Los nutrientes primarios que los humanos consumen son proteínas, grasas y carbohidratos. La comprensión del papel de cada uno de estos nutrientes primarios que juega en nuestra salud y de nuestra capacidad para ganar o perder peso es una característica importante de la Dieta para perder peso. Te recomiendo que te familiarices con esta parte de la dieta, ya que tendrá efectos duraderos en tu vida diaria.
- Proteína
Las proteínas son la base de tus células corporales, tejidos y órganos. Son esenciales para los músculos, cabello, piel, órganos y hormonas. Mientras que el cuerpo puede sobrevivir sin comer otro carbohidrato y también dura largos períodos sin comer grasa, una falta de proteínas en tu dieta provocará degeneración de tejidos y órganos del músculo, lo que finalmente conducirá a la muerte. Sabiendo lo importante que es la proteína en el cuerpo, es increíble ver cómo muchas personas todavía obtienen la mayor parte de sus calorías de las dietas altas en carbohidratos.
Varios estudios han demostrado que la cantidad diaria recomendada de consumo de proteínas es mucho menor de lo que debería ser... especialmente para los que hacen ejercicio regularmente. Lo que esta investigación ha demostrado es que las personas que estaban cumpliendo con la "cantidad diaria recomendada" del consumo de proteínas, mientras mantienen actividad física regular, en realidad estaban perdiendo tejido muscular valioso porque no había suficiente proteína en el cuerpo para reparar y reconstruir sus músculos después de sus entrenamientos.
Las proteínas se componen de aminoácidos y hay sólo 20 aminoácidos que componen todas las proteínas humanas. De estos 20 aminoácidos, el cuerpo sólo puede producir 12 de ellos en sí. Esto significa que los otros ocho aminoácidos deben obtenerse a través de los alimentos que consumes.
Lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina son los aminoácidos esenciales que no son elaborados por el cuerpo (hay otros dos necesarios para los bebés y niños pequeños). Recibimos estos aminoácidos cuando consumimos fuentes de proteínas como carne, pescado, aves y legumbres.
Las fuentes de proteínas que contienen cantidades adecuadas de todos los aminoácidos se denominan "proteínas completas." Esos productos alimenticios que no las contienen todas o no tienen adecuadas cantidades de aminoácidos se conocen como "proteínas incompletas".
En general, las proteínas generales de origen animal (carne, pescado, pollo, queso, huevos) son consideradas "proteínas completas". Las "proteínas incompletas" son los que son a base de vegetales, por lo general en forma de granos, legumbres, nueces y semillas. Para obtener suficientes aminoácidos esenciales a través de la proteína vegetal, por lo general se tiene que combinar estratégicamente varios grupos de alimentos diferentes juntos.
Descomponer y procesando proteínas lleva mucha más energía y mucho más tiempo de lo que lleva descomponer otros nutrientes. En otras palabras, el cuerpo tiene que trabajar mucho más duro para digerir las proteínas que los carbohidratos y las grasas.La energía extra que se necesita para descomponer y procesar las proteínas reduce la cantidad de energía que tu cuerpo recibe de los alimentos que consumes. Además, debido a que se necesita más tiempo para descomponer y asimilar las proteínas, el proceso de vaciado del estómago tarda demasiado tiempo, así, que nos hace sentir satisfecho por más tiempo, lo que reduce la sensación de hambre.
Se cree que el cuerpo sólo puede utilizar aproximadamente el 50% de la proteína que comemos. Lo que significa que el otro 50% se elimina del cuerpo como residuo porque la proteína no se almacena en el cuerpo de la misma manera que la grasa y los carbohidratos. Por lo tanto, cuando comes calorías principalmente de proteínas, puedes estar seguro que estas calorías de proteínas están reparando y reconstruyendo tu cuerpo con el beneficio de ser eliminadas como residuos. La proteína extra no se almacenará como grasa corporal. Como verás, esto está en marcado contraste con el exceso de carbohidratos y grasas que comemos, que se almacenan en nuestro cuerpo, en nuestras células de grasa en lugar de ser eliminados.
Añadir proteína a tus comidas hace que tu cuerpo produzca una hormona llamada glucagón. El glucagón trabaja para frenar los efectos nocivos del exceso de carbohidratos que se depositen en las células grasas. Lo hace por la ralentización de la tasa de absorción de los carbohidratos. Además, hay nuevos estudios que han demostrado que cuando el cuerpo libera glucagón (por el consumo de proteínas en tu dieta), también trabaja para estimular la quema de grasa mediante la liberación de la grasa corporal almacenada, de modo que se puede utilizar para alimentar tu cuerpo.
Como verás, cuando aumentamos el consumo de proteínas y disminuye significativamente la cantidad de carbohidratos que consumimos, nos beneficiamos de un efecto de quema de grasa dual. Por un lado, cuando el cuerpo no tiene carbohidratos que trabajar, para alimentar el cuerpo, comienza a utilizar la grasa corporal almacenada. En segundo lugar, la liberación de glucagón en el cuerpo parece tener el efecto añadido de atacar a los depósitos de grasa que la insulina ha trabajado para preservar. Las Dietas para perder peso deben estar estratégicamente diseñadas para tomar ventaja de estos dos eventos.
- Grasa
Desafortunadamente, la grasa ha recibido una mala reputación durante décadas. Tanto es así, que se ha arraigado en nuestras mentes el reaccionar de manera intuitiva hacia cualquier cosa que dice "bajo en grasa" ¡Incluso cuando conocemos lo mejor!
La noción de que la grasa nos hace gordos tiene mucho sentido en su valor nominal, sobre todo cuando se considera cuán calóricamente densa es la grasa en realidad. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que el mismo gramo de proteínas o carbohidratos tiene sólo 4 calorías.
La grasa no tiene ni de lejos el efecto térmico que la proteína tiene (el 3% vs 30%), por lo que la grasa que consumes no necesariamente va a "turbo cargar" nuestro metabolismo. Por la misma razón, es importante tener en cuenta que la grasa por sí misma no nos hace obesos.
De hecho, la grasa juega un papel importante en muchas partes del cuerpo. Si bien podemos pasar largos períodos de tiempo sin grasa, no podemos vivir sin ella por completo. Esas grasas sin las que no podemos vivir son conocidas como ácidos grasos esenciales (AGE). La investigación ha demostrado que estos ácidos grasos esenciales ayudan realmente a quemar la grasa corporal almacenada de la que queremos deshacernos, además de otros numerosos beneficios para la salud. Las Dietas para perder peso deben centrarse en conseguir una cantidad óptima de estas grasas buenas, para mejorar nuestra capacidad de perder peso rápidamente, mientras que, nos volvemos más saludables.
- Células Grasas
Recientemente, la investigación ha demostrado que una vez que se crea una célula de grasa, nunca desaparece. Las células de grasa se hacen más y más grandes hasta que no pueden almacenar más grasa. Cuando esto sucede, tu cuerpo crea nuevas células de grasa para mantener el exceso. Y de nuevo, una vez que se crean esas nuevas células de grasa, son tuyas de por vida.
Aunque no podemos eliminar totalmente las células de grasa del cuerpo, podemos deshacernos de los pegajosos ácidos grasos y peligrosos triglicéridos que las células de grasa están manteniendo, esto nos mantendrá más delgados.
Entiende que la grasa es en realidad el combustible perfecto para tu cuerpo. Cuando somos capaces de cambiar tu cuerpo para usar este combustible "mejor", podemos convertir eficazmente tu cuerpo en una máquina quema grasa 24/7, las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
- Carbohidratos
Aunque los carbohidratos son la fuente de energía más común en los seres humanos, el simple hecho es que no hay un solo carbohidrato esencial para la vida humana.
Los carbohidratos se clasifican en dos tipos: Simples y Complejos.
Los carbohidratos simples son también conocidos como azúcares simples. Los azúcares simples son los que se encuentran en los azúcares refinados (y los alimentos con los que se hacen como las galletas, dulces, etc.), también en alimentos como la fruta y la leche.
Los carbohidratos complejos son conocidos como almidones. Los almidones incluyen productos de granos, como cereales, pan, pasta, galletas y arroz. Al igual que los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos pueden estar refinados o no. Los carbohidratos refinados se consideran menos saludables porque el proceso de refinación los despoja de gran parte de las vitaminas, proteínas y fibra. Los carbohidratos no refinados causan que la insulina suba menos y por eso, se consideran los carbohidratos más saludables.
Independientemente de que los carbohidratos sean simples o complejos, ambos causan aumento del azúcar en la sangre. Este aumento de azúcar en la sangre es la causa número 1 de la grasa corporal no deseada. Descubre más sobre como puedes llevar una dieta equilibrada y saludable para perder peso haciendo click aquí.
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