tal cantidad de carbohidratos como para causar que fueran almacenados como grasa corporal.

De manera irónica, esta dieta tan alta en carbohidratos, incrementó su metabolismo en un 35%.

Lo que podría ayudar con evitar la ganancia de peso.

El azúcar o la fructosa sí pueden aportar a la obesidad, pero solo cuando va acompañada de un excedente calórico9 10.

Es decir, por sí misma, el azúcar (o cualquier otro alimento) no es conducente a la obesidad.

Pero, comer demasiado, sí va a hacer que subas de peso, sin importar que comas azúcar o no.

También podemos analizar las gráficas de consumo del azúcar contrastada con la de obesidad, para ver si existe alguna relación.

El Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de Estados Unidos tiene información que podría ayudarnos justo con esto15:



Como puedes notar, a partir del año 2,000 hubo una reducción significativa en el consumo de azúcar, pero la obesidad siguió aumentando.

En cambio, cuando analizamos los datos del consumo de calorías y obesidad, podemos ver una relación más clara:



Comprobando una vez más que el aumento de peso se da por consumir más calorías y no por comer algún grupo de alimentos específico.

 

¿Y el índice glucémico?

  Hay quienes argumentan que el índice glucémico (la magnitud en la que un alimento puede aumentar de forma rápida la glucosa en sangre) puede ocasionar aumento de peso.

Aunque los meta-análisis (estudios de estudios) han demostrado que esto no es así. Por ejemplo:

Meta-análisis de 2013: no hubo impacto significativo en peso o circunferencia de cintura11

Meta-análisis de 2016: no hubo impacto significativo en peso corporal12

En este otro no hubo impacto en la composición corporal cuando las condiciones de ingesta calórica fueron igualadas13
  Además, es un mito que el azúcar cause picos extremos de glucosa seguidos de una bajada masiva.

El índice glucémico del azúcar es de 68, el cual es considerado como un efecto mediano en la glucosa en sangre.

Este nivel es incluso más bajo que el del pan integral, el cual tiene un índice glucémico de 7114.

De forma indirecta, el azúcar sí podría aumentar tu peso al hacer que los alimentos y bebidas tengan mejor sabor.

Pero de eso hablaremos más adelante.

 

Azúcar y Diabetes

En 2019, la diabetes a nivel mundial estaba en un 9.3% de la población (463 millones de personas)16.

Y para 2045, se está proyectando que alcance el 10.9% de la población mundial (700 millones de personas).

Existen 2 tipos de diabetes.

La tipo 1, por lo general, comienza en la infancia y es considerada una enfermedad autoinmune porque el organismo ataca a las células sanas del páncreas, el cual produce insulina.

Y el trabajo de la insulina es permitir que los nutrientes “entren” a tus células.

La diabetes tipo 2, en cambio, está más relacionada con el sobrepeso y obesidad, así como con los hábitos de nutrición y ejercicio17.

La diabetes tipo 2 suele comenzar con la resistencia a la insulina o la falta del control de la glucosa en sangre.

Existe evidencia que muestra una relación entre el consumo de azúcar y la diabetes.

Por ejemplo, un estudio encontró que por cada incremento de 150 calorías al día provenientes de azúcar, correspondía a un aumento de 1.1% de incremento en el riesgo de desarrollar diabetes18.

Otros estudios muestran que una causa primordial del desarrollo de la resistencia a la insulina es el exceso de grasa dentro de las células musculares19.

Esto es importante porque la insulina es la “llave” que permite la entrada de los nutrientes (incluida la glucosa) a las células de tu cuerpo.

Cuando existe demasiada grasa en la dieta, esta puede entorpecer este proceso, haciendo difícil que la insulina cumpla con su trabajo.

La insulina, al no poder funcionar de forma correcta, deja glucosa en la sangre, lo cual puede provocar problemas de diabetes.

Aunque estas enfermedades pueden tener un componente genético, eso no significa que estés predestinado a sufrirla.

De hecho, incluso si en tu familia hay historial de diabetes, si puedes mantenerte en un peso y dieta saludable, tu riesgo de diabetes es prácticamente igual al de la población general20.

Pero, si tienes historial familiar de diabetes, y tienes sobrepeso u obesidad, entonces tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumenta 10 veces más al de la población general.

Los estudios muestran que perder incluso 5-10% de tu masa corporal total, puede retrasar significativamente el desarrollo de estas enfermedades21.

Realizar ejercicio de forma regular también puede reducir el riesgo de desarrollo de diabetes en un 40-60%22.



Es decir, que el principal culpable de la diabetes tipo 2, es el estilo de vida.

Tener obesidad y ser sedentario son factores muy significativos para desarrollar diabetes.

 

Azúcar e Inflamación Sistémica

La inflamación sistémica es aquella que se da en todo el cuerpo de forma constante debido a ciertos factores.

A diferencia de la inflamación que tienes cuando te golpeas fuerte, la inflamación sistémica por lo general es de grado bajo y no es fácilmente reconocida.

Existen ciertas dietas, como la cetogénica o la paleo, que evitan el azúcar o carbohidratos para reducir la inflamación sistémica.

Pero, si comparamos los alimentos que producen más inflamación, encontramos que el azúcar no es tan relevante en este tema.

Por ejemplo, en un estudio de 2014, donde clasificaron los alimentos más “inflamatorios”, se encontró lo siguiente (entre más bajo el número, menor la inflamación que provoca)23:

Proteína: 0.049

Carbohidratos (azúcar): 0.109

Grasa: 0.298

Grasa saturada: 0.429
  Es decir, el azúcar tiene casi 4 veces menos potencial de provocar inflamación comparado con la grasa saturada.

Esto nos muestra que el azúcar es muy poco probable que cause inflamación sistémica si se consume con moderación.

 

¿Y La Fructosa?

La fructosa es el segundo villano más reconocido cuando hablamos de “la pandilla” del azúcar.

Esto se debe a que la fructosa tiene un mayor potencial de ser convertida en grasa corporal24.

Pero eso no significa que sea negativa...



De hecho, en una revisión de meta-análisis de muy alta calidad, los investigadores llegaron a la conclusión de que los azúcares que contenían fructosa, no causaban aumento de peso comparado a otros macronutrientes como carbohidratos complejos, grasas, o proteína25.

Los autores del estudio dejaron muy en claro que, lo que en verdad provocaba aumento de peso al consumir fructosa, era si se tenía un excedente calórico.

De nuevo, comprobando que no es el azúcar, sino el exceso de calorías el problema.

 

Azúcar y Salud

Existen muchas culturas en climas tropicales que prosperaron con dietas donde consumían 90% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos26 27 28.

Los carbohidratos que consumen son principalmente de frutas. De hecho, la miel es una de las comidas favoritas de los Hadza en Tanzania27.

La realidad es que el azúcar ha estado siempre con la raza humana.

Tu organismo está completamente capacitado para consumir azúcar de forma natural, especialmente de frutas.

Las frutas han sido un alimento emblemático del ser humano en todo su proceso de evolución por millones de años29 30.

Por eso es un error demonizar el consumo de frutas o carbohidratos por su contenido de azúcar o fructosa.

Dicho esto, sí existe una forma en la que el azúcar puede afectarte.

 

Cómo Sí Puede Afectarte El Azúcar

Estas son algunas formas de cómo sí puede afectar el consumir azúcar:

 

Si Consumes Muchos Refrescos Azucarados

Lo que los estudios muestran es que el azúcar sí podría afectarte cuando la consumes de forma excesiva.

Especialmente con los refrescos azucarados.



Ya que estos están llenos de azúcar añadida y no te sacian en lo más mínimo.

Por eso se ha encontrado en estudios una relación clara entre el consumo de refrescos azucarados y el aumento de peso (y otros problemas metabólicos)25.

 

De Manera Indirecta Porque Hace Que La Comida Tenga Mejor Sabor y Menor Saciedad

El azúcar es el chivo expiatorio de los alimentos ultra procesados y refinados, diseñados para ser deliciosos, fáciles de consumir en grandes cantidades, y evitar saciarnos31.

Si de forma regular comes hasta quedar sumamente satisfecho, y después a lo largo del día añades azúcar a tu café, tu avena, tus batidos de proteína, etc.; entonces sí es posible que subas de peso al consumir azúcar de más.

La razón es muy sencilla: el azúcar tiene un índice de saciedad bajo.

Lo que significa que puedes comer mucho de ella y no sentir saciedad.

Por ejemplo, puedes añadir azúcar a cualquier alimento, y no comerás menos de él al contrario, lo más probable es que comas más de ese alimento porque te sabe más rico y tendrás más calorías debido al azúcar.

Si eres sedentario te afecta más, porque si haces ejercicio puedes beneficiarte de consumo más alto de azúcar.

 

Si Consumes Demasiada Azúcar

Como cualquier otro alimento, si comes (o tomas) demasiado de él, puede causar problemas de salud.

El balance siempre es lo mejor.

Por eso, sería bueno mantener como máximo un 10-20% de tus calorías totales provenientes de azúcar32.

Y recuerda que tener una vida más activa y hacer ejercicio de forma regular, te va a permitir poder tener un consumo más alto de prácticamente cualquier alimento.

Además de todos los beneficios a la salud que puede traerte.

 

Calorías Vacías

El verdadero problema del azúcar es que contiene calorías vacías.

No tiene vitaminas, ni fibra, ni minerales, ni antioxidantes, ni nada que puedas considerar verdaderamente nutritivo.

Nada solo nos da calorías y carbohidratos simples.

 

Cómo Consumir Menos Azúcar

Como vimos, el azúcar tal vez no sea el diablo después de todo.

Más bien, el problema somos nosotros al comer demasiado.



Pero, también es cierto que existen comportamientos que nos provocan comer de más y en especial comer más azúcar.

Por eso, voy a darte ideas sobre cómo puedes consumir menos azúcar cambiando algunas cosas en tu día a día.

 

1. Reduce tu consumo de bebidas azucaradas

Existe una correlación clara entre el consumo de bebidas azucaradas y la ganancia de peso, anormalidades metabólicas y obesidad33.

Así que, lo ideal sería dejar de consumir estas bebidas desde ya.

Aunque, entiendo que si te gustan mucho estas bebidas, sea difícil poder dejarlas.

Lo que puedes hacer en este caso, es cambiar a refrescos light, los cuales tienen cero calorías y cero azúcar.

Sí utilizan sustitutos de azúcar, pero al día de hoy estos son muy seguros para consumo humano.

Después puedes progresar a agua mineral, para después seguir con agua natural.

Otra forma de consumir bebidas azucaradas son las que tomamos cuando endulzamos el café.

Es mejor tomarlo como es, sin endulzar.

Créeme que, al principio puedes pensar que sabe muy mal pero con el tiempo, disfrutarás muchísimo su sabor.

E incluso va a ayudar a regular tu paladar para disminuir la cantidad de azúcar que necesitas para cualquier otra bebida.

 

2. Come frutas en lugar de snacks azucarados

Sí las frutas contienen azúcar, especialmente fructosa...

Pero, tu cuerpo responde bastante diferente al azúcar de las frutas si la comparamos con el azúcar de los alimentos ultraprocesados34.

Por ejemplo las blueberries, a pesar de contener azúcar (15 gr por taza), pueden regular el azúcar en sangre35.

O el mango, que contiene 23 gramos de azúcar y solo 2.6 gramos de fibra, se ha demostrado que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre después de haber sido consumido por 12 semanas, incluso por personas con obesidad36.



Esto se debe a que las frutas no solo contienen azúcar, sino muchos elementos nutritivos que ayudan a tu salud.

Y es que esto es lógico; la raza humana ha evolucionado a lo largo de millones de años junto a las frutas. Son sumamente benéficas para nuestra salud.

 

3. Come frutas en lugar de tomar jugo de frutas

Cuando comes una fruta entera, estás obteniendo las calorías de esa única fruta.

Además, obtienes la fibra y demás nutrientes de la fruta.

En cambio, cuando tomas jugo de frutas, estás tomando las calorías de muchísimas frutas, además de no obtener la fibra ni todos sus nutrientes.

Por eso, es mejor tomar agua pura, y si tienes antojo de algo dulce, opta por la fruta completa.

 

4. Come más alimentos “reales” en lugar de ultraprocesados

Esta es una forma no solo de disminuir tu consumo de azúcar, sino de mejorar tu salud en general.

Disminuir el consumo de alimentos procesados va a mejorar mucho tu salud integral.

Y también va a evitar que consumas grasas trans, las cuales son muy dañinas para el cuerpo humano.

 

5. Escoge los alimentos “bajos en azúcar” o “sin azúcar”

Existen muchos productos que contienen azúcar y que no nos damos cuenta.

Desde el yogurt (y en general los lácteos), aderezos, avenas, etc.

De hecho, la recomendación sería que, si vas a comprar algo que venga en un bote, lata, jarrón, o contenedor de cualquier tipo, revises antes de comprarlo para ver si tiene azúcar añadida.

A veces, los fabricantes de estos alimentos intentan disfrazar el azúcar con eufemismos como:

azúcar de caña

azúcar de agave

concentrado de jugo de frutas

azúcar de malta

miel

sirope

etc. Si el producto menciona que tiene algún tipo de azúcar añadida, o en sus ingredientes aparece algo con el sufijo “osa” (dextrosa, maltosa, etc.), seguramente es azúcar añadida.

 

Conclusión

El consumo de azúcar está demasiado estigmatizado.

El azúcar no es mala ni buena simplemente es un alimento más.

El azúcar que consumimos de las frutas y otros carbohidratos saludables no significan un problema inevitable para la salud.

El verdadero problema es consumir demasiada comida en general y demasiada azúcar de alimentos ultraprocesados.

Esto va a provocar que aumentes de peso y también el riesgo de desarrollar afecciones relacionadas al consumo alto de azúcar, como la diabetes.

Si tienes un porcentaje de grasa corporal saludable, y procuras tener actividad física regular, evitarás muchos problemas de salud.

Además, cuanto más activa sea tu vida, menor problema tendrás con el azúcar porque tu cuerpo podrá consumir más de esta sin mucho problema.

Recuerda que el azúcar ha convivido con los seres humanos a lo largo de millones de años.

El problema está cuando no tenemos límites al consumirla (al igual que pasa con la gran mayoría de alimentos).

Si consumes mucha azúcar, prueba cambiar a sustitutos, ya que estos contienen no contienen azúcar ni calorías.

Estoy seguro de que cuanto menos azúcar consumas, con el tiempo, más disfrutarás del sabor natural de los alimentos.

**Ten en cuenta que este artículo es solo informativo y que visites a tu médico y tomes todas las precauciones si tienes alguna enfermedad que pueda empeorar por el consumo de azúcar**

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike

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