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10 tips o consejos sencillos para llevar una vida saludable

Acaban de terminar las fiestas patrias en mi país (Chile), donde la comida abunda y es fácil perder el ritmo de una vida saludable. En el día de hoy te voy a dar 10 consejos muy fácil de seguir para llevar una vida saludable y que te sea fácil volver a la realidad luego de estas fiestas patrias .

¡Comencemos!
mujer haciendo ejercicio


Ilustración 1: Una vida saludable debe incluir ejercicio físico, conductas saludables y una alimentación equilibrada.

¿Por qué es importante llevar una vida saludable?

No por que lo diga yo, claramente. Llevar una vida saludable es el máximo problema de la vida moderna, donde el tiempo y los costes dificultan la selección de alimentos y la desinformación inunda todos los medios.

Llevar una vida saludable, que incluya ejercicio físico y una alimentación equilibrada nos evita un sinfín de problemas, entre los cuales destaca:

Obesidad y sobrepeso

Diabetes

Hipertensión

Cáncer

Osteoporosis

Problemas cardiacos
Entre muchos otros, después de todo eres lo que comes ¿no?

Para ejemplificar, el sobrepeso y la obesidad causan alrededor de 3 millones de muertes al año(1).

Veamos ahora 10 consejos para llevar una vida saludable.

10 consejos para llevar una vida saludable

Estos consejos son generales, para una atención personalizada no dudes en tomar una hora conmigo 100% online.

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¡Vamos por esos consejos!

1.- Fruta y verdura

¿Creíste que no aparecería este punto? ¡Es una de los más importantes!

En la actualidad la fruta y la verdura se consume muy poco.

Consumir 5 porciones de fruta y verdura todos los días ayuda a tu cuerpo a obtener vitaminas y minerales que no están disponibles en ningún otro grupo de alimentos, además aportan agua y fibra alimentaria con excelentes propiedades para tu salud.

Pero: ¿Cuánto son 5 porciones de frutas y verduras?

Consulta la imagen de abajo:

5 porciones de fruta y verdura en consejos de vida saludable


Ilustración 2: ¿Cuantas porciones de fruta y verdura debo comer para tener una vida saludable? Fuente: Guía de alimentación del adulto, INTA, 2014.

Alimento Porciones Ejemplo
Verduras 3 porciones 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo
Frutas 2 porciones 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas

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2.- Consejos para incluir fruta y verduras

Pero nutricionista a mi no me gusta comer fruta ni verdura.

No te preocupes, utiliza estos consejos para que puedas incorporar fruta y verdura a tu alimentación:

En un sándwich, agregar lechuga, tomate, pepino o pimentón.

Comenzar cada día con una fruta natural.

Si ya consumes verduras, aumenta al doble la porción.

Las frutas y verduras frescas son las mas deliciosas, intenta comprar las de la estación (que también serán más baratas).

Si sientes hambre, come una fruta o verdura.

Cada semana prueba una fruta o verdura diferente.

Si por tu ubicación es difícil conseguir fruta fresca, los enlatados serán tu mejor opción.

3.- Evita alimentos dañinos

Los alimentos dañinos son todos aquellos que se sabe causan mas problemas que beneficios para la salud, estos son:

Alimentos fritos

Alimentos altos en azúcar vacías, como las bebidas azucaradas.

Evita los alimentos altos en grasas trans. (Esta información puedes encontrarla en el etiquetado de los alimentos ¿No sabes como leerlo? ¡Te enseño! Como leer el etiquetado nutricional.

Prepara alimentos en tu casa y evita la comida rápida.

Alimentos altos en sodio, como las sopas instantáneas.

Evita los alimentos altos en grasa saturadas como la mantequilla.
En Chile, el nuevo etiquetado nutricional puede ser muy útil para seleccionar aquellos alimentos más saludables.

Simplemente prefiere los alimentos con menos sellos de advertencia.

De todos los consejos de vida saludable, este quizás sea uno de los más importantes.

prefiera alimentos con menos sellos


Ilustración 3: La nueva ley de etiquetado nutricional simplifica la selección de los alimentos más saludables. Simplemente prefiere los alimentos con menos sellos de advertencia.

4.- Tabaquismo

El papel nocivo del tabaco ha sido ampliamente demostrado desde hace mucho tiempo. El tabaquismo constituye uno de los problemas más graves de salud pública a escala mundial, y se ha definido como la gran epidemia silenciosa del siglo XX(2).

El daño provocado por el consumo de los productos del tabaco, principalmente la inhalación del humo de los cigarrillos, es múltiple: enfermedades cardiovasculares, bronquitis crónica y enfisema, diversos tipos de cáncer, etc (2).

El humo del cigarro contiene más de 4000 agentes tóxicos, que juntos causan un enorme daño a la salud.

Dejar de fumar son puros beneficios.

5.- Evita el estrés

La vida moderna trae consigo mucho estrés.

Problemas en el trabajo, en la escuela o en la universidad, ¡voy tarde al trabajo!, no podre entregar esto a tiempo, etc.

Son muchos los motivos por los que podemos sentir estrés, lo importante es saber sobrellevarlo de forma natural.

Si sientes que el estrés te sobrepasa, puedes probar con alguna hierba de las que hemos hablando en Nutri en Línea:

La manzanilla es un excelente ansiolítico.

El boldo es un árbol con excelentes propiedades, pruébalo.

Si cuando tienes ansiedad te dan ganas de comer, lee este articulo .

6.- Realiza actividad física de forma regular

Las ultimas recomendaciones de la OMS sobre ejercicio físico nos dicen que debemos realizar al menos 150 minutos (3) de actividad física semanal.

¿Qué tipo de actividad física?

Para un adulto, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

consejos de vida saludable ejercicio fisico


Ilustración 4: 150 minutos de actividad física semanales te mantendrán sano.

7.- Selecciona un tipo de actividad física que vaya contigo

Selecciona un plan de entrenamiento adaptado a tus intereses, estilo de vida, limitaciones de tiempo, presupuesto y condición física.

Lo más importante es que encuentres algo que disfrutes hacer o que desees.

Si te obligan, de seguro al poco tiempo lo vas a dejar y no es la idea.

8.- Crea una rutina

Los seres humanos somos criaturas rutinarias (Aunque a veces nos gusta romper la rutina).

Un plan de vida saludable funciona mejor si lo sigues al pie de la letra todos los días.

Crea una lista con actividades saludables (como las que hemos nombrado hasta ahora) y cúmplelas todos los días, veras como al pasar el tiempo serán parte de tu día a día.

9.- Duerme bien

La calidad y la duración del sueño también juegan un papel muy importante a la hora de tener una vida saludable.

Puedes comer bien, hacer ejercicio, vivir con tranquilidad, pero si no respetas tus horas de sueño, tu salud se verá afectada de una u otra forma.

Dormir poco y mal incrementa los antojos y el apetito, reduce la motivación de hacer deporte, provoca cansancio y aumenta el riesgo de obesidad.

Asegúrate de dormir correctamente todos los días.

10.- Toma agua

Para termina ya esta lista de consejos de vida saludable, veremos el agua.

Lo diré hasta el cansancio, ¡toma agua!

Somos entre un 60 a 70% agua, debemos reponer las perdidas de este preciado elemento.

¿Quieres saber cuanta agua debes tomar?

Utiliza la calculadora de agua que creé especialmente para ti .

Puedes leer aquí todos los beneficios de consumir agua, si aún no los conoces.

consejos de vida saludable toma agua gato


Ilustración 5: Por favor, toma agua.

Bonus

Los alimentos que siempre deben estar en tu dieta son:

Lácteos (¿intolerante a la lactosa? Prueba el Kéfir)

Legumbres

Pescados y mariscos (altos en omega-3)

Infografía: consejos vida saludable

Recomendaciones de alimentacion para el adulto


Ilustración 6: Guías de alimentación para la población adulta. Fuente MINSAL.

A parte de los consejos de vida saludable de este articulo, puedes utilizar las recomendaciones del ministerio de salud de Chile.

Ahora que sabes estos 10 consejos para llevar una vida saludable, impleméntalos en tu día a día y veras los cambios.

¡Hasta aquí el articulo de hoy, nos leemos en la próxima!

Bibliografía


Manuel Moreno G. Definición y clasificación de la obesidad. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de marzo de 2012;23(2):124-8. Disponible en: http://www.clc.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20médica/2012/2%20marzo/Dr_Moreno-4.pdf

Botell M, Bermudez M, Garcia L, Pieiga E. Las consecuencias del tabaquismo. 2006. 2006;44(1):11.

Physical activity [Internet]. [citado 21 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

El articulo se publico primero en Nutri en línea.

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