En la consulta nutricional es frecuente que una persona llegue preocupada por sus niveles de colesterol, pero menos habitual es que preste atención a los triglicéridos. Sin embargo, estos lípidos cumplen funciones esenciales en el cuerpo y, cuando se desequilibran, pueden convertirse en una señal de alerta silenciosa que no conviene pasar por alto.
A lo largo de este artículo, exploraremos qué son los triglicéridos, por qué se elevan, qué consecuencias tienen para la salud y cómo regularlos a través de la alimentación, el movimiento y un enfoque integral del bienestar.
¿Qué son los triglicéridos y por qué son importantes?
Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Se forman cuando el cuerpo convierte las calorías que no necesita en ese momento —especialmente provenientes de azúcares y carbohidratos refinados— en grasa de reserva. Esa grasa se almacena en el tejido adiposo y puede ser utilizada posteriormente como fuente de energía.
Aunque muchas personas los asocian con algo “malo”, lo cierto es que los triglicéridos cumplen una función fisiológica necesaria: nos permiten disponer de energía en períodos de ayuno o entre comidas. El problema surge cuando sus niveles se mantienen crónicamente elevados en sangre.
Los valores de referencia, según las guías internacionales, son los siguientes:
Normales: menos de 150 mg/dL
Límite alto: entre 150 y 199 mg/dL
Alto: entre 200 y 499 mg/dL
Muy alto: 500 mg/dL o más
¿Por qué pueden subir los triglicéridos?
Las causas de hipertrigliceridemia (niveles elevados de triglicéridos) son variadas, y muchas de ellas están relacionadas con el estilo de vida. A continuación, las más frecuentes:
Exceso de azúcares simples y carbohidratos refinados: pan blanco, bollería, refrescos, zumos industriales, cereales azucarados.
Consumo habitual de alcohol: incluso cantidades moderadas pueden elevarlos notablemente.
Inactividad física y sedentarismo.
Sobrepeso u obesidad, especialmente con acumulación de grasa visceral.
Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Hipotiroidismo no controlado.
Uso de ciertos fármacos como corticoides, anticonceptivos hormonales, retinoides o betabloqueantes.
En algunos casos menos frecuentes, puede haber una predisposición genética (hipertrigliceridemia familiar), en la que los niveles son muy altos incluso en personas delgadas y aparentemente sanas.
¿Qué riesgos implica tener los triglicéridos altos?
A diferencia del colesterol LDL, que se ha ganado más fama como “colesterol malo”, los triglicéridos suelen pasar desapercibidos. Pero niveles elevados están vinculados a varios problemas de salud:
Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, sobre todo si se combina con colesterol HDL bajo.
Ateroesclerosis (acumulación de grasa en las arterias), lo que puede llevar a infartos o accidentes cerebrovasculares.
Pancreatitis aguda, especialmente cuando los niveles superan los 500 mg/dL.
Síndrome metabólico, un conjunto de alteraciones que incluyen hipertensión, obesidad abdominal, resistencia a la insulina y niveles alterados de colesterol y triglicéridos.
Como estos problemas no suelen dar síntomas hasta que se complican, realizar un análisis de sangre en ayunas de forma periódica es la única forma de detectar un desequilibrio a tiempo.
Alimentación: la clave para regular los triglicéridos
La buena noticia es que los triglicéridos responden muy bien a los cambios en la alimentación. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de ajustar hábitos de forma consciente y sostenible.
1. Reducir azúcares simples y harinas refinadasLos alimentos con alto índice glucémico elevan rápidamente los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que estimula la conversión de ese exceso en triglicéridos. Evita o reduce:
Bollería, pasteles y galletas industriales
Refrescos, zumos azucarados y bebidas energéticas
Pan blanco, arroz blanco, cereales refinados
La fibra ayuda a regular la absorción de grasas y azúcares, y mejora el perfil lipídico en general. Incluye a diario:
Avena
Legumbres
Frutas con piel (manzana, pera)
Verduras
Semillas de lino o chía molidas
Sustituir las grasas trans o saturadas por fuentes de grasa insaturada tiene un impacto positivo. Recurre a:
Aceite de oliva virgen extra
Aguacate
Frutos secos naturales (no fritos ni salados)
Semillas
Pescado azul (sardinas, caballa, salmón, atún)
Estos ácidos grasos esenciales tienen un efecto directo en la reducción de triglicéridos. Los más recomendados son:
Pescado azul 2–3 veces por semana
Nueces
Semillas de lino o chía molidas
Suplementos de aceite de pescado (consultar con un profesional)
El alcohol, incluso en cantidades moderadas, puede disparar los triglicéridos. Si los niveles están altos, es recomendable evitarlo por completo.
El papel del ejercicio físico
El movimiento es un potente regulador metabólico. La práctica regular de ejercicio ayuda a reducir los triglicéridos, mejorar la sensibilidad a la insulina y elevar el colesterol HDL (el “bueno”).
Recomendación general: 150 minutos semanales de actividad física moderada (caminar a paso rápido, nadar, montar en bici, bailar, etc.), repartidos en al menos 3 días por semana. Incluso pequeñas acciones como subir escaleras o caminar después de las comidas pueden marcar la diferencia.
Otros factores a tener en cuenta
Dormir bien: el sueño insuficiente o de mala calidad puede alterar el metabolismo de las grasas y favorecer la resistencia a la insulina.
Manejo del estrés: el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que puede favorecer la acumulación de grasa abdominal y alterar los triglicéridos. Técnicas como la meditación, la respiración consciente o el contacto con la naturaleza pueden ser de gran ayuda.
Evitar el tabaquismo: fumar altera el perfil lipídico y potencia los riesgos cardiovasculares.
¿Y si necesito medicación?
En algunos casos, especialmente cuando los triglicéridos están muy elevados (por encima de 500 mg/dL) o hay riesgo de pancreatitis, el médico puede indicar tratamiento farmacológico. Los fármacos más utilizados son los fibratos, los ácidos grasos omega-3 de alta dosis y, en algunos casos, estatinas.
Sin embargo, incluso con medicación, la base del tratamiento sigue siendo la alimentación y el estilo de vida.
Conclusión: los triglicéridos son un reflejo de tus hábitos
Más allá de los números en una analítica, los triglicéridos ofrecen una fotografía silenciosa de cómo estamos viviendo: lo que comemos, cuánto nos movemos, cómo descansamos, cómo gestionamos el estrés. La buena noticia es que son altamente sensibles a los cambios positivos.
Con una alimentación consciente, actividad física regular y hábitos saludables sostenidos en el tiempo, es posible normalizar los niveles de triglicéridos y mejorar significativamente la salud metabólica y cardiovascular.
No se trata de perfección, sino de coherencia: pequeños ajustes sostenidos que, día a día, suman salud y bienestar.
