11 ejercicios con Bosu para abdomen, glúteos y piernas

Es hora de cambiar tu aburrida rutina por unos ejercicios con Bosu. No importa si eres una principiante o una atleta de élite, puedes obtener un entrenamiento de cuerpo completo con solo esta pieza de equipo.

Entonces, si estás lista para aumentar tus entrenamientos, aquí hay 11 ejercicios que querrás incorporar a tu rutina actual. Haz cada movimiento durante 45 segundos seguidos, manteniendo la buena forma todo el tiempo, luego descanse durante 15 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

Asegúrate de que los ejercicios de un solo lado (tablones laterales, embestidas, puentes de una pierna, etc.) los trabajas en ambos lados antes de comenzar el próximo ejercicio.

¿Qué es y para qué sirve el Bosu?

El entrenador de equilibrio, a menudo abreviado como bola Bosu, fue inventado en 1999 por David Weck como una alternativa más estable a la bola de estabilidad tradicional.

Bosu, que significa “ambos lados utilizados”, tiene una plataforma plana en un lado y un hemisferio de goma blando en el otro, por lo que se ve un poco como un balón de estabilidad cortado por la mitad.

Puedes cambiar de lado hacia abajo dependiendo del ejercicio que estés haciendo. Los entrenamientos de Bosu agregan un elemento de inestabilidad, ya que la mitad está llena de aire y es más difícil de mantener el equilibrio, lo que obliga a tu cuerpo a usar más músculos de tu núcleo.

Es una de las técnicas más populares y practicadas hoy día en Fitness. Sus ejercicios propioceptivos sirven para un control postural, una mejora cardiovascular y potenciar el equilibrio.

Tabla de ejercicios con bosu: ¡entrenamiento fullbody!

1. Flexiones

Cambia la bola de Bosu de modo que el hemisferio esté en el suelo y la plataforma plana quede hacia arriba. Con las muñecas debajo de los hombros, coloca las manos sobre el borde exterior de la plataforma en la posición de flexión / tabla.

Extiende tus pies unas 12 pulgadas (30 centímetros) para darte más estabilidad y hacer este ejercicio más fácil. Tensa tu núcleo y baja lentamente tu cuerpo hasta el Bosu para que tu pecho lo toque, luego vuelve a la posición inicial.



2. Tablón lateral del antebrazo

Coloca la bola Bosu hacia abajo con el lado plano en el suelo. Coloca un antebrazo en la bola Bosu y extiende tus pies para que estés acostada de lado. Aprieta tu núcleo y levántalo en un puente / tabla lateral. Pulsa arriba y abajo en la parte superior o mantente estática durante 30 segundos o más para sentir la quemadura.



3. Puente de una sola pierna

Con el lado plano hacia abajo en el suelo, acuéstate sobre tu espalda y coloca un pie firmemente sobre el Bosu con tu rodilla doblada. La otra pierna debe apuntar directamente en un ángulo de 45 grados y en línea con el muslo de la pierna plantada. Aprieta tus glúteos y empuja tus caderas hacia el cielo. Espera, luego baja lentamente hacia abajo.



4. Alpinista

Coloca la bola Bosu hacia abajo con el lado plano hacia arriba. Comienza en la posición de flexión sobre la plataforma plana con las manos debajo de los hombros y los pies detrás de ti. Mientras mantienes tus manos en su lugar, levanta una rodilla hacia tu pecho y luego vuelva a bajar para encontrarse con la otra. Alterna rápidamente con el otro lado y continúa alternando por al menos 30 segundos.



5. Estocada frontal

Coloca la bola Bosu con el lado plano en el suelo. Párate detrás de la bola Bosu y párate con una pierna. Esto se sentirá divertido porque el Bosu cederá un poco. Baja lentamente hacia abajo en una estocada, manteniendo tu rodilla detrás de tu pie. Empuja a través de tu pierna delantera y aleja el Bosu para pararte hacia atrás y repetir en el otro lado.



6. Peso muerto rumano de una sola pierna

Coloca el Bosu con la plataforma hacia abajo. Párate sobre el Bosu en una pierna con una ligera flexión en la rodilla. Dobla la cadera y extiende tu pierna libre detrás de ti para mantener el equilibrio. Baja la parte superior de tu cuerpo hasta que esté paralelo al suelo.

Luego regresa a la posición vertical lentamente y con control. Asegúrate de mantener tus caderas en una posición estable sin dejarlas balancearse hacia un lado. Para hacerlo más difícil, puedes sostener una pesa o pesa rusa en la mano opuesta de la pierna que está de pie.



7. Plancha de una sola pierna

Coloca la plataforma plana en el piso y coloca tus antebrazos en la parte superior de la bola Bosu. Vuelve a colocar las piernas en una posición de tabla. Levanta una pierna del suelo y mantenla en una posición estática. Tu núcleo debe estar apretado para que no dejes caer el estómago o las caderas. Mantente por al menos 30 segundos.



8. Bosu burpee

Ponte de pie sosteniendo la bola Bosu en tus manos con el lado plano hacia tu cuerpo. Dobla la cintura y dobla ligeramente las rodillas al colocar el Bosu en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén seguras, salta hacia atrás en una flexión.

Realiza una flexión completa (u omítelo para una variación más fácil). Mantén apretado tu núcleo y salta de nuevo tus pies hacia la bola Bosu y ponte de pie. Levanta el Bosu hasta el cielo y repite.



9. Equilibrios en cuclillas

Para este ejercicio, coloca la bola hacia abajo en el suelo con la plataforma plana hacia arriba. Con cuidado, pisa la plataforma con una pierna, dejando que el Bosu se hunda en el piso para una mayor estabilidad. Luego, pisa con cuidado con la otra pierna.

Si necesitas usar una mano en el suelo (o un compañero) para la estabilidad, está bien. Cuando te levantes, inmediatamente sentirás la inestabilidad. Si está cómoda, bisagra lentamente desde tus caderas y envía tu trasero a una posición en cuclillas.

Mantén las rodillas hacia afuera y sácalas mientras te pone de pie. Si te sientes incómoda al bajar, puedes doblar ligeramente las rodillas y utilizar esto como una prueba de equilibrio estático.



10. Estocadas laterales

Párate con los pies debajo de los hombros y una pelota Bosu a tu lado. Sal a un lado sobre la bola Bosu de modo que un pie esté en el suelo y el otro en el Bosu.

Tus pies deben estar paralelos el uno al otro. Envía tu trasero hacia atrás a medida que desciendes en una estocada lateral con todo tu peso en la pierna de tu embestida. Aprieta los glúteos y conduce hacia arriba para volver a pararte.



11. Saltos laterales

Para una variación en el último movimiento, intente alternar las estocadas laterales con un salto. En lugar de volver a pararte después de lanzarte hacia un lado, después de completar una estocada lateral, explotar fuera de la bola Bosu y cambiar los pies en el aire, volviendo a una embestida lateral, pero en el lado opuesto. Continúa alternando lados.

Ejercicios adicionales para tu bola Bosu

Cuando se trata de ejercicios que puedes hacer con tu bola Bosu, las opciones son casi ilimitadas. Se creativa y ve si puedes agregar el Bosu a algunos de tus ejercicios existentes favoritos.

BOSU workout – para definición abdominal



O prueba uno de estos: giro ruso, tablón del antebrazo, elevación del hombro, sentadillas, tablón lateral con levantamiento de piernas, extensiones traseras, abdominales oblicuos, postura del barco, crujidos de bicicleta, filas dobladas, saltos de tríceps, estocadas inversas, rollo de abdominales – espalda, lagartijas con una mano en el Bosu, flexiones pliométricas y rizos de bíceps.

Precauciones al usar una bola Bosu

Debido a la inestabilidad inherente de la pelota Bosu, es importante tener precaución cuando se trabaja con una. Usa tu núcleo para estabilizar todo tu cuerpo y si nunca has usado un Bosu antes, comienza lentamente y ten una idea de cómo se comparan estos ejercicios con sus contrapartes de peso corporal antes de ir a toda velocidad.

¿Qué piensas? ¿Alguna vez has usado una bola Bosu en tus entrenamientos antes? ¿Qué ejercicios has hecho con ella? Ahora que tiene una nueva forma de desafiarte en tus entrenamientos, ¿qué ejercicio con Bosu elegirás primero? ¿Tienes algún ejercicio favorito que se beneficie de la inestabilidad de la media bola? Deja un comentario en nuestra página de Facebook.