SaludConDieta Idea guardada 12 veces
La valoración media de 5 personas es: Buena

Entrenamiento espartano: guía y rutina semanal para principiantes

Se conoce como entrenamiento espartano, a una serie de ejercicios que poseen intervalos de gran intensidad, tienen la capacidad de ejercer una gran cantidad es esfuerzo en los grupos musculares, por lo que elimina grasa y mejora notablemente la resistencia de tu cuerpo.

entrenamiento espartano

Entrenamiento espartano La antigua sociedad de los espartanos, fue famosa por su fuerza en el campo de batalla, los soldados que conformaban sus ejércitos eran entrenados bajos un estricto régimen que llevaba su cuerpo al límite y les permitía desarrollar una fuerza, velocidad y resistencia increíbles.

Este entrenamiento  se caracteriza por que ejercita todo el cuerpo de manera intensa durante una sola sesión, antes de comentar debes calentar y estirar tu cuerpo al 100% para poder hacer frente a las repeticiones sin lesionarte.

Quizás te interese leer:

Crossfit: Beneficios y desventajas.

Conoce las contraindicaciones de practicar yoga.

Entrenamiento Tabata: Rutina en casa.

  Rutina de entrenamiento espartano

Como no es posible aplicar un mismo entrenamiento para todo el mundo, la cantidad de repeticiones y series estarán orientadas a personas novatas, si ya ejercitas tu cuerpo frecuentemente y quieres probar un tipo diferente de entrenamiento ajústalas teniendo en cuenta que lo que buscas con esto es exigirle bastante a tu cuerpo.

 

Primer día

Tu primer día de entrenamiento comenzaras realizando flexiones espartanas, sentadillas, abdominales crunch y lumbares, distribuidos de la siguiente manera:

Toca el ejercicio para ver animación del ejercicio.

2 series de 5-10 flexiones espartanas

2 series de 10-50 sentadillas

1 serie de 20-100 abdominales crunch

1 serie de 20-100 lumbar boca abajo

Descanso mínimo por series: 30 segundos.

Descanso máximo por series: 90 segundos.

 

Segundo día

Continuaremos con las sentadillas y flexiones, pero cambiaremos los crunch y lumbares por burpees y zancadas, distribuidos de la siguiente manera:

2 series de 15 burpees

1 serie de 6-12 flexiones espartanas

2 serie de 30-150 zancadas

1 serie de 50 sentadillas

Descanso mínimo por series: 60 segundos.

Descanso máximo por series: 120 segundos.

 

Tercer día

Realizaremos flexiones verticales, dominadas, flexiones diamante y zancadas distribuidos de la siguiente manera:

2 series de 5-15 flexiones verticales

1 series de 1-10 dominadas

2 series de 5-20 flexiones diamante

1 serie de 30-150 zancadas

Descanso mínimo por series: 60 segundos.

Descanso máximo por series: 180 segundos.

 

Cuarto día

entrenamiento espartano

¿Cómo hacer un entrenamiento espartano? Aunque estemos realizando un entrenamiento tabata espartano, es necesario descansar, este día nos tomaremos un descanso activo, esto quiere decir que no haremos la rutina de costumbre, pero si tenemos que realizar alguna actividad deportiva leve, además de eso se hará la dieta como de costumbre.

 

Quinto día: Rutina entrenamiento espartano

Nuestro quinto día de entrenamiento realizaremos un circuito y luego algunas repeticiones, distribuido de la siguiente manera:

10-20 Burpees

10-20 flexiones espartanas

50-80 sentadillas

1 serie de 100 crunch

1 serie de 100 lumbares

El quinto día  completaremos este circuito la mayor cantidad de veces que podamos durante 20 minutos, luego procederemos a realizar lo siguiente.

 

Sexto día

Haremos un entrenamiento sumamente intensivo de una sola serie, distribuido de la siguiente manera:

2 serie de 10-20 flexiones espartanas

1 serie de 1-10 dominadas

2 serie de 5-20 flexiones diamante

1 serie de 10-30 flexiones verticales

Descanso mínimo por series: 30 segundos.

Descanso máximo por series: 60 segundos.

 

Séptimo día

El ultimo día de nuestro entrenamiento se hará un descanso total.

A pesar de que se trata de un entrenamiento espartano, lo principal es mejorar tu capacidad física, no empeorarla, por lo que debes evitar el exceso y darle a tu cuerpo los respectivos descansos indicados.

  Importante

También es importante que tengas en cuenta tu dieta, no conseguirás nada con ningún entrenamiento si no llevas una dieta adecuada que reponga todos los nutrientes y minerales que se gastan durante el entrenamiento

Fuente: este post proviene de SaludConDieta, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Mesomorfo: características

El somatotipo Mesomorfo hace referencia a un tipo de fisico humano que destaca por su facilidad para tener desarrollo muscular superior al promedio. Para clasificar a un cuerpo como mesomorfo se tiene ...

Recomendamos

Relacionado

Entrenamiento

Superrutina para tonificar y fortalecer tu cuerpo

La súper rutina para tu cuerpo tiene el objetivo de ayudarte para que desarrolles un cuerpo delgado y tonificado. Esa rutina solo consta de dos entrenamientos que debes realizar  por semana tomando unos días de descanso.  Antes de comenzar con la rutina debes calentar y hacer estiramientos unos 5-10 minutos. Rutina de entrenamiento 1: Tres series de doce repeticiones de Curl con pesas Tres series ...

deporte fitness entrenamiento ...

Definición muscular: rutina de entrenamiento

Hoy os traigo una rutina de ejercicios enfocada a etapas de definición muscular. Está pensada, principalmente, para personas que lleven un ritmo de vida elevado (estudios, trabajo?). La mayoría de días de entrenamiento no superan los 30-40 minutos, por lo que es perfecto para compaginar con otras tareas y tener tiempo suficiente para estar activo durante el día. El nivel del programa de entrenamie ...

belleza deporte ponte en forma ...

Entrenamiento espartano de alta intensidad

Un Entrenamiento Espartano es aquel en el que priman cuatro factores: La austeridad (dado que apenas se utilizan recursos para llevarlo a cabo). Tu cuerpo. Recursos que te rodean (árboles, muros, rocas, lagos…) son las únicas herramientas que tienes a tu alcance. Psicología. El cuarto factor está determinado por tu psicología y más concretamente por la disciplina, pues ninguna persona que q ...

Entrenamiento ejercicios tonificar

Ejercicios para tonificar el cuerpo

Para tonificar el cuerpo necesitamos una rutina de ejercicios basada en repeticiones más que en peso, por eso hemos creado una combinación de ejercicios que te ayudaran a tonificar todo tu cuerpo. La duración de esta rutina es de 6 semanas, dejando como mínimo  un día de descanso entre para recuperar los músculos, los ejercicios los realizaras solo con tu peso corporal por esto es importante que l ...

Fitness Entrenamiento Rutinas ...

Entrenamiento utilizando el propio peso corporal

¡Hola a todos y a todas! Hoy os traigo una rutina de entrenamiento en la que utilizaremos principalmente nuestro propio cuerpo como herramienta de trabajo. No es una rutina fácil, así que recomiendo adaptar bien las repeticiones y series a vuestro nivel de condición física actual. No es una rutina muy difícil de entender, por lo que habrá que seguir adecuadamente cada pauta que se indique en ella ...

Entrenamiento General Musculación ...

Entrenamiento del último guerrero

Como todos sabemos el ejercicio es fundamental para mantenernos saludable y en óptimas condiciones física, por eso siempre estamos buscando la manera de estar en forma. El emblemático personaje conocido como el Ultimo Guerrero de la WWE creó un excelente entrenamiento de fuerza y resistencia, el cual pondremos en practica para gozar de sus beneficios. Lo primero que debemos hacer antes del entrena ...

ejercicio abdominales adelgazar ...

Mi peso para entrenar

¡Hola a todos! Hoy por fin puedo sacar otro rato más antes de comer para publicar un post que resultará interesante a todos aquellos que evitan las pesas. En este caso nuestra herramienta para trabajar durante el entrenamiento es nuestro peso corporal, y por ello puede resultar un poco difícil dependiendo de nuestra condición física, para ello cada uno debe realizar una rutina que pueda afrontar d ...

Ejercicios

Cómo crear tu propio entrenamiento por circuitos

¿Qué es el entrenamiento por circuitos? El entrenamiento por circuitos es una forma genial de entrenar todo el cuerpo en  un espacio corto de tiempo. Un circuito puede ser hecho por lo menos con 2 ejercicios que sean ejecutados uno detrás del otro. Algunos circuitos pueden tener 10-15 ejercicios todos ejecutados uno después del otro, mientras que otros circuitos pueden tener solo 3 o 4. Puedes tam ...

Entrenamiento ejercicios Gimnasio ...

Rutina de gimnasio para piernas

Se terminó el verano y es hora de regresar al gimnasio, para no  perder más tiempo es momento de comenzar a entrenar las piernas nueva mente, tu blog de Rutinas Deportivas ha diseñado una serie de ejercicios para tus piernas, esta rutina es ideal para que la hagas comenzando la semana. Rutina para piernas Siempre debes calentar y hacer estiramientos, realiza diez repeticiones de pequeñas sentadill ...

10 técnicas de entrenamiento para ganar masa muscular rápido

¿Sientes que por más que entrenas no logras ganar masa muscular rápido? ¿Te gustaría acelerar los resultados de tu entrenamiento? o simplemente buscas nuevos desafíos para superar tus límites. Cualquiera que sea tu razón para estar aquí, sin duda las técnicas que aprenderás en las siguientes líneas te ayudarán a darle un enorme impulso a tu desarrollo físico. Ya que han sido probadas y avaladas po ...