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Entrenamiento espartano: guía y rutina semanal para principiantes

Se conoce como entrenamiento espartano, a una serie de ejercicios que poseen intervalos de gran intensidad, tienen la capacidad de ejercer una gran cantidad es esfuerzo en los grupos musculares, por lo que elimina grasa y mejora notablemente la resistencia de tu cuerpo.

entrenamiento espartano

Entrenamiento espartano La antigua sociedad de los espartanos, fue famosa por su fuerza en el campo de batalla, los soldados que conformaban sus ejércitos eran entrenados bajos un estricto régimen que llevaba su cuerpo al límite y les permitía desarrollar una fuerza, velocidad y resistencia increíbles.

Este entrenamiento  se caracteriza por que ejercita todo el cuerpo de manera intensa durante una sola sesión, antes de comentar debes calentar y estirar tu cuerpo al 100% para poder hacer frente a las repeticiones sin lesionarte.

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  Rutina de entrenamiento espartano

Como no es posible aplicar un mismo entrenamiento para todo el mundo, la cantidad de repeticiones y series estarán orientadas a personas novatas, si ya ejercitas tu cuerpo frecuentemente y quieres probar un tipo diferente de entrenamiento ajústalas teniendo en cuenta que lo que buscas con esto es exigirle bastante a tu cuerpo.

 

Primer día

Tu primer día de entrenamiento comenzaras realizando flexiones espartanas, sentadillas, abdominales crunch y lumbares, distribuidos de la siguiente manera:

Toca el ejercicio para ver animación del ejercicio.

2 series de 5-10 flexiones espartanas

2 series de 10-50 sentadillas

1 serie de 20-100 abdominales crunch

1 serie de 20-100 lumbar boca abajo

Descanso mínimo por series: 30 segundos.

Descanso máximo por series: 90 segundos.

 

Segundo día

Continuaremos con las sentadillas y flexiones, pero cambiaremos los crunch y lumbares por burpees y zancadas, distribuidos de la siguiente manera:

2 series de 15 burpees

1 serie de 6-12 flexiones espartanas

2 serie de 30-150 zancadas

1 serie de 50 sentadillas

Descanso mínimo por series: 60 segundos.

Descanso máximo por series: 120 segundos.

 

Tercer día

Realizaremos flexiones verticales, dominadas, flexiones diamante y zancadas distribuidos de la siguiente manera:

2 series de 5-15 flexiones verticales

1 series de 1-10 dominadas

2 series de 5-20 flexiones diamante

1 serie de 30-150 zancadas

Descanso mínimo por series: 60 segundos.

Descanso máximo por series: 180 segundos.

 

Cuarto día

entrenamiento espartano

¿Cómo hacer un entrenamiento espartano? Aunque estemos realizando un entrenamiento tabata espartano, es necesario descansar, este día nos tomaremos un descanso activo, esto quiere decir que no haremos la rutina de costumbre, pero si tenemos que realizar alguna actividad deportiva leve, además de eso se hará la dieta como de costumbre.

 

Quinto día: Rutina entrenamiento espartano

Nuestro quinto día de entrenamiento realizaremos un circuito y luego algunas repeticiones, distribuido de la siguiente manera:

10-20 Burpees

10-20 flexiones espartanas

50-80 sentadillas

1 serie de 100 crunch

1 serie de 100 lumbares

El quinto día  completaremos este circuito la mayor cantidad de veces que podamos durante 20 minutos, luego procederemos a realizar lo siguiente.

 

Sexto día

Haremos un entrenamiento sumamente intensivo de una sola serie, distribuido de la siguiente manera:

2 serie de 10-20 flexiones espartanas

1 serie de 1-10 dominadas

2 serie de 5-20 flexiones diamante

1 serie de 10-30 flexiones verticales

Descanso mínimo por series: 30 segundos.

Descanso máximo por series: 60 segundos.

 

Séptimo día

El ultimo día de nuestro entrenamiento se hará un descanso total.

A pesar de que se trata de un entrenamiento espartano, lo principal es mejorar tu capacidad física, no empeorarla, por lo que debes evitar el exceso y darle a tu cuerpo los respectivos descansos indicados.

  Importante

También es importante que tengas en cuenta tu dieta, no conseguirás nada con ningún entrenamiento si no llevas una dieta adecuada que reponga todos los nutrientes y minerales que se gastan durante el entrenamiento

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