La patata, junto al tomate y la berenjena, forma parte de la familia de las solanáceas, en la que (aquí sí), hay especies realmente venenosas. Lejos de esta asociación tóxica, hoy en día la patata es uno de los alimentos más universales y baratos que podemos encontrar a lo largo de todo el año.
La patata rompe esquemas. Y es que se suele decir que una alimentación equilibrada en cuanto a vitaminas y minerales se consigue gracias a una dieta compuesta por “todos los colores" proporcionados por frutas y verduras. Cuanto más color, mejor. Sin embargo, esta filosofía dejaría a la patata en fuera de juego, ya que, en muchos casos, no presenta color alguno y, según esa teoría, no tendría prácticamente nutrientes, siendo en realidad todo lo contrario.
Y es que la patata siempre ha sido subestimada en cuanto a beneficios nutricionales. Quizás por el interés cada vez mayor por alimentos bajos en hidratos de carbono, quizás por la búsqueda de aquellos con un menor índice glucémico, la patata ha adquirido una mala reputación totalmente injusta. Esto lleva a creer a muchas personas que debe ser uno de los primeros integrantes en salir de su dieta. Seguro que muchos no lo harían si supieran que este tubérculo está cargado de nutrientes, con una gran variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos, que nos ayudan a prevenir enfermedades y benefician a nuestra salud.
Cómo con el resto de monográficos, aquí vamos a repasar las propiedades nutricionales de la patata y echar un vistazo en profundidad a los posibles beneficios para nuestra salud, cómo podemos incorporar la patata a nuestra dieta y los posibles riesgos derivados de su consumo.
Patata. Valores nutricionales
Una patata de tamaño medio contiene 164 calorias, 37 gramos de hidratos de carbono, 4.7 gramos de fibra, 4.3 gramos de proteína, 0.2 gramos de grasa y 0 gramos de colesterol. Esta ración sería suficiente para cumplir la cantidad diaria recomendada en un 51% de vitamina C, 30% de vitamina B-6, 25% de potasio, 12% de magnesio, 9% de hierro y 2% de calcio. Además las patatas nos proporcionan fósforo, niacina, folato, colina y zinc.
Olvídate de patatas procesadas, alías patatas fritas o chips, y vete a por la patata al natural que, al contrario que las otras, tiene muy poco sodio (13 miligramos), correspondiente a menos del 1% de la cantidad diaria recomendada.
Las patatas también contienen un componente conocido como ácido alfa lipoico, que ayuda a nuestro organismo a convertir la glucosa en energía.
Algunas evidencias sugieren que ese ácido alfa lipoico puede ayudar a controlar el nivel de glucosa en sangre, mejorar la vasodilatación y proteger a pacientes diabéticos contra retinopatía, además de ayudar a mantener nuestro tejido cerebral y nervioso.
La quercetina, un flavonoide que se encuentre en la piel de la patata, posee grandes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen a las células del daño provocado por los radicales libres.
Patata. Beneficios para nuestra salud
Muchos de los estilos de vida actuales provocan riesgos de sufrir obesidad, diabetes, cardiopatías y mortalidad. Este riesgo puede reducirse gracias al consumo de frutas y vegetales entre las que se encuentra la patata. Además, te ayudará a disminuir tu peso corporal, incrementar tu energía y, para los más presumidos, lucir un pelo sano. ¿Quieres más? Pues atento.
Salud ósea
El hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc de las patatas contribuye a la correcta formación y mantenimiento de estructura ósea.
El hierro y el zinc juegan un papel fundamental en la producción y maduración del colágeno. Aunque el fósforo y el calcio son importantes en la estructura de nuestros huesos, el equilibro entre los dos minerales es necesario para el correcto desarrollo y mantenimiento de los mismos y consumir demasiado fósforo o muy poco calcio puede provocar perdida de masa ósea.
Presión arterial
Mantener una baja ingesta de sodio es esencial para disminuir la presión arterial. Sin embargo, incrementar la ingesta de potasio puede ser igual de importante debido a sus efectos vasodilatadores.
Además, el potasio, calcio y magnesio (todos ellos presentes en la humilde patata) han sido relacionados con la disminución de manera natural de la presión arterial.
Salud cardiaca
La fibra, el potasio, la vitamina C y la vitamina B6 presentes en la patata, unidos a la ausencia de colesterol, ayudan a mantener una correcta salud cardiaca.
Las patatas contienen una cantidad significante de fibra que ayuda a disminuir la cantidad total de colesterol en sangre y, de este forma, disminuir el riesgo de sufrir cardiopatias. En un estudio, aquellos que consumían 4069 mg de potasio al día, tenían un 49% menos de riesgo de morir por una cardiopatia isquémica comparados con aquellos que consumían unos 1000 mg diarios.
La vitamina B6 previene el desarrollo de un componente conocido como homocisteina. Buena noticia, ya que cuando altas cantidades de esta homocisteina se acumulan en nuestro organismo, pueden dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardiacos.
Inflamación
La colina es un nutriente muy importante y versátil de las patatas que ayuda a conciliar el sueño, al movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos, asiste en la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.
Cáncer
Las patatas contienen folato, que juega un papel fundamental en la síntesis y reparación del ADN, lo que previene la formación de células cancerígenas por mutaciones en el ADN.
El consumo de fibra de frutas y vegetales como las patatas, está asociado a una disminución del riesgo de sufrir cáncer colorectal. La vitamina C y la quercitina tienen una importante función como antioxidantes que ayudan a proteger las celulas contra los radicales libres.
Digestión y regularidad
Debido a su contenido en fibra, las patatas ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de nuestro aparato digestivo.
Control de peso y saciedad
La fibra es uno de los factores reconocidos como más importantes en el control de peso y su pérdida y que mejor se encargan de regular el sistema digestivo. Estos componente incrementan la saciedad y reducen el apetito, haciéndote sentir lleno por más tiempo y, por tanto, reduciendo tu consumo de calorías diario.
Metabolismo
Las patatas son una gran fuente de vitamina B6, que juega un papel vital en nuestro metabolismo descomponiendo los hidratos de carbono y las proteínas en glucosa y aminoácidos. Estos pequeños componentes pueden ser utilizados más fácilmente para proporcionar energía a nuestro organismo.
Piel
El colágeno, el sistema de soporte de nuestra piel, requiere de la vitamina C como un nutriente esencial que trabaja en nuestro cuerpo como un antioxidante para ayudar a prevenir el daño causado por el sol, la polución y el tabaco. Gracias a la vitamina C, el colágeno desarrolla su capacidad de eliminar arrugas y mejorar la textura de la piel.
Patata. Cómo incorporarla a nuestra dieta
Elige las patatas que sean firmes, que no estén magulladas y relativamente suaves y redondas. Evita patatas que presenten muestras de decadencia, que puede aparecer en forma de humedad o sequedad. Asegúrate que las patatas no presenten brotes o tengan decoloración verde, que son indicadores de la presencia del componente tóxico solanina. Es mejor comprar patatas que no estén ni empaquetadas ni lavadas (el lavado prematuro elimina la capa protectora de la piel de la patata) para evitar la formación de bacterias.
Las patatas deben almacenarse a unos 10ºC en un lugar oscuro y seco. La exposición al sol puede resultar en la formación de solanina. Igualmente es desaconsejable almacenar las patatas en el frigorífico, ya que provoca que su contenido en almidón se convierta en azúcar, con un cambio a mal de sus sabor. Las patatas tampoco deberían almacenarse cerca de las cebollas ya que ambos vegetales emiten gases naturales que provocan el empeoramiento del otro. Una patata adulta tiene una vida media de unos dos meses, pero una patata estropeada afecta negativamente a las que la rodean. Asegúrate de eliminar las patatas estropeadas del resto para prevenir más bajas.
Desde que se sabe que muchas de las vitaminas, minerales y fibra presentes en las patatas se encuentran en su piel, es mejor consumir las patatas con piel. Remoja las patatas en agua y elimina cualquier imperfección de su superficie. Lo mejor es utilizar un cuchillo de acero inoxidable para evitar que otros materiales reaccionen con los fitoquímicos del vegetal, lo que causaría decoloración.
Algunos consejos para disfrutar más de la patata son:
Asa o sofríe las patatas con tus hierbas y especias favoritas.
Corta una patata cocida a la mitad y saca toda la carne, dejando solo la piel con un poco de patata. Condimenta la piel de la patata y, tras cocinarla, llénala de los ingredientes que más te gusten. Prueba yogur griego como sustituto de cremas para obtener un extra de proteína.
Cuece patatas y machácalas bien para después añadir crema de queso y ajo para aumentar su sabor.
Utiliza harina de patata como un sustituto para cocinar sin gluten.
Hornea una patata entera y cúbrela con chili y queso rallado.
Cuece patatas, córtalas en dados y mézclala con huevos, apio, cebolla y mayonesa para una deliciosa ensalada de patata.
Patata. Riesgos y precauciones
Es importante no consumir patatas que tengan raíces o decoloraciones verdes. Estas características son indicadoras de la presencia de solanina, un componente tóxico que ha sido relacionado con problemas circulatorios y respiratorios, así como dolores de cabeza, calambres musculares y diarrea.
Varios estudios han demostrado que las patatas, cuando son cocinadas por encima de 120 grados centígrados, producen un químico conocido como acrilamida. Este componente, que se encuentra en plásticos, pegamentos, tintes y cigarrillos, ha sido relacionado con el desarrollo de muchos tipos de cáncer. La acrilamida contiene propiedades neurotóxicas y también puede tener efectos negativos en genes y salud reproductiva. Productos procesados de patatas fritas o patatas chips, son relativamente altos en acrilamidas y sodio, así que es mejor evitar estos alimentos todo lo posible.
Los beta bloqueantes, un tipo de medicación comúnmente prescrita para cardiopatías, puede provocar que los niveles de potasio se incrementen en sangre. Los alimentos ricos en potasio como las patatas deberían ser consumidos con moderación si hay un tratamiento con beta bloqueantes de por medio.
Altos niveles de potasio en el organismo pueden ser un serio riesgo para aquellos con un riñón dañado o riñones que no sean completamente funcionales. Riñones dañados pueden ser incapaces de filtrar el exceso de potasio en sangre, lo que puede ser fatal.
Cómo siempre y como pasa con cualquier alimento, hay que estar atentos a cualquier reacción ante el consumo de patata por la posible aparición de alergias alimentarias.
Recuerda que lo más importante para evitar enfermedades y conseguir una buena salud, es tener una dieta variada y equilibrada en lugar de centrarse en unos pocos alimentos.
En definitiva, la patata es un alimento barato y completo que debemos ver con buenos ojos y, ni muchos menos, eliminarla de nuestra dieta sin conocer sus beneficios. ¡Que aproveche!
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