¿Quieres tener unos glúteos tonificados y ser la envidia de todas?
Necesitarás un par de mancuernas (utiliza entre 5 y 14 kg de peso) para este entrenamiento rápido. Estos son los ejercicios para tonificar glúteos que mayor resultados te darán.
Recuerda que es muy importante mantenerte siempre activo y no dejar de hacer actividad física, ya que esto trae sus consecuencias.
¡Prepárate a Sudar!
Peso muerto a piernas tiesas
Áreas que trabaja: glúteos, muslos traseros y la espalda baja.
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Como hacerlo:
Con las dos piernas casi en línea recta, baja la parte superior del cuerpo para recoger un par de mancuernas del piso, obviamente una apoyando una de cada lado.
Mantén las mancuernas lo más cerca de las piernas que puedas mientras te levantas suavemente hasta que quedes totalmente erguida.
Vuelve hasta la posición inicial y repítelo.
Saltos levantando peso muerto con una pierna
Ese es un ejercicio de salto genial para los glúteos, sin embargo, son un movimiento increíblemente difícil porque requiere de mucho equilibrio.
Son sin embargo un gran ejercicio unilateral que ayudará a mejorar tu equilibrio y fuerza de la sección media así como el poder de los glúteos y estabilidad de la cadera.
Mientras que los principiantes pueden necesitar hacerlo con una sola pierna que no incluya el salto, si tienes bastante fuerza y equilibrio en la sección media, puedes hacer este movimiento de bisagra de la cadera con un pequeño salto.
Para hacer el salto de una sola pierna, párate sobre un pie con el dedo del pie de tu otro pie sólo tocando ligeramente el suelo.
Luego dobla sobre tu pierna de pie, empujando tu trasero hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante y levantas la otra pierna hacia la pared detrás de ti.
Mantén la espalda plana y concéntrate en apretar los glúteos mientras balanceas el brazo en el mismo lado de tu pierna con el pie hacia atrás y lleva el brazo opuesto hacia adelante para ayudarte a equilibrarte.
Sentadillas
Áreas que trabaja: parte inferior, muslos.
Como hacerlo:
Sostén una pesa con cada mano y dobla las rodillas, empujando tus glúteos fuera detrás de ti hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Siempre mantén el pecho mirando hacia adelante y no hacia abajo.
Empuja para poder levantarte y quedar erguida totalmente, RECUERDA que la fuerza debe venir de los talones y no de la punta de los pies, es decir tira el peso de tu cuerpo debe estar atrás y no adelante.
Vuelve hasta la posición inicial y repítelo.
Saltos de patineta
Construir glúteos fuertes y poderosos también significa incluir algunos ejercicios de salto o sprinting en tu rutina de entrenamiento.
Si no puedes salir y correr escaleras o en las colinas, puedes obtener un entrenamiento de glúteos genial para desarrollar un trasero poderoso usando saltos de patineta.
Son un gran ejercicio para trabajar los glúteos, mientras que también mejora tu capacidad de estabilización lateral.
Mejorarán tu equilibrio y fuerza de la sección media mientras que también conseguirán que bombee la sangre y que las piernas se sientan.
Para hacer saltos de patineta, asegúrate de tener suficiente espacio para saltar de lado a lado.
Para hacer esto, empieza de pie a un lado del espacio que tienes que usar.
Si comienzas al lado derecho del espacio, empezarás estando de pie sobre tu pierna derecha.
Cambia tu peso para que estés de pie sobre tu pie derecho a medida que te hundes un poco de cuclillas y balanceas los brazos hacia abajo en frente de ti y hacia fuera a la derecha.
A medida que aterrizas en tu pierna izquierda, húndete de nuevo en una posición en cuclillas, empujando tu trasero hacia atrás para que aprietes los glúteos para ayudarte a saltar de nuevo a la derecha.
Tus brazos también deben girar hacia la izquierda para ayudarte a no sólo equilibrarte, sino también para ayudarte a saltar de regreso.
Luego, empuja la pierna izquierda y salta hacia la derecha, aterrizando en tu pie derecho y húndete de nuevo en cuclillas.
Estocada con Salto
Áreas que trabaja: parte inferior, muslos.
Como hacerlo:
Párate con los pies juntos y sostén una pesa con cada mano. Haz un paso largo hacia adelanta con una sola pierna. Lentamente doble las dos piernas formando un ángulo recto, haciendo que tu rodilla trasera este casi tocando el piso.
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Salta hacia arriba lo más alto que puedas y cambia la posición de tus piernas en el aire.
Aterriza suavemente con el pie trasero, es decir cambiando la posición y repítelo.
Paso hacia abajo
Los pasos hacia arriba son un ejercicio popular para glúteos y piernas, pero tal vez no sean el mejor ejercicio de pasos si de verdad quieres aislar y trabajar cada pierna y realmente enfocarte en tus glúteos.
Para hacer el paso hacia abajo, empieza de pie en un banco o una caja.
Párate cerca del borde de modo que puedas bajar de él al lado con un pie. Cuanto mayor sea la caja que uses, mayor será el rango de movimiento que puedes hacer.
También puedes disminuir la amplitud de movimiento si aún no eres lo suficientemente fuerte utilizando una caja inferior o si no te hundes por completo.
No quieres ir demasiado abajo y terminar poniendo tu pie en el suelo para que puedas empujarte de regreso.
De pie cerca del borde del banco con el otro pie a la derecha a un lado o colgando, lentamente inclínate hacia adelante sentado tu trasero hacia atrás a medida que dejas caer el pie en el lado hacia abajo hacia el suelo.
Manteniendo la espalda plana, empuja tu trasero hacia atrás a medida que doblas tu rodilla de pie para dejar caer tu pie hacia el suelo.
Balanceo de piernas en dos sentidos
Usar un banco y levantándote del suelo puedes permitirle trabajar a tus glúteos a una mayor amplitud de movimiento.
El uso del banco también te permite hacer una elevación de la pierna recta hacia atrás y una elevación de la pierna hacia el lado en un ejercicio para trabajar los tres músculos de los glúteos.
Para hacer el balanceo de piernas de 2 sentidos, coloca una rodilla y ambas manos en un banco con la rodilla debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
Tu otra pierna estará fuera al lado del banco.
Manteniendo los brazos rectos, aprieta tu sección media y luego levanta la pierna del banco derecho hasta el costado.
Mantén la pierna recta mientras la levantas y no te dobles, ni los codos tampoco ni te inclines para tratar de levantar más alto.
Aprieta tu glúteo para levantar la pierna para arriba y hacia fuera al lado.
Baja y luego levanta la misma pierna recta hacia la pared detrás de ti.
Otra vez, aprieta tu glúteo para levantar tu pierna hacia fuera detrás de ti y extiende tu cadera.
Mantén tu sección media apretada y no híper extiendas la parte baja de la espalda o gires tus caderas abiertas sólo para subir la pierna más alto.
Baja y repite el levantamiento lateral con la misma pierna. No dobles los brazos. Quieres moverte desde la cadera y usar tu glúteo.
Repite la pierna recta hacia atrás después de levantar a un lado. Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.
¡Comenta como te ha ido con estos ejercicios para endurecer glúteos!
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