Todas queremos empezar a lucir la parte inferior de nuestro cuerpo de una manera genial. Pero solo se logrará si tenemos constancia en hacer estos ejercicios para piernas y glúteos.
¿Cómo fortalecer las piernas en poco tiempo? Pues la verdadera magia de esta rutina para fortalecer piernas rápido está en su mezcla. “Este entrenamiento es más grande que la suma de sus partes, porque cada movimiento golpea diferentes fibras en las piernas que probablemente tu estás pasando por alto.
Realiza la rutina tres veces por semana en días no consecutivos, descansando durante unos 30 segundos entre series. (Todo lo que necesitas es una silla, una pesa de 2 kilos y una toalla). Prueba a hacer estos ejercicios para fortalecer piernas en el gimnasio o en tu casa.
Comenzando Con Los Ejercicios Para Fortalecer Las piernas Y Los Glúteos
-Uno de los más poderosos, y que jamás deberías dejar de lado, son las sentadillas. Este ejercicio es económico, fácil de hacer en cualquier momento y da resultados. Pero muchas personas tienden a hacerlas mal.
La forma correcta es intentar mantener la espalda lo más recta posible. La idea detrás de esto, es que el esfuerzo no vaya a dar a la espalda, sino que se mantenga entre las piernas y las nalgas. Así si da resultado.
Objetivos: glúteos y cuádriceps
Párese de pie con el respaldo mirando hacia una silla (a unos 2 pies de distancia), las manos en las caderas y doble la pierna izquierda detrás de usted para colocar la parte superior del pie en el asiento de la silla.
Agáchese, doblando la pierna derecha 90 grados con la rodilla sobre el tobillo. Hazlo más difícil: Después de cada postura en cuclillas, haz una media postura en cuclillas, doblando sólo 45 grados. Cambia las piernas y repite. Hacer de 2 a 3 juegos.
Objetivo: cuádriceps, tendones isquiotibiales y pantorrillas
Párese con los pies separados a la altura de la cadera con el lado derecho junto a una silla, con la mano derecha sosteniendo el respaldo del asiento.
Levántese sobre los dedos de los pies (talones fuera del piso) y doble las rodillas 90 grados a medida que se inclina el torso 45 grados hacia atrás (para que el cuerpo forme una línea recta de rodillas a hombros, con los abdominales apretados). Vuelva a ponerse de pie sobre los dedos de los pies. Haz 2 a 3 juegos de 15 a 20 repeticiones.
Objetivo: glúteos y cuádriceps
Párese con los pies separados a la cadera, puños en frente del pecho con los codos doblados; levante el pie derecho hacia adelante a unas pocas pulgadas del piso, el pie flexionado.
Ponte en cuclillas, doblando la rodilla izquierda 90 grados, mientras levantas la pierna derecha hasta el nivel de la cadera frente a ti. Facilítelo: Deje que el talón derecho se sitúe cerca del suelo. Haga de 15 a 20 repeticiones, luego cambie de lado y repita. Hacer de 2 a 3 juegos.
Objetivos de glúteos, cuádriceps, muslos internos y tendones isquiotibiales
Párese con los pies más anchos que los hombros separados, los dedos de los pies girados, sosteniendo el asa de una sola mancuerna verticalmente con ambas manos delante del pecho (como una copa), los codos doblados hacia los lados.
En cuclillas, doblando las rodillas 90 grados. Hazlo más difícil: Mantén el peso en su lugar, salta levemente hacia arriba mientras te levantas de la cuclilla, aterrizando con las rodillas blandas. Haz 2 a 3 juegos de 15 a 20 repeticiones.
Objetivos de glúteos, cuádriceps, muslos internos y tendones isquiotibiales
Párese de pie con los pies separados a la altura de la cadera, con las manos abrochadas frente al pecho. Inclínese hacia adelante con la pierna izquierda (rodillas dobladas 90 grados); vuelva a la posición inicial.
Estire la pierna izquierda hacia fuera, los dedos del pie mirando hacia adelante y doble la rodilla izquierda 90 grados. Vuelva al principio. Lance hacia atrás con la pierna izquierda para completar 1 rep. Repita la secuencia con la pierna derecha. Haga 2 a 3 juegos de 15 a 20 repeticiones, alternando los lados.
Objetivos: glúteos y tendones isquiotibiales
Póngase de pie con los pies separados a la altura del hombro, sosteniendo los extremos de una sola mancuerna en cada mano; doble los codos a los lados para poner peso debajo de la barbilla.
Manteniendo las piernas rectas y manteniendo la posición de los brazos, presione el extremo del brazo hacia atrás mientras usted se inclina hacia adelante en las caderas hasta que la espalda esté casi paralela al piso. Vuelva a ponerse de pie. Haz 2 a 3 juegos de 15 a 20 repeticiones.
Objetivos: glúteos y tendones isquiotibiales
Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas de las manos mirando hacia delante de los muslos.
Bisagra hacia delante en las caderas 90 grados a medida que levanta la pierna izquierda extendida detrás de usted para que el cuerpo esté paralelo al piso de la cabeza al talón izquierdo, los brazos colgando hacia abajo. Vuelva al principio. Cambie de lado y repita. Hacer de 2 a 3 juegos.
Objetivos: glúteos y tendones isquiotibiales
Acuéstese boca arriba en el piso, brazos a los lados, piernas extendidas con talones presionando en una toalla doblada en el piso.
Lentamente jale los talones hacia el trasero mientras levanta las caderas del piso hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados y el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Deslice las piernas hacia adelante para volver a empezar. Haz 2 a 3 juegos de 15 a 20 repeticiones.
Objetivos: gemelos
Párese con las pelotas de los pies en el escalón inferior de una escalera, los talones colgando sobre el borde, las manos en las caderas.
Gire los dedos de los pies hacia adentro. Levante los talones altos y luego bájelos ligeramente por debajo del nivel del escalón. De 15 a 20 repeticiones. Luego, gire los dedos de los pies 45 grados hacia afuera; repita. Con los dedos del pie hacia adelante, párese sólo en la pierna izquierda, doblando la pierna derecha detrás de usted; repita los levantamientos. De 15 a 20 repeticiones. Cambie de pierna, repita. Realice de 2 a 3 series.
-Uno muy potente es la elevación de pierna. Para esto deberás de colocarte boca abajo y mantente levantada usando los brazos y las piernas. Quedarás en una posición elevada, ten cuidado de no caer de frente.
Ahora, deberás levantar una pierna, sin doblarla, lo más que puedas. Procura hacerlo sin exagerar, para no lastimarte. Esto ejercita de manera poderosa los glúteos, al darle tensión en un músculo específico. Aquí tienes más ejercicios para glúteos.
Por ultimo uno de mis favoritos es hacer escaleras. Puede ser de cualquier forma: en un estadio que tengas cerca de tu casa, escaleras en el interior de tu hogar o un aparato especializado para poder simular que subes. También no te olvides que puedes endurecer piernas haciendo bicicleta.
Haciendo estos ejercicios con constancia, los cambios logrados en tu figura serán espectaculares. Una vez más, te recuerdo que para que funcionen de la mejor manera, el secreto de los ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos es la persistencia.
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