Una vez llegado septiembre hay que volver a la rutina de trabajo, pero también cuidar la alimentación y eliminar los excesos del verano haciendo ejercicio. Septiembre es un 'segundo año nuevo' que viene cargado de retos y obstáculos que superar. Desde Facilísimo queremos hacerte un poco más fácil esos comienzos de recuperación física y preparación de la 'Operación bikini 2019', por eso te traemos este 'Reto del triple ejercicio'. Se trata de 3 rutinas que juntas te harán ejercitar los distintos músculos de tu cuerpo. Una tarea con ejercicios de salto a la comba, planchas y puentes. ¡Mira cómo se hace!
Reto del triple ejercicio: 3 rutinas para un resultado excelente
EJERCICIO 1: SALTO A LA COMBA
El primer ejercicio constará en 12 formas de saltar a la comba, que están ordenadas de menor a mayor complejidad. Así, podrás aumentar la dificultad a medida que avanzas. Antes de empezar debes tener en cuenta que hay muchos tipos de combas y no todas son adecuadas. En función del grosor y el largo se utilizan para un tipo de ejercicios u otros. También debes tener ciertas precauciones para no hacerte daño. Saltar a la comba no es una tarea tan sencilla como parece; hay que colocar el cuerpo de forma correcta para amortiguar los saltos (en el vídeo te explicamos cómo).
Las primeras semanas realiza estos saltos básicos:
- Salto a dos pasos. El salto básico que todos conocemos, se hace con los pies juntos y sin moverse del sitio.
- Salto hacia delante y hacia atrás. Igual que el básico pero moviéndonos de sitio.
- Salto hacia un lado y hacia el otro. Igual que el básico pero moviéndonos de izquierda a derecha o de derecha a izquierda.
- Salto con apertura de piernas. Igual que el básico pero abriendo y cerrando las piernas, sin movernos del sitio.
- Salto con pies alternos. No se salta con los pies juntos, sino que hay que alternarlos.
- Salto con oblicuos. Sin movernos del sitio, rotamos la cadera hacia un lado y hacia el otro.
Cuando te sientas preparad@ para aumentar la dificultad, al mes, mas o menos, podrás empezar con saltos más avanzados:
- Alternar saltos con un solo pie (varias opciones).
- Salto con pata coja. Flexionando la rodilla o haciendo un ángulo de 90º grados.
- Salto con toques de tacón o punta.
- Salto con sprint. Con una leve elevación alterna de los dos pies.
- Salto con elevación. Igual que el anterior pero con una elevación más alta y cambiado el ritmo de salto.
EJERCICIO 2: PLANCHAS PARA UN ABDOMEN PLANO
La respiración es clave para hacer este tipo de ejercicios. Toma aire al comenzar el movimiento del ejercicio y expúlsalo al finalizarlo. Otro efecto positivo de esta rutina es que reduce los dolores de espalda, ya que también se ejercita indirectamente. Se trata de 4 ejercicios que son ideales para conseguir un abdomen plano y definido. Repite 3 veces este circuito y descansa 60 segundos tras cada ejercicio.
- 45 segundos de Rocking plank. Boca abajo, intenta alejarte de tus pies con movimientos hacia delante.
- 45' segundos de oscilaciones de cadera. Desplaza tu cadera hacia los laterales, de un lado a otro.
- 45 segundos de plancha dinámica. Se trata de apoyar los antebrazos sobre el suelo y levantarlos una y otra vez mientras estamos boca abajo.
- 45 segundos de flexiones de rodillas. Flexiona las rodillas de manera alterna. Primero una y después la otra.
EJERCICIO 3: PUENTES PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS
El último tipo de ejercicio que debes realizar para terminar el 'Reto del triple ejercicio' es el puente en sus distintas formas. Básicamente, consiste en elevar la cadera para hacer fuerza con los glúteos. Hay muchas variedades, aquí tienes 10 distintas para que las combines como quieras en tu tarea diaria. En el vídeo podrás ver un ejemplo de cómo se hace cada una de ellas.
Puentes de nivel 1 (para realizar durante las primeras semanas):
- Elevación de caderas simple.
- Elevación de caderas con zancada. Alterna las piernas.
- Elevación de caderas con pies hacia afuera. Uno mirando hacia la izquierda y otro a la derecha.
- Elevación de caderas con pie elevado. Solo con un pie, puedes ir cambiando.
- Elevación de caderas con rodilla recogida. Solo una rodilla, puedes ir cambiando.
Puentes de nivel 2 (para realizar a partir del 1er mes):
- Ranas. Elevación de caderas con las piernas abiertas hacia los laterales, los pies pegados y apoyados en el suelo.
- Elevación de caderas con banda elástica. Para ponértelo más difícil.
- Elevación de caderas con pesa. Para cuando tengas dominados los puentes anteriores.
- Elevación de caderas con hombros elevados. Apoyados sobre una mesa, silla, etc.
- Elevación de caderas con pies elevados. Apoyados sobre una mesa, silla, etc.
Si realizas esta rutina de ejercicios durante todo el invierno, el verano que viene podrás lucir un cuerpo de escándalo, además de sano (si lo combinas con una buena alimentación).
¿La pruebas?
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