¿Quieres mejorar la digestión, pero no sabes cómo? Entonces este articulo de Nutri en Línea te viene como anillo al dedo.
¡comencemos!
Las partes del sistema digestivo
El sistema digestivo es un complejo conjunto de “tubos” y órganos que juntos, permiten digerir y absorber nutrientes.
Ilustración 1: Partes del sistema digestivo.
Todo el proceso comienza en la boca, pasa por el estomago, sigue por los intestinos para luego finalizar en el ano.
Puedes leer cómo funciona el sistema digestivo y cuales son sus partes en el artículo dedicado (asi no nos alargamos mucho aquí).
Ahora veamos los mejores tips para mejorar la digestión.
¿Todo está en mi mente?
Ilustración 2: Los pensamientos son capaces de afectar el funcionamiento de los intestinos. Pensar alegremente pueden ayudar a mejorar la digestión aunque no lo creas. Fotografía cortesía de Anthony Tran.
Cuando se trata de problemas gastrointestinales es normal que aparezcan ciertos mitos o dichos, como, por ejemplo: “todo está en tu mente”.
El aparato digestivo esta fuertemente ligado al sistema nervioso(1), es por eso que cualquier problema que afecte a este último (como el estrés) se “sentirá” en el sistema digestivo.
Parte del tratamiento para mejorar la digestión pasa por controlar el estrés y los alimentos, hablaremos de ellos un poco más abajo.
Sin embargo, algunas enfermedades tienen un origen fisiológico que no se debe ignorar, por tanto, si luego de seguir estos tips sigues con problemas, te recomiendo acudir a un profesional.
El estrés
Ilustración 3: El estrés del día a día puede jugarnos una mala pasada en nuestra digestión. Fotografía cortesía de Tim Gouw.
El factor estrés está muy infravalorado en relación al rol que cumple en la digestión y en las patologías del aparato digestivo.
Antiguamente se consideraba que los factores biológicos “reales” debían estar separados de los psicológicos(2).
Con dicho enfoque no se podía establecer una relación cerebro(mente)-aparato digestivo, afortunadamente esto ha cambiado a día de hoy.
Ciertos eventos estresantes de la vida se han asociado con la aparición o la exacerbación de los síntomas en algunos de los trastornos crónicos más comunes del sistema digestivo, incluidos(2):
los trastornos gastrointestinales funcionales (DGF)
la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
enfermedad de úlcera péptica (PUD) De hecho, ahora se piensa en el intestino como nuestro segundo cerebro.
El intestino y el cerebro están conectados directamente a través del nervio vago. Entonces, cuando estas ansioso, enojado, triste, etc., todas estas emociones pueden afectar la digestión.
Una forma de calmar esta conexión entre el intestino y el cerebro es reducir el estrés mediante algunas técnicas que se describen a continuación.
Practicar yoga: no solo reduce el estrés, sino que mejora la imagen corporal y la atención plena, y el movimiento suave permite el correcto movimiento del contenido gástrico.
Respiración profunda: intenta esto siempre que te sientas particularmente estresado(a) y justo antes de las comidas.
Los aceites esenciales pueden ser muy calmantes, especialmente los de lavanda, rosa, sándalo y árbol de té. Intente frotar 1-2 gotas en sus manos e inhalar antes / durante / después de una comida según sea necesario.
Acupuntura: Algunos estudios señalan que la acupuntura puede reducir el estrés en gran medida (3).
Dormir bien y evitar el insomnio.
Alimentación
Ilustración 4: una buena alimentación puede mejorar significativamente la digestión, desde solucionar problemas de estreñimiento o diarrea. Fotografía cortesía de Anna Pelzer.
Cuando tenemos un problema gastrointestinal, es común que nuestro primer pensamiento sea echarle la culpa a la comida: ¿Debe ser algo que comí. o Comí demasiado. ¿suena familiar? Esto no solo puede aumentar la ansiedad, sino que también puede provocar más dolor gastrointestinal. En última instancia, esto agrava el dilema porque muchos de estos problemas comunes se pueden evitar con una nutrición adecuada.
Algunos consejos que puedes seguir:
Incluye alimentos que contengan ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales son muy buenos para la salud, como podemos ver en este artículo.Los mejores alimentos para mejorar tu digestión y que contiene ácidos grasos esenciales son:
palta
aceite de oliva
pescados graso (salmón)
huevos fortificados.
Frutas y verduras crudas
A veces, comer frutas y verduras crudas puede ser difícil para nuestro tracto digestivo porque requiere más esfuerzo para descomponerse.En lugar de una ensalada cruda, intenta hervir o asar verduras. Se sabe que las frutas como las manzanas causan hinchazón y malestar.
Si notas que una fruta o verdura en particular te produce malestar estomacal, habla con tu nutricionista sobre cómo superar estos desafíos y, al mismo tiempo, curar tu relación con la comida.
Los pre y probióticos: tu mejor aliado
En Nutri en Línea somos fanáticos de los prebióticos.Estas pequeñas bacterias beneficiosas ayudan a mejorar el sistema inmunológico a la vez que mejoran la digestión.
Recuerda: los prebióticos alimentan a las bacterias saludables y los probióticos son las bacterias saludables.
Los prebióticos incluyen una variedad de frutas, verduras y cereales integrales.
Los probióticos se encuentran principalmente en alimentos fermentados como yogur, kéfir, kombucha y kimchi. Estos dos son esenciales para un intestino y una digestión felices.
Puedes ver nuestro último artículo sobre probióticos naturales para queda 100% informado(a).
¡No te lo pierdas!
Conclusiones
La mente y los intestinos están fuertemente relacionados y para mejorar la digestión debemos equilibrar tanto nuestra alimentación como el factor estrés.No intentes incorporar todos estos cambios de un viaje, prueba primero con los que suenan más fácil para posteriormente ir incorporando otro punto.
¡Luego nos cuentas como te fue!
Bibliografía
Romero-Trujillo JO, Frank-Márquez N, Cervantes-Bustamante R, Cadena-León JF, Montijo-Barrios E, Zárate-Mondragón F, et al. Sistema nervioso entérico y motilidad gastrointestinal. Acta Pediátrica México. 2012;33(4):207-14.
Mayer E. The neurobiology of stress and gastrointestinal disease. Gut. 1 de enero de 2001;47:861-9. Online: https://www.researchgate.net/
Sparrow K, Golianu B. Does Acupuncture Reduce Stress Over Time? A Clinical Heart Rate Variability Study in Hypertensive Patients. Med Acupunct. 1 de octubre de 2014;26(5):286-94. El articulo se publico primero en Nutri en línea.
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