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5 superalimentos de la Dieta Mediterránea

Los superalimentos o superfoods son alimentos que tienen propiedades saludables para nuestro organismo debido a su alto contenido en nutrientes, antioxidantes, minerales y vitaminas. Además, generalmente son alimentos con bajo contenido calórico, por lo que aportan muchos beneficios a nuestra dieta.

En muchos sitios podemos leer que son alimentos mágicos que curan y previenen enfermedades. Sin embargo, es importante saber que, como cualquier alimento, simplemente nos aportan nutrientes y no tienen propiedades curativas (aunque ya hablaremos largo y tendido de eso otro día).

Últimamente, estos superalimentos se han puesto de moda y, por este motivo, podemos escuchar hablar de las semillas de chía (una planta herbácea del sur de América), de microalgas (Spirulina, Chlorella) o de la stevia (un edulcorante natural). No obstante, no nos hace falta buscar superalimentos en lugares exóticos y alejados ya que también podemos encontrarlos en algo mucho más cercano: la dieta mediterránea. A continuación, se detallan algunos de ellos.

1. AJO

Mientras que el 65 % del ajo es agua, el peso seco del mismo nos proporciona hidratos de carbono, proteínas, fibra y una gran cantidad de minerales y vitaminas. Además, su aporte calórico es bajo (149 calorías cada 100 gramos). Si todavía no estáis convencidos de que el ajo es un superalimento, hay numerosos artículos científicos que señalan la relación  inversa entre la ingesta de ajo y la incidencia de enfermedades cardiovasculares.



2. CÍTRICOS (NARANJA, POMELO)

Los cítricos tienen propiedades antioxidantes potenciando nuestro sistema inmunitario. En algunos sitios podéis encontrar que el consumo de naranjas puede prevenir el cáncer y otras enfermedades cardiovasculares… Hay que tener cuidado con estos comentarios, una naranja al día no es sustitutivo de ningún medicamento y por comer naranjas no se evitan todas las enfermedades pero sí es cierto que una pieza aporta toda la vitamina C recomendada y ayuda a que nuestro organismo se fortalezca.



3. ESPINACAS

Con muchas menos calorías que el ajo (23 por cada 100 gramos), una sola porción de espinacas nos aporta más de la mitad de la vitamina A necesaria y un 15% de la vitamina C diaria recomendada. Además tiene un gran aporte proteico y es rica en fibra. ¿Es o no un superalimento?



4. UVAS

Las uvas sí que parecen un superalimento de los mágicos. Según algunos estudios científicos, los polifenoles que contiene esta fruta y sus derivados disminuyen la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, el resveratrol que se encuentra en la piel y las pepitas de las uvas tiene propiedades anticancerígenas (ojo, esto se ha visto en cantidades de resveratrol mucho mayores que las que contiene una porción de fruta así que esto no implica que las uvas sean anticancerígenas pero fijo que ahora te lo piensas dos veces antes de comprar las “uvas peladas y sin pepitas”). Como cualquier fruta, las uvas tienen grandes cantidades de azúcar así que tampoco es bueno comer demasiadas, pero una porción nos aporta un cuarto de la vitamina C recomendada diariamente y, además, contiene muy pocas grasas saturadas.



5. TOMATE

Al igual que las  uvas el tomate es bajo en grasas saturadas y aporta muchísimas vitaminas: E, A, C… Tiene una alta proporción de fibra y el aporte calórico es bajo (18 calorías por cada 100 gramos). Sin embargo, tampoco podemos pasarnos con el tomate ya que, al igual que el resto de frutas, también contiene una alta proporción de hidratos de carbono.



Estos son solo algunos ejemplos de superalimentos en nuestra dieta mediterránea pero hay una infinidad de ellos: legumbres, arroz, pimientos, nueces, zanahoria, arándanos, calabaza, aceitunas y un largo etcétera. Como os venía diciendo antes, el término superalimento ha adquirido una connotación por la cual parece que determinados alimentos van a curarnos ciertas enfermedades pero es importante que veamos que esto no es así. Por eso, yo prefiero decir que un superalimento es sinónimo de alimento sano y beneficioso, pero no curativo.

Como estoy segura de que conocéis perfectamente recetas para todos estos superalimentos de nuestra dieta mediterránea, he decidido dejaros por aquí una receta con un superalimento menos conocido pero muy beneficioso: la quinoa. La quinoa es una semilla con un alto contenido en carbohidratos, lo que hace que pueda utilizarse como cereal en la dieta (¡y sin gluten!). Además contiene gran cantidad de proteínas y ácidos grasos insaturados como omega-3 y omega-6 así como una porción de fibra muy destacable. Pero eso no es todo, también tiene mucha vitamina E y otros micronutrientes como calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio.

Los Gourmeteros han preparado una ensalada de quinoa para que podáis disfrutarla como primer plato o acompañamiento en cualquier comida.



Referencias:

Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J phytomedicine. 2014; 4: 1-14.

Rahman K, Lowe GM. Garlic and Cardiovascular Disease : A Critical Review. J Nutr. 2006;136: 736-740

National Institutes of Health (NIH). Fact sheet for consumers: vitamin C.

Dohadwala MM, Vita JA. Grapes and cardiovascular disease. J Nutr. 2009; 139: 1788 – 1793.

Jang M, Cai L, Udeani GO, et al. Cancer chemopreventive activity of resveratrol, a natural product derived from grapes. Science. 1997; 275: 218-220.

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