Laura Calpe Berdiel
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La enfermedad cardiovascular es la principal causa de mortalidad en el mundo, con independencia de raza o sexo. Es preciso, por tanto, tomar todas las medidas preventivas posibles para reducir la epidemia de la obesidad y la enfermedad cardiovascular asociada.
De hecho, se estima que factores como el estilo de vida tienen un peso del 40% en las muertes causadas por eventos cardiovasculares. Evidentemente, dentro de ese estilo de vida se erige, como elemento número uno, la dieta.
Es aquí donde la Dieta Mediterránea adquiere todo el protagonismo. Tanto protagonismo que, incluso, es merecedora de ostentar el título de Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO desde el año 2010.
La Dieta Mediterránea es un bien de valor incalculable para tu salud cardiovascular con multitud de evidencias científicas que respaldan este hecho.
Así, numerosos ensayos clínicos controlados, estudios observacionales y meta-análisis han puesto de manifiesto, tanto los beneficios de esta dieta a nivel de prevención primaria (evitar adquirir la enfermedad) como secundaria (detectar los estadios precoces y detener su progresión) en la incidencia de la enfermedad cardiovascular.
Por ello, sigue leyendo y conoce qué ingredientes la componen y qué beneficios regalará a tu salud.
¿Qué alimentos integran la Dieta Mediterránea?
Globalmente, la Dieta Mediterránea se caracteriza por abundancia de alimentos de origen vegetal (arroz, verduras, pan, legumbres, champiñones, pasta, hortalizas, frutas y frutos secos), ingesta de aceite de oliva como aporte graso principal, moderación en el consumo de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos, escaso consumo de carnes rojas y pequeños aportes diarios de vino durante las comidas.
Las recomendaciones sobre la distribución ideal de las calorías dietéticas recomendadas por la European Society of Cardiology y la American Heart Association tienen plena consistencia con el surtido de alimentos que conforman la Dieta Mediterránea.
A día de hoy, los estudios científicos abogan por la no existencia de ningún componente específico de la Dieta Mediterránea que, por sí solo, sea tan ventajoso como para igualar los beneficios proporcionados por la combinación sinérgica de todos ellos, en términos de cardioprotección, marcadores de enfermedad cardiovascular y mortalidad asociada.
A continuación, te presento los 5 elementos cardinales de la Dieta Mediterránea, los cuales no deberían faltar en tu menú diario.
1. Alimentos de origen vegetal
Toma nota y haz un consumo diario de frutas, vegetales y hortalizas en tu dieta. No sólo son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino que además, te ayudarán a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Concretamente, se ha demostrado que el consumo de 3-5 tomas diarias de estos alimentos produce una reducción del 17% en la posibilidad de sufrir eventos cardiovasculares. En esta línea, se ha indicado, además, que el consumo de estos alimentos vegetales reduce, tanto las concentraciones de antioxidantes plasmáticos como la presión sanguínea.
Y por si fuera poco, frutas y vegetales disminuyen la deposición de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos y la consiguiente incidencia de aterosclerosis, gracias a su rico contenido en fitosteroles y flavonoides.
Así que provee de color a tu dieta consumiendo deliciosas frutas y verduras frescas y de temporada, las cuales están en su momento óptimo, tanto a nivel de propiedades nutricionales como organolépticas.
2. Pan y alimentos procedentes de cereales
El consumo de carbohidratos en la Dieta Mediterránea viene marcado por los alimentos procedentes de cereales, como la pasta, el pan y el arroz. Estos alimentos proporcionan gran parte de la energía que nuestro organismo consume a lo largo de la jornada.
Especialmente los productos derivados de los cereales de tipo integral resultan mucho más saludables, ya que contienen fibra soluble, capaz de reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
La fibra soluble se compone de unas sustancias pegajosas que atrapan el agua del intestino y forman una solución viscosa. Ésta se une a los ácidos biliares (necesarios para la absorción del colesterol) y facilita que se eliminen por las heces. Como resultado, la absorción intestinal de nutrientes como el colesterol y la glucosa se verá comprometida.
Las guías de la American Heart Association establecen un consumo diario recomendable de fibra en la dieta de 25-30 g y existen muchas evidencias científicas que avalan un efecto cardioprotector de los cereales integrales.
Diversos estudios prospectivos han demostrado reducciones del 21% en los eventos cardiovasculares y la mortalidad asociada, debidas a la ingesta de cereales no procesados (integrales). Los mecanismos subyacentes que explican estos efectos beneficiosos derivan, principalmente, de estados inflamatorios reducidos, menor estrés oxidativo, bajos perfiles lipídicos cardio-nocivos y disminución de la presión sanguínea.
En definitiva, al levantar, no olvides un agradable desayuno rico en cereales, en la comida, no perdones la pasta o el arroz y en la cena, deléitate con un saludable bocadillo de pan integral.
3. Grasas insaturadas y el aceite de oliva
Las grasas de origen animal tienen alto contenido en ácidos grasos saturados que favorecen la concentración de colesterol sanguíneo y la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, existen otro tipo de grasas, las insaturadas (compuestas por ácidos grasos insaturados) que se encuentran básicamente en aceites vegetales y el pescado y representan la otra cara de la moneda: protección cardiovascular.
Tanto la European Society of Cardiology, el American College of Cardiology, como la American Heart Association instan a sustituir el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans por grasas del tipo mono- y poliinsaturadas para la prevención primaria y secundaria de la enfermedad cardiovascular.
Uno de los rasgos más característicos de la Dieta Mediterránea viene dado por el uso de aceite de oliva, el oro amarillo, como principal grasa de adición.
Está ampliamente demostrado que la Dieta Mediterránea suplementada con aceite de oliva confiere beneficios cardioprotectores, básicamente debido a que este alimento es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados.
Algunos mecanismos propuestos detrás del potencial cardiovascular del aceite se han explicado por las potentes propiedades antioxidantes de algunos de sus componentes, los fenoles. Éstos están únicamente presentes en el aceite de oliva virgen extra y no en los aceites de oliva a secas (se destruyen durante el proceso de refinado al que es sometido el aceite de oliva normal)
Se hace inevitable pensar en la Dieta Mediterránea y no evocar en la mente los maravillosos campos de olivos de los pueblos del Mediterráneo.
4. Frutos secos
Los frutos secos son uno de los alimentos más interesantes, completos y energéticos que existen. Contienen minerales, proteínas, oligoelementos, antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos omega-3, fibra, grasas insaturadas? Por todo ello, son un ingrediente nutricional obligatorio en cualquier dieta saludable y, por supuesto, cardiosaludable.
Se ha establecido que una dosis total de 30 g diarios de frutos secos es capaz de reducir un 30% la incidencia de enfermedad coronaria, así como de padecer eventos cardiovasculares.
Uno de los frutos secos más estudiados y beneficiosos para el corazón son las nueces. De hecho, un gran meta-análisis concluyó que existe una relación inversa entre el consumo de nueces y la enfermedad cardiovascular, consiguiendo una reducción de casi el 40% en la incidencia de sufrir una enfermedad de esta índole con 4 tomas de nueces a la semana.
Numerosas evidencias científicas apuntan a que los principales mecanismos bioquímicos que explican el impacto cardiovascular positivo de los frutos secos implican mejores perfiles lipídicos sanguíneos, reducción en los estados inflamatorios y oxidativos, mejora de la función vascular y reducción de la presión sanguínea.
En conclusión, no olvides picotear un puñado de frutos secos en tus tentempiés diarios o pausas en el trabajo. ¡Tu corazón te lo agradecerá!
5. Grasas poliinsaturadas y el pescado
La grasa aportada por el pescado es de tipo poliinsaturada y se denomina, de forma genérica, omega-3.
Aunque en ciertas épocas, la reputación del pescado se ha visto mermada por la posible contaminación por mercurio y otras toxinas, los expertos insisten en que sus beneficios superan con creces los potenciales riesgos de contaminación. De hecho, la American Heart Association, en sus guías, recomienda tomar como mínimo dos porciones semanales de pescado.
El pescado azul es el que presenta más contenido graso y, en definitiva, es el que más cantidad de omega-3 proporciona. Así, la variedad de pescado determina la concentración de omega-3, siendo el salmón el que mayor contenido aporta.
Según los estudios hasta la fecha, los mecanismos responsables del beneficio cardiovascular del pescado van en la línea de unos parámetros lipídicos plasmáticos normalizados, así como de una reducción en la presión sanguínea, presumiblemente a través de una mejor función vascular.
Por si necesitas convencerte más, puedo decirte que los esquimales y los japoneses son las poblaciones mundiales que presentan las mayores ingestas de pescado en sus dietas y la menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Resumiendo
En conclusión, el potencial cardioprotector de la Dieta Mediterránea está fuera de toda duda. Su alto contenido en ácidos grasos insaturados, fibra y antioxidantes la hacen única.
Te propongo que consultes la Pirámide de los alimentos que la representa, donde encontrarás las pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional para lograr llevar una dieta equilibrada y cardiosaludable.
Así que no lo pienses más, súmate a la Dieta Mediterránea e incluye sus 5 alimentos estrella en tu cocina.
Imprime la Pirámide de la Dieta Mediterránea, pégala en tu nevera y ¡empieza ya!
La Dieta Mediterránea es sinónimo de vida.
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