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Alimentos saludables y su relación con el cuidado de los ojos

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Tanto la sobrealimentación como la falta de algunos nutrientes pueden provocar problemas en la visión. Hay que mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso puede ocasionar diabetes, que lleva hasta la pérdida de visión (enfermedad diabética del ojo o glaucoma).

Con respecto a los nutrientes imprescindibles para una buena visión, hacemos hincapié en aquellos que no deben faltar en la dieta diaria y en cantidades adecuadas. La dieta que ayude a la salud de los ojos debe ser rica en frutas y vegetales, en especial los de color verde oscuro (espinacas, col rizada). También se deben consumir pescados fríos de aguas profundas, que son aquellos que contienen ácidos grasos omega 3, tales como el atún, el atún rojo, el mero, el salmón, el salmón rosado.

La alimentación de niños y adultos de todas las edades debe incluir:

- La vitamina A, antixeroftálmica o retinol. Se trata de una vitamina liposoluble, es decir, soluble en cuerpos grasos. Justamente, se denomina retinol porque genera los pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina, que es la membrana interior formada por una expansión del nervio óptico que tapiza el fondo del ojo. La vitamina A o retinol ayuda a desarrollar una buena visión ante la luz tenue o luz nocturna.

La vitamina A se considera antioxidante porque puede proteger contra los radicales libres. Recordemos que los radicales libres son moléculas que poseen uno o más electrones impares que giran en las órbitas externas. Dichas moléculas son altamente activas, ya que el electrón solitario busca a otro electrón para salir de su condición atómicamente inestable. Por ello sustrae un electrón de la molécula vecina, lo que provoca la oxidación, al alterar su estructura y convertirla a su vez en radical libre.

Los agentes antioxidantes actúan como mecanismos de defensa. Algunos son sintetizados por las células de los tejidos y otros deben ingresar con los alimentos. Niveles bajos de antioxidantes, entre ellos la vitamina A, se asocian a patologías de envejecimiento, como las cataratas u opacamiento del cristalino.

La vitamina A colabora con la visión, además de contribuir a las funciones celulares, al mantenimiento del sistema inmune, al crecimiento óseo y al aparato reproductivo.

¿En qué alimentos podemos encontrar a la vitamina A? En el hígado, en los huevos, en el aceite de hígado de bacalao, en la leche enriquecida con vitamina A, en los cereales enriquecidos con vitamina A, en la avena, en los pescados de aguas frías (salmón, sardina, atún), en las carnes rojas y blancas. En cuanto a los alimentos vegetales, hay que consumir: zanahoria, col rizada, espinaca, melón, mango, durazno.

- El zinc. Sustancia que de por sí no es antioxidante, aunque forma parte de las moléculas antioxidantes y de ahí su importancia para actuar como protector ante los radicales libres.

El zinc ayuda a combatir las bacterias y los virus, así como a fabricar proteínas y el ADN. Al menos 30 miligramos diarios de zinc son necesarios en la dieta, como para ayudar a fortalecer la visión. Se encuentra presente en las ostras, en las carnes rojas, en las carnes blancas, (aves), en los mariscos (cangrejos, langostas), en los cereales fortificados, en los frutos secos, en la calabaza, en la sandía, en la leche y los productos derivados, en el cacao amargo, en los frijoles, en los maníes.

- La luteína. Pigmento amarillo de la familia de los carotenoides. La parte externa de la retina tiene ácidos poliinsaturados que son atacados por los radicales libres. A la luteína se la considera antioxidante, por lo que protege la vista. Asimismo, la luteína actúa como filtro solar, protegiendo a los ojos de algunos de los efectos nocivos del sol.

 ¿En qué alimentos se encuentra presente la luteína? La yema de huevo contiene un porcentaje importante de luteína. También la podemos hallar en las algas, los guisantes, los arándanos, el brócoli, el apio, los vegetales de hojas verdes, la flor de calabaza, las naranjas. Unos 20 miligramos de luteína en la dieta diaria bastan para beneficiar a los ojos.
 
Tanto la vitamina A, el zinc como la luteína, no deben faltar en la alimentación diaria. En lo posible, conviene obtener estas sustancias a través de los alimentos naturales, sin necesidad de suplementar. Sin embargo, no olvidemos que las sustancias que ingresan al organismo a través de los alimentos tienen carácter efímero, por lo se hace necesario reponerlas en forma constante.

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