¿Qué tipo de ejercicio es la plancha? También llamado tabla o plank abdominal, la plancha es un ejercicio isométrico que usa tu peso y tensa tus músculos en posición fija.
Realizar regularmente diferentes variaciones de planchas durante 15 minutos mejorará su postura y flexibilidad, elevará su estado de ánimo e incluso reducirá el dolor de espalda. Es un ejercicio muy eficaz pero no tan fácil de hacer o de mantener esa posición del cuerpo durante los segundos necesarios.
Debes de mantener tu cuerpo rígido como una tabla para enfocar todo el trabajo en hombros, brazos y abdomen. Súbete las mangas y aprende a hacer diferentes tipos ejercicios de planchas.
¿Qué es una plancha?
La tabla es un ejercicio de peso corporal, lo que significa que usted usa su peso corporal (en lugar de otros pesos como mancuernas o pesas) para fortalecerse. También es conocido como Kumbhakasana en sánscrito, y es parte de la Salutación al Sol o Surya Namaskar.
Sostener el cuerpo sobre los dedos de los pies y los antebrazos mientras se mira hacia abajo (o de costado) durante unos minutos es lo que se hace en los ejercicios de planchas. Es un ejercicio estático y no requiere ningún equipo. Sus efectos son inmensos, de los que hablaré en la siguiente sección. Echa un vistazo.
¿Por qué deberías hacer ejercicios de plancha?
Hacer ejercicios de planchas dinámicas regularmente puede beneficiarla de muchas maneras. Desde ayudarle a obtener un abdomen plano hasta mejorar su estado de ánimo, este ejercicio de corrección de postura va más allá de un simple ejercicio estático. Aquí está la lista de los beneficios de hacer tablas todos los días.
Mejora la postura – El entarimado fortalece la base y los músculos de la espalda baja, mejorando así su postura.
Reduce la grasa del vientre – El perro del vientre es un regalo indispensable que la mayoría de nosotros recibimos a cambio de nuestros malos hábitos de vida. Si quieres perder esos centímetros extras, tienes que planchar. Al construir y fortalecer los músculos centrales, usted podrá esculpir sus abdominales en poco tiempo.
Mejora la flexibilidad – Las planchas también son excelentes para mejorar la flexibilidad. Usted debe hacer diferentes variaciones de tablas para deshacerse de la grasa del vientre.
Reduce el dolor de espalda – Si usted sufre de dolor de espalda, el entarimado puede ser una de las soluciones. Dado que este ejercicio se dirige tanto a los músculos centrales como a los de la espalda, los fortalece y, por lo tanto, reduce el dolor de espalda.
Mejora el estado de ánimo – Por último, ser capaz de matar a una tabla adecuadamente puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y patear las hormonas para sentirse bien. Es una gran manera de crear confianza y tener una actitud de “ir a por ello”.
Construye resistencia – Ser capaz de sostener una tabla durante unos minutos y luego aumentar gradualmente el tiempo ayudará a aumentar la resistencia. Y podrás realizar otros ejercicios mejor.
Ahora ya sabes por qué deberías planchar. Veamos cómo hacer los ejercicios estándar de tabla y sus otras variaciones para apuntar a los diferentes músculos de su cuerpo.
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Tablón Tradicional
Esta es la forma más básica de tabla y funciona en todo el cuerpo. Una cosa a tener en cuenta – sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros, y su cuerpo debe estar en línea recta. He aquí cómo hacer la plancha básica tradicional.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros y bíceps.
Como Hacerlo
Asuma que un gato posa sobre una alfombra. Los brazos deben formar una línea recta desde los hombros hasta los codos.
Empuje su cuerpo hacia arriba y sosténgalo en las palmas de las manos y en la planta de los pies.
Mantenga la espalda recta y el trasero alineado con todo el cuerpo; todo en línea.
No se esfuerce el cuello. Mantenga los abdominales ocupados aspirando el ombligo.
Mantener la plancha por lo menos 30 segundos.
Suelte y repita.
Descanso – 20 segundos
Repetir – 2 veces más
Antebrazo en plancha
También conocido en yoga como pose del delfín, es una variación de la plancha que se hace en los antebrazos. Esto funciona exactamente igual que el primer ejercicio, pero también se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda y de los hombros. He aquí cómo hacerlo correctamente.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros, latidos y bíceps.
Como Hacerlo
Asume la posición de la tabla. Mantenga los abdominales apretados, la espalda recta y los hombros, la espalda y el cuerpo en línea.
Asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros.
Apriete el puño derecho, flexione el codo derecho y apoye todo el antebrazo en el piso. Haga esto también con la mano izquierda. Ahora, usted estará en una posición más baja y más desafiante.
Asegúrese de que sus codos estén debajo de sus hombros y sus abdominales apretados. Mantenga esta postura durante 15-30 segundos.
Descanso – 20 segundos
Repetir – 2 veces más
Codo Lateral en plancha
La tabla del codo lateral es una variación de la del antebrazo. También se hace como una versión para principiantes de la plancha lateral. Aunque esta variación pone un poco más de presión en sus hombros, es más fácil de equilibrar.
Objetivo – Núcleo, glúteos, aductores, oblicuos externos e internos y bíceps.
Como Hacerlo
Acuéstese sobre su lado derecho y sostenga la parte superior de su cuerpo hacia arriba colocando el codo y el antebrazo en el piso perpendicular a la parte superior de su brazo, con las palmas de las manos planas en el piso. Flexione ambas rodillas un poco y mantenga el pie izquierdo sobre el derecho. Coloque el brazo derecho en el lado derecho de la cintura.
Lenta y constantemente levante los glúteos hacia el techo y mantenga esta postura durante 30 segundos. Asegúrese de inhalar y exhalar.
Repita del otro lado.
Descanso – 20 segundos
Repetir – 2 veces más
Plancha Estrella Antebrazo
Esta es una variación avanzada de la plancha de codo lateral. Desafía su flexibilidad, fuerza y equilibrio.
Objetivo – Núcleo, glúteos, aductores, oblicuos externos e internos y bíceps.
Como Hacerlo
Acuéstese sobre su lado derecho y sostenga la parte superior de su cuerpo hacia arriba colocando el codo y el antebrazo en el piso perpendicular a la parte superior de su brazo, con las palmas de las manos planas en el piso. Mantenga las piernas rectas, con el pie izquierdo encima del derecho.
Levante las caderas y luego levante la pierna izquierda hacia el cielo.
Levante la pierna lo más alto que pueda y trate de sostener el dedo gordo del pie con el brazo levantado.
Si usted no es lo suficientemente flexible para sostener su dedo del pie en la mano, está bien; simplemente levántelo lo más que pueda y mantenga la posición.
Repita en el otro lado también.
Descanso – 25 segundos
Repetir – 2 veces más
Caída de cadera
Este movimiento es muy efectivo para tonificar esos michelines, deshacerse de las tapas de los panecillos y tallar la cintura. Apunta a los oblicuos, abdominales e incluso a los latidos.
Objetivo – Núcleo, glúteos, aductores, oblicuos externos e internos, hombros y bíceps.
Como Hacerlo
Póngase en la posición de plancha de codo lateral y equilibre su cuerpo.
Baja la cadera hacia el suelo y levántala de nuevo.
Haga 10 inmersiones de cada lado.
Descanso – 20 segundos
Repetir – 2 veces más
Plancha con movimientos de cadera
Este tipo de plancha con movimientos de cadera es uno de los mejores ejercicios para tonificar la cintura y fortalecer el núcleo.
Objetivo – Núcleo, glúteos, aductores y bíceps.
Como Hacerlo
Comience en la posición de antebrazo en plancha.
Gire las caderas y toque cada cadera en el suelo por turnos. El movimiento será algo así: gire y toque la cadera derecha, y luego gire y toque la cadera izquierda.
Descanso – 20 segundos
Repetir – 2 veces más
Plancha de brazo lateral
Esta es una variación de la tabla tradicional. Es muy eficaz para corregir la postura de la parte superior de la espalda y dirigirse a la grasa de la parte superior de la espalda. Este movimiento es ideal para tonificar los oblicuos.
Objetivo – Núcleo, glúteos, aductores, oblicuos y bíceps.
Como Hacerlo
Coloque la palma de la mano derecha plana sobre el tapete, con los dedos apuntando hacia adelante. Flexione la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo delante de la pierna derecha, cerca del vientre, con el fémur izquierdo y la espinilla a unos 30 grados entre sí.
Levante las caderas hacia el techo, abra la mano izquierda y apoye el cuerpo en una mano derecha completamente extendida y en la parte externa del pie derecho. Levante el pie izquierdo y colóquelo sobre el pie derecho.
Sostenga por 15-20 segundos y luego repita del otro lado.
Descanso – 20 segundos
Repetir – 2 veces más
Estrella lateral de brazos
Es una variación del ejercicio lateral de brazos. Es un movimiento muy avanzado, que requiere mucho equilibrio. También es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento en el yoga.
Objetivo – Núcleo, glúteos, aductores, oblicuos, hombros y bíceps.
Como Hacerlo
Coloque la palma de la mano derecha plana sobre el tapete, con los dedos apuntando hacia adelante. Flexione la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo delante de la pierna derecha, cerca del vientre, con el fémur izquierdo y la espinilla a unos 30 grados entre sí.
Levante las caderas hacia el techo, abra la mano izquierda y apoye el cuerpo en una mano derecha completamente extendida y en la parte externa del pie derecho. Ahora, levanta el pie izquierdo y colócalo encima del derecho.
Levanta la pierna izquierda para que tu cuerpo esté en una posición totalmente abierta, como si fueras a dar un gran abrazo.
Mantenga esta postura durante 15 segundos, suéltela y repítala en el otro lado.
Descanso – 20 segundos
Repetir – 2 veces más
Plancha rodante
La tabla rodante es un ejercicio de fortalecimiento y cardio que es excelente para sus caderas, cintura, corazón y brazos. Este movimiento se puede realizar tanto en los brazos como en los antebrazos.
Objetivo – Núcleo, glúteos, oblicuos, hombros, bíceps y flexores y extensores de muñeca.
Como Hacerlo
Comience en la posición de la plancha del antebrazo y asegúrese de que tiene la forma correcta.
Levante el brazo derecho y gire el cuerpo hacia la izquierda para formar una tabla de codo lateral.
La diferencia aquí es que no se apilan los pies unos sobre otros. Simplemente gire y vuelva a la posición del antebrazo, y luego gire hacia el otro lado.
Sin perder el equilibrio, siga girando de lado a lado. El movimiento será algo así – de izquierda a derecha y de vuelta al centro.
Haga 20 rollos para completar un juego.
Descanso – 20 segundos
Repetir – 2 veces más
Tabla con elevador de piernas
La plancha con elevadores de piernas fortalece toda la parte superior del cuerpo. Al levantar una pierna, usted intensifica el trabajo realizado por sus estabilizadores de núcleo. Esto ayuda a construir su poder.
Objetivo – Núcleo, glúteos, oblicuos, hombros, bíceps y flexores y extensores de muñeca.
Como Hacerlo
Colóquese en la posición estándar de la tabla. Mantenga los brazos cerrados y los abdominales apretados.
Levante una pierna lo más alto que pueda o hasta que esté paralela al suelo. Aguanta 10 respiraciones.
Baje esa pierna y levante la otra pierna.
Descanso – 20 segundos
Repetir – 2 veces más
Tablones Arriba y Abajo
Este es un ejercicio de tabla duro (pero divertido) que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. Aquí están los músculos en los que trabaja.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros, lats, bíceps y flexores y extensores de muñeca.
Como Hacerlo
Colóquese en la posición estándar de la tabla.
Dobla el codo derecho y baja el antebrazo. Luego, doble el codo izquierdo y baje también el antebrazo izquierdo. Ahora, estás en una tabla del antebrazo.
Endereza el brazo izquierdo y luego el derecho. Volver a la posición estándar de la plancha.
El movimiento es algo así – De Tablón a Tablón del Antebrazo y luego de Tablón del Antebrazo a Tablón.
Haga 10 repeticiones para completar un juego.
Descanso – 25 segundos
Repetir – 2 veces más
Plancha con crujido oblicuo
La tabla con crujido oblicuo es un movimiento intenso para sus oblicuos y abdominales. Puedes hacerlo sobre una alfombra o usar una pelota Bosu.
Objetivo – Núcleo, glúteos, oblicuos, hombros, parte baja de la espalda y bíceps.
Como Hacerlo
Colóquese en una posición de tabla estándar y apriete sus abdominales.
Doble la rodilla izquierda, gírela hacia un lado y toque el codo con ella. Aprieta los oblicuos izquierdos.
Estire la pierna hacia atrás y repita con la otra pierna.
Repita 15 veces de cada lado para completar un juego.
Descanso – 25 segundos
Repetir – 2 veces más
Pelota suiza en plancha
Esta es una tabla elevada, que necesita un balón suizo. Intensifica el trabajo con los estabilizadores del núcleo.
Objetivo – Núcleo, glúteos y bíceps.
Como Hacerlo
Apriete los puños y colóquelos sobre una pelota suiza a la altura de los hombros.
Retrocede los hombros. Equilibrar el cuerpo en los antebrazos, extender las piernas hacia atrás y apoyar la parte inferior del cuerpo en los dedos del pie flexionados.
Mantenga los muslos alineados con las caderas y el núcleo. Mantenga esta postura durante 15 segundos o hasta que sienta la quemadura en su núcleo.
Descanso – 15 segundos
Repetir – 2 veces más
Planchas escalador
Son ideales para ejercicios cardiovasculares y para tratar los músculos abdominales.
Objetivo – Núcleo, glúteos, tendones, cuádriceps, hombros y bíceps.
Como Hacerlo
Pesque con las manos y colóquese en la posición de la plancha del brazo, con las piernas completamente extendidas detrás de usted y el núcleo comprometido.
Levante la pierna izquierda, flexione la rodilla izquierda, colóquela hacia el pecho y vuelva a colocar la pierna en la posición inicial.
Repita con la pierna derecha.
Repita 20 veces para completar un juego.
Descanso – 15 segundos
Repetir – 2 veces más
Planchas con pesas
Este movimiento requiere un juego de mancuernas y es similar a doblarse sobre una hilera. Este ejercicio trabaja en los siguientes músculos.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros y bíceps.
Como Hacerlo
Agarra un par de mancuernas y ponte en posición de tabla.
Doble el codo y remueva esa mancuerna hacia el pecho y bájela.
Repita del otro lado. Haga 10 repeticiones por cada brazo.
Descanso – 15 segundos
Repetir – 2 veces más
Planchas en la pelota de ejercicio
En esta variación, sus piernas descansan sobre la pelota de ejercicio. Este movimiento disminuye la presión sobre el núcleo e intensifica el entrenamiento.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros y bíceps.
Cómo hacer
Coloque una pelota de gimnasia detrás de usted.
Ponte en una posición de brazo en plancha. Coloque las piernas hacia arriba sobre la pelota del gimnasio, con los dedos de los pies hacia abajo.
Mantenga esta postura durante 10-25 segundos.
Descanso – 15 segundos
Repetir – 2 veces más
Planchas de pico
Una vez más, un gran movimiento cardiovascular para la parte inferior del abdomen y la parte baja de la espalda.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros, latidos, tendones, pantorrillas, cuádriceps, tríceps y bíceps.
Como Hacerlo
Asuma la posición de una plancha de brazo.
Levante los talones y empuje las caderas hacia el techo. Empuja la parte inferior de tu cuerpo hacia adentro para que formes una pose en ‘V’ invertida. No se esfuerce el cuello. Manténganse tranquilos.
Mantenga esta postura durante 3 segundos y luego regrese a la posición de la tabla.
Repita 10 veces para completar un juego.
Descanso – 15 segundos
Repetir – 2 veces más
Reverso de la plancha
Es todo un reto, pero puedes seguir los pasos para hacerlo correctamente. Aquí están los músculos a los que se dirige este ejercicio.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros, latidos, tendones, cuádriceps, tríceps y bíceps.
Como Hacerlo
Siéntese en el suelo con las piernas delante y coloque las manos detrás de usted, separadas a la anchura de las caderas.
Usando los brazos para soportar el peso, levante el trasero del piso hasta que el cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los pies. Esta es la tabla inversa.
Mantenga esta postura durante 10-20 segundos antes de volver a bajar su cuerpo al suelo.
Descanso – 10 segundos
Repetir – 3 veces más
Plancha reversible con elevador de piernas
La plancha reversible con elevador de piernas intensifica el trabajo que realiza su núcleo para estabilizarlo en la posición plancha reversible.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros, latidos, tendones, cuádriceps, tríceps y bíceps.
Como Hacerlo
Siéntese en el suelo y levántese en la posición de tabla inversa, pero mantenga las rodillas flexionadas para que el fémur y la espinilla queden en ángulo recto entre sí.
Levante lentamente una pierna y sosténgala. Asegúrese de que la pierna levantada esté estirada.
Mantenga esta postura durante 10-15 segundos.
Descanso – 10 segundos
Repetir – 2 veces más
Plancha con patadas
Esta es otra variación desafiante pero efectiva del ejercicio de planchas. Aquí están los músculos a los que apunta.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros, latidos, tendones, cuádriceps, tríceps y bíceps.
Como Hacerlo
Póngase de rodillas con las manos en línea con los hombros. Si usted es un principiante, manténgase de rodillas. Pero si estás en un nivel intermedio o avanzado, levántate en una tabla.
Levante una pierna y enróllela hacia el cielo doblando las rodillas. Esta es tu posición.
Pulsa esa pierna hacia arriba y atrás, arriba y atrás. Pruebe con pulsos pequeños, pero apriete bien el trasero con cada pulso.
Haga 12-15 pulsos y luego empiece a patear su pierna.
Haga esto con la otra pierna también.
Descanso – 10 segundos
Repetir – 2 veces más
Plancha a medio camino
Es un movimiento isométrico en el que se mantiene un movimiento en su posición intermedia. Aquí están los músculos a los que se dirige.
Objetivo – Núcleo, glúteos, hombros, latidos, tríceps y bíceps.
Como Hacerlo
Ponte en posición de tabla.
Flexione los codos y bájese hasta la posición de lagartija del tríceps.
Sosténgalo durante 10 segundos y luego empújese hacia arriba en la tabla.
Descanso – 15 segundos
Repetir – 2 veces más
Estas son las 21 posiciones de las tablas que le ayudarán a reconstruir su fuerza central y dorsal. Si desea desafiarse a sí mismo, puede aumentar el tiempo de retención de la tabla gradualmente. Así es como puedes hacerlo.
Cómo mejorar gradualmente el tiempo de aguante
Mejorar el tiempo de entarimado es un reto, y no hay que tener miedo de ello. Compruebe la forma correcta de aumentar el tiempo de permanencia de la plancha.
Haga calentamiento antes de comenzar su rutina de ejercicios.
Haga una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para aumentar su resistencia y potencia muscular.
Usa la función de temporizador de tu teléfono para cronometrarte.
Háblese a sí mismo cada segundo extra que haga.
No te apresures.
Practica todos los días.
Ahora, por cada postura de tabla, usted debe seguir ciertas reglas para reducir las posibilidades de lesionarse. Esto es lo que usted debe ser coherente con.
Reglas comunes de la tabla a seguir
Mantenga los omóplatos hacia abajo.
Las piernas, los glúteos y las caderas deben estar en la misma línea.
Mantén el núcleo y los glúteos ocupados.
No se esfuerce el cuello. Manténgalo en una posición neutral, mire hacia abajo al piso o hacia arriba al techo.
Absténgase de curvar la parte baja de la espalda tanto como sea posible.
Aunque la tabla es un gran ejercicio, puede que no sea el mejor ejercicio para algunos de ustedes. Averigüe si debe plancharlo o evitarlo por completo.
¿Quién debe evitar el ejercicio de plancha?
Si te acaban de operar.
Si tienes dolor pélvico.
Si ha dado a luz recientemente.
Si tiene una hernia de disco.
Si tienes huesos débiles.
Debe consultar a su entrenador y a su médico antes de empezar.
Ahora, usted tiene toda la información sobre las tablas. No más paradas – establezca una meta, escríbala y comience a hacer planchas. Usted verá resultados visibles en dos semanas si practica el entarimado correctamente. Desafíese a sí mismo, porque la aptitud mental es tan importante como la aptitud física. ¡Salud!
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Las planchas queman calorías?
Si! Las tablas queman calorías. Dependiendo de su peso, altura, duración e intensidad, usted puede quemar entre 20 y 100 calorías.
¿Cuánto tiempo debe una mujer ser capaz de hacer una tabla?
Todo el tiempo que pueda cualquier hombre. Deshazte de los bloqueos mentales y da lo mejor de ti a cada representante que hagas.
Fuente: este post proviene de Fitness Para Mujeres, donde puedes consultar el contenido original.
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