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7 mentiras sobre nutrición que debemos desterrar YA

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Hoy voy a asegurarme de que destierres algunos de los mayores mitos de la alimentación y nutrición de una vez por todas. Te animo a que cojas una pala, empieces a cavar y compartas con todo el mundo la información!

1. Hay que moderar el consumo de Huevos

A estas alturas aún hay gente que se atreve a decir que no hay que abusar de los huevos, que con comer dos o tres a la semana está bien. ”Cuidado, porque tienen mucho colesterol y aumentarán el riesgo de enfermedad cardiovascular”.
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Está ya muy demostrado que el colesterol en la dieta en realidad no eleva el colesterol en sangre, de hecho, el principal colesterol que proporciona el huevo es el HDL (o colesterol bueno) y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedad del corazón. Otros estudios confirman que los huevos ayudan a perder grasa (estudio)

Estamos pues ante uno de los alimentos más nutritivos del mundo, con los cuales podrías sobrevivir en una isla sin problemas. Come huevos todos los días, si quieres estar más sano.

2. La grasa saturada es mala

Hace ya algunos años, un mal estudio se atrevió a afirmar que la epidemia de enfermedades del corazón y obesidad fue causada por ingerir demasiada grasa, especialmente saturada.

Esto, junto a una serie de decisiones políticas, desembocó poco más y menos en lo que ves ahora, aumento de azúcares y carbohidratos en detrimento de grasas y epidemia de obesidad y malnutrición a nivel mundial que sigue creciendo, tanto adulta como infantil.

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Esa decisión estuvo mal tomada y bajo nula evidencia científica…Fue un error con consecuencias muy graves. Por suerte se rectificó, y en 2010 se observaron 21 estudios epidemiológicos prospectivos con un total de 350.000 sujetos, cuyos resultados encontraron que no existía absolutamente ninguna asociación entre la grasa saturada y las enfermedades del corazón (estudio).

Por desgracia, aún hoy mucha gente sigue teniendo miedo ya no solo a las grasas saturadas, si no a las grasas en general, por lo que estamos ante uno de los mitos nutricionales más grandes a nivel mundial.

Come grasas saturadas

Comer grasas saturadas (de alimentos frescos y naturales) aumenta la cantidad de colesterol HDL en sangre, además de testosterona en el hombre (y no te voy a decir por que es bueno tener la testosterona alta, eh, eh?) Así que come carne, queso, mantequilla, aceite de coco, no tengas miedo. Pero claro, no te hinches a galletas maría con la excusa de que las grasas saturadas no te dañarán, porque voy y te doy con una vara

3. Comer mucha proteína es peligroso

Dicen que comer muchas proteínas es malo, porque causa osteoporosis y problemas de hígado (y de riñón, y de laringitis, y de esguince de tobillo…)

Es cierto que, a corto plazo, el consumo de muchas proteínas aumenta la excreción de calcio de los huesos a corto plazo, pero los estudios que hay a día de hoy demuestran que se da el efecto opuesto a largo plazo.
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La proteína tiene una fuerte asociación con la mejora de la salud ósea y un menor riesgo de fractura (estudio). Además, los estudios no muestran ninguna asociación de alta proteína con la enfermedad renal en personas sanas ( estudio ).

Además, dos de los principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la diabetes y la hipertensión arterial, las cuales mejoran con una dieta alta en proteínas (estudio)

El consumir una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fractura. La proteína también disminuye la presión arterial y mejora los síntomas de diabetes, lo que debería reducir el riesgo de insuficiencia renal.

4. Los alimentos Light son lo mejor

Los alimentos light, reducidos en grasa, son una metida del marketing. Normalmente este tipo de productos reducen la grasa mínimo un 30%, pero adivinas que le añaden para suplir ese sabor a cartón debido a la disminución de grasa? Efectivamente, sales, azúcares, aditivos, jarabes, potenciadores de sabor etc.

Como comprenderás…donde se ponga el producto natural, que se quiten las chorradas, que si aún beneficiaran vale, pero perjudican mucho más (salvo excepciones).

Como norma general, olvídate de comprar alimentos light. Es cierto que puede existir alguna variante interesante, pero es mejor que te centres en lo realmente importante: Comida de verdad.

5. Debes comer entre 4 y 5 veces al día

La idea de que debes comer muchas comidas pequeñas al día para estar sano y mantener acelerado tu metabolismo lo hemos creído todos alguna vez, pero es otro de los mayores mitos que persisten hoy en día con más fuerza.

Como se vio en esta entrada, es la cantidad total de alimentos lo que determina la energía utilizada, no el número de comidas. Por lo que será  igual que hagas una comida al día de 1000 calorías, que cuatro de 250 calorías.

El efecto térmico de los alimentos durante la digestión será mayor si haces 2-3 comidas, y menor (pero más veces) si haces 4-5 comidas. Así que el resultado es el mismo.

La frecuencia de las comidas no afecta al total del efecto térmico, y por supuesto, no acelera el metabolismo. - piopialo

No se puede engañar al cuerpo a quemar más o menos calorías mediante la manipulación de la frecuencia de estas. Y tampoco es natural para el cuerpo estar constantemente comiendo (a excepción de gente que lo necesite, como culturistas profesionales).

Por supuesto, existen ventajas de comer más veces al día, sobretodo en gente que siente ansiedad si no ingiere nada constantemente, o en algunas personas para regular su glucemia, y sentirse más enérgicos, pero recuerda, no acelerará tu metabolismo comer más veces al día.

6. Los carbohidratos deben ser tu mayor fuente de calorías

Seguimos anclados en la idea de que las calorías totales diarias deben venir de mínimo un 50% de carbohidratos. Como es lógico, este tipo de dieta no se puede basar en solo fruta y verdura, por lo que suelen predominar una gran cantidad de granos y azúcares y complicarse el consumo de otro tipo de alimentos como carnes y huevos.
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La pirámide nutricional tradicional ha hecho mucho daño, promoviendo como base de la pirámide, toda clase de carbohidratos, sin distinguir entre refinados, naturales, o diferentes tipos de granos…

Este tipo de dieta funcionará especialmente mal para los obesos, diabéticos, con síndrome metabólico. Para estos, indiscutiblemente, será mejor reducir el porcentaje de hidratos de carbono de su dieta.

Esto ha sido muy estudiado, y una gran cantidad de estudios han comparado dietas altas en carbohidratos con baja en grasas, y alta en grasas con baja en carbohidratos, mostrando resultados por goleada a favor de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (estudio, estudio, estudio).

7. El azúcar es poco saludable SOLO porque contiene calorías “vacías”

Si, tiene calorías vacías ya que no te aporta nada más que eso, calorías.

”Pero Dani, te da energía…el azúcar es bueno para los niños para que tengan energía no?”…ahora vengo, voy a suicidarme un rato, no te vayas!
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Si se abusa del azúcar, es el principal causante, junto con el sedentarismo, de obesidad infantil, resistencia a la insulina y leptina, enfermedad metabólica, diabetes y enfermedad cardiovascular (y es que el azúcar si aumenta el colesterol malo en sangre). estudio

Por no hablar de la adicción que producen los alimentos ricos en azúcares. Es probablemente el ingrediente que más daño está haciendo en la dieta occidental en los últimos años.

  Como podrás ver, a mi no me está patrocinando ni Coca Cola, ni McDonald, ni las galletas Oreo o María, ni Donuts, ni Donetes, ni DonSimon...

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Referencias

Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding

The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women

Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women

Short-term fasting induces profound neuronal autophagy

Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids

High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?

Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study

Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research

Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

Egg breakfast enhances weight loss
 

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