¿Qué Es El Entrenamiento Tabata?
Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que dura cuatro minutos.
Un científico japonés, el Dr. Izumi Tabata, y su equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes descubrieron esta forma de ejercicio en Tokio.
Tenían dos grupos de atletas que entrenaron en diferentes intensidades: El grupo 1 funcionó a un nivel moderado, mientras que el Grupo 2 entrenó a alta intensidad. El grupo 1 trabajó durante una hora cinco días a la semana durante seis semanas. El grupo 2 entrenó durante cuatro minutos cuatro días a la semana durante seis semanas. El resultado: Los integrantes del grupo 1 aumentaron su resistencia cardiovascular, pero no mostró aumento del músculo. El Grupo 2 mostró un aumento en la fuerza muscular y cardiovascular en un 28 por ciento.
La investigación concluyó que los entrenamientos más cortos con mayor impacto e intensidad mejoran tanto la resistencia cardiovascular como la muscular.
Entonces, ¿cómo empezar con Tabata? Sencillo. Asegúrate de que tienes cerca de 25 minutos para hacer ejercicio, y haz el siguiente circuito. Tu puedes hacer este ejercicio en casa, en el gimnasio o en el exterior y utilizar un equipo o tu propio peso corporal.
Reglas:
Cada entrenamiento se compone de ocho rondas.
Vas a hacer el movimiento durante 20 segundos, pero asegúrate de darlo absolutamente todo en esos 20 segundos. A pesar de que vamos a trabajar duro, es muy importante completar cada movimiento con buena forma (ver instrucciones abajo) para evitar lesiones y obtener los mayores beneficios.
Después de cada 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, descansa durante 10 segundos.
Repite todo el circuito en ocho ocasiones. Tomate un descanso de minutos entre los circuitos, y luego inicia el circuito de nuevo (ocho rondas de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso entre ejercicios).
Para ir abriendo boca, aquí está un entrenamiento Tabata de 22 minutos con cuatro movimientos del peso del cuerpo.
Sentadillas
Pónte de pie con los pies anchura de las caderas.
Baja como si fueras a sentarse en una silla.
Una vez que tus rodillas estén a un ángulo de 90 grados, ponte de pie.
Repite este movimiento tan rápido como puedas durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos antes del siguiente ejercicio.
Saltos de tijera
Pónte de pie con los pies juntos.
Salta, abre tus piernas y lleva los brazos hacia arriba por encima de tu cabeza.
Continúa con este movimiento de salto durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos antes del siguiente ejercicio.
BOSU Bola Abdominales
Coge una bola de BOSU. Si no tienes un BOSU, puede utilizar un rodillo de espuma.
Acuéstate sobre la pelota o un rodillo de espuma con el trasero justo debajo del centro.
Coloca tus brazos más allá de tu cabeza para que las palmas toquen el suelo.
Involucra a tu núcleo, dirije tu barbilla, y sientate. Coloca los brazos sobre tu cabeza y haz que toquen el suelo mientras te sientas arriba.
Acuéstate de nuevo y repite el movimiento durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos antes de el siguiente ejercicio
Flexiones
Comienza en una posición de tabla: las manos un poco más anchas que los hombros, el núcleo comprometidos, y los pies extendidos hacia atrás.
Más abajo, pero mantener el cuerpo recto. Una vez que tus brazos esten a 90 grados, empuja hacia arriba.
Repite durante 20 segundos.
Si las tradicionales flexiones te causan dolor empieza poniendote de rodillas y continua con el mismo movimiento.
Descansa durante 60 segundos antes de iniciar el circuito de entrenamiento Tabata de nuevo. Repite circuito para un total de ocho veces (o la mayor cantidad de circuitos que se pueden realizar sin sacrificar la buena forma).
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