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Guía para dormir correctamente y descansar mejor

dormir correctamente
Blog de Ayuda Psicológica en Línea

Dormir correctamente es un hábito crucial para nuestra calidad de vida, sin embargo, no muchas personas logran desarrollarlo, algunas debido a una rutina exigente y otras simplemente por descuido.


Descansar adecuadamente nos permite reponer energías y rendir a lo largo del día, además nos capacita psicológicamente para enfrentar mejor los problemas y conservar un buen estado de ánimo.


Quienes refieren dificultad para dormir (aproximadamente 3 de cada 10 adultos), usualmente mantienen prácticas que per se son nocivas para conciliar el sueño, o bien que interfieren con su proceso de descanso.


Para dormir correctamente necesitamos implementar pautas que faciliten el descanso reparador y convertirlas en un hábito:



Evitar el ejercicio antes de dormir

Cuidar la alimentación

No consumir estimulantes

Usar la cama sólo para descansar

Preparar la habitación

Calcular el tiempo de sueño

Dormir sólo de noche

Establecer un horario de sueño


Detectar si necesito dormir correctamente


Para dormir correctamente y lograr un descanso reparador nuestro cuerpo y mente deben interrumpir 3 procesos específicos:



El movimiento voluntario

La percepción sensorial

El pensamiento consciente

Si estos procesos no se “pausan” totalmente (incluso aunque logremos dormir), no podremos descansar profundamente y sentirnos con ánimos a la mañana siguiente.


No estas durmiendo correctamente si experimentas alguna de las siguientes situaciones:



Insomnio, no puedes conciliar el sueño.

Sueño intermitente, despiertas varias veces.

Sueño insuficiente, despiertas antes de lo deseado.

Descanso superficial, duermes, pero no descansas.


Obstáculos para dormir correctamente


Antes de implementar cualquier estrategia para la mejora del sueño debemos identificar los obstáculos o situaciones que nos impiden descansar.


Este paso es fundamental, ya que de nada servirá nuestro esfuerzo si seguimos repitiendo los mismos errores una y otra vez.


Podemos clasificar los obstáculos del sueño en físicos, psíquicos y ambientales. Entre los escenarios más comunes se encuentran:


Físicos:



Hambre o sed.

Atracones, Indigestión.

Ganas de ir al baño.

Mala postura o tensión muscular.

Enfermedades (dolor, malestar).

Efectos de Medicamentos.

Psicológicos:



Estrés o preocupación.

Alcoholismo y tabaquismo.

Consumo de estimulantes.

Trastornos del sueño.

Depresión y/o Ansiedad.

Otras afectaciones mentales.

Ambientales:



Cambios de rutinas.

Horarios extenuantes.

Habitación o cama inadecuados.

Iluminación (exterior o interior).

Ruidos (gente platicando, aparatos, ladridos).

Temperatura (frío o calor excesivos).

Toma en cuenta que las afectaciones físicas y/o psicológicas graves requieren atención profesional y es un paso obligatorio antes de implementar cualquier estrategia para dormir correctamente.


Debemos poner especial atención en aquellos factores que están a nuestro alcance y que depende de nosotros mismos el no seguir incurriendo en ellos.


Consecuencias de no dormir correctamente


Los efectos de no dormir no sólo nos afectan física y mentalmente, sino que también pueden extenderse a otras áreas como el trabajo, la escuela o las relaciones con otras personas.



Fatiga crónica.

Problemas de memoria.

Sensación de debilidad

Falta de concentración.

Bajo rendimiento laboral.

Estado de ánimo hipersensible.

Sistema inmune deficiente.

Accidentes y lesiones.


Consejos para dormir correctamente


En la guía de “Consejos para dormir mejor” que compartimos en esta ocasión, podrás revisar y aprender a detalle las siguientes pautas para la mejora del sueño:



Evitar el ejercicio antes de dormir, cómo y por qué es necesario relajarse por lo menos tres horas antes de intentar conciliar el sueño.

Cuidar la alimentación, sobre todo las formas comunes de excesos, cenas cuantiosas y alimentos de difícil digestión.

No consumir estimulantes, como el café, el alcohol y otras sustancias de consumo frecuente que dañan el sueño, sus medidas y efectos.

Usar la cama sólo para descansar, con el objetivo de que el cerebro asocie el acto de dormir a ella, y cada vez sea más fácil conciliar el sueño.

Preparar la habitación, resulta mucho más fácil dormir correctamente cuando nos preparamos para estar cómodos y libres de distractores.

Calcular el tiempo de sueño, la media es de 8 a 9 horas, pero no necesariamente, en esta guía aprenderás a identificar tu patrón de sueño.

Dormir sólo de noche, permanecer despierto durante el día incrementa el gasto de energía y la sensación de cansancio para descansar profundamente.

Establecer un horario de sueño, es la pauta clave para establecer el hábito de dormir correctamente.

Créditos

Autor(es): José Ma García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas

Título: Consejos para dormir mejor

Editores: Servicio Andaluz de Salud

Recuperado de: Servicio Andaluz de Salud

Año: 2013. Páginas: 14.

Categoría: Autoayuda

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