Fitness Para Mujeres Idea guardada 7 veces
La valoración media de 2 personas es: Excelente

10 ejercicios fitness para ejercitar el cuerpo entero (especial mujeres)

Comience su entrenamiento con estos 10 ejercicios de Fitness para mujeres dirigidos a cada parte de su cuerpo. Hay un dicho popular entre los expertos en acondicionamiento físico: “El mejor ejercicio es el que no estás haciendo”.

¿El mensaje para llevar a casa? Para lograr los mejores resultados, debes desafiar a tu cuerpo regularmente de nuevas maneras.

Mujer haciendo ejercicio con mancuernas


Entonces, mientras que los movimientos clásicos como la flexión de brazos, la estocada y la sentadilla son los elementos básicos de cualquier buen plan de ejercicios, variar la forma en que realiza estos ejercicios cada cuatro semanas puede ayudarle a evitar el estancamiento, superar el aburrimiento y acelerar la pérdida de grasa.

Puedes comenzar hoy mismo con esta lista de los mejores ejercicios nuevos de Fitness para cada parte del cuerpo de una mujer.

Rutina de Ejercicios de Fitness para Mujeres

tabla ejercicios gimnasio mujer


Abs: escalador de montaña con las manos en la pelota suiza

El beneficio: es una de las formas más simples y efectivas de apretar su barriga. De hecho, apenas tendrás que mover un músculo.

Cómo hacerlo: asuma una posición de flexión con los brazos completamente rectos, pero coloque las manos sobre una pelota suiza en lugar del piso. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.

Apriete su núcleo y manténgalo así durante la duración del ejercicio. Levante un pie del piso y levante la rodilla lentamente tan cerca de su pecho como pueda sin cambiar su postura de la espalda baja. Luego repite con la otra pierna.

Alternar de ida y vuelta durante 30 segundos. Si eso es demasiado difícil, coloque las manos en el suelo o en un banco.

fitness en casa para mujeres


Glúteos: aumento de cadera

El beneficio: se enfoca en los músculos de la parte trasera, lo que puede ayudar a hacer que su vientre esté más plano. La razón: cuando sus glúteos son débiles, como lo son en la mayoría de las mujeres, la parte superior de la pelvis se inclina hacia adelante.

Esto no solo genera estrés en la parte baja de la espalda, sino que hace que su barriga sobresalga, incluso si no tiene una onza de grasa. Su solución: la subida de cadera.

Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo [A]. Ahora refuerce su núcleo, apriete sus glúteos y levante sus caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas [B].

Haga una pausa de 3 a 5 segundos, apretando los glúteos con fuerza todo el tiempo, y luego baje de nuevo al comienzo.

tabla de ejercicios para tonificar mujer en el gimnasio


Cuádriceps: Compensación De Mancuernas De Compresión

El beneficio: mantener un peso en un solo lado de su cuerpo aumenta la demanda que se coloca en su núcleo para mantener su cuerpo estable. El resultado: sus caderas y abdominales tienen que trabajar más, y también mejorará su equilibrio. Y mejor aún, quemarás toneladas de calorías.

Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna en su mano derecha junto a su hombro, con el brazo doblado [A]. Avanza con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha se doble al menos 90 grados y la rodilla izquierda casi toque el suelo [B].

Empuje de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Haga todas sus repeticiones, luego repita con la pierna izquierda, mientras sostiene el peso en la mano izquierda.

rutina gimnasio mujer principiante


Isquiotibiales: una sola pierna mancuerna pierna recta peso muerto

El beneficio: además de apuntar a sus isquiotibiales, este ejercicio trabaja sus glúteos y su núcleo. También ayuda a eliminar los desequilibrios musculares entre las piernas, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Y como beneficio adicional, puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, ya que estira estos músculos cada vez que reduce el peso.

Cómo hacerlo: tome un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y sosténgalas con el brazo extendido delante de los muslos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora levante una pierna del piso [A].

Sin cambiar la curva de la rodilla, mantenga la espalda arqueada de forma natural, doble las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo [B]. Haga una pausa, luego apriete sus glúteos, empuje sus caderas hacia adelante y levante su torso de nuevo a la posición inicial.

rutina gimnasio mujer tonificar


Pecho: Prensa de pecho de mancuerna de un solo brazo

El beneficio: este ejercicio hace que tus glúteos y abdominales trabajen tanto como tú pecho y tríceps. Así que apretarás las caderas y el núcleo mientras tonificas la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo: tome una mancuerna en su mano izquierda y recuéstese de espaldas en un banco plano. Sostenga la mancuerna sobre su pecho con el brazo recto. Tu palma debe estar orientada hacia afuera, pero girada ligeramente hacia adentro. Coloque su mano derecha sobre su abdomen [B].

Baje la mancuerna a un lado de su pecho. Pausa, luego presiona el peso de nuevo al inicio. Haga todas sus repeticiones, luego repita en su lado derecho.

rutina gimnasio mujer 4 dias


Hombros

El beneficio: cuando levanta las pesas para comenzar este ejercicio, apunta a la parte delantera de sus hombros, así como a su manguito rotador. Luego viene el encogimiento de hombros.

Esta parte del movimiento ayuda a equilibrar mejor los músculos que giran los omóplatos. El resultado final: unos hombros geniales y una mejor postura.

Cómo hacerlo: Párese sosteniendo un par de mancuernas con los pies separados al ancho de los hombros. Deje que las mancuernas cuelguen a la distancia del brazo al lado de los costados, con las palmas enfrentadas entre sí [A].

Sin cambiar la curva de los codos, levante los brazos formando un ángulo con respecto a su cuerpo (de modo que formen una ” Y ”), hasta que estén paralelos al piso [B]. En la parte superior del movimiento, encoge los hombros hacia arriba [C]. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver al inicio y repita.

rutina gym mujer adelgazar y tonificar


Tríceps: extensión de tríceps para tumbarse de bolas suizas

El beneficio: recostarse en una pelota suiza obliga a su núcleo a trabajar más duro para mantenerlo estable. Así que trabajas tus abdominales mientras moldeas el dorso de tus brazos.

Cómo hacerlo: tome un par de mancuernas y acuéstese de espaldas sobre una pelota suiza que su espalda media y superior están sobre la pelota. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Sostenga las mancuernas sobre su frente, con los brazos rectos y las palmas enfrentadas entre sí [A]. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y baje las pesas hasta que sus antebrazos estén más allá del paralelo [B]. Haga una pausa, luego levante las pesas de nuevo al inicio.

clases de fitness en casa


Bíceps: Curva de postura con mancuernas dividida

El beneficio: colocar un pie delante de usted en un banco obliga a los músculos de la cadera y del corazón a trabajar más para mantener su cuerpo estable. De esa manera, involucra más músculos y quema más calorías de las que haría si hiciera el ejercicio en una posición de pie regular.

Cómo hacerlo: tome un par de mancuernas y coloque un pie delante de usted en un banco o escalón que sea más alto que el nivel de la rodilla. Deje que las mancuernas cuelguen a la distancia del brazo al lado de los costados, con las palmas hacia adelante [A].

Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros [B]. Haga una pausa, luego baje lentamente los pesos de nuevo al inicio.

ejercicio para la espalda superior


Parte superior de la espalda

El beneficio: este ejercicio se dirige a la espalda superior. Al trabajar estos músculos clave, mejorará su postura, dará forma a la parte posterior de sus hombros y se verá genial con un vestido sin espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza de modo que su espalda esté plana y su pecho esté fuera de la pelota. Deje que sus brazos cuelguen de sus hombros, con las palmas mirando hacia atrás [A].

Manteniendo los codos ensanchados, levante la parte superior de sus brazos lo más alto que pueda doblando los codos y apretando los omóplatos. Los brazos deben estar perpendiculares a su torso [B]. Sin cambiar la posición del codo, gire los antebrazos hacia arriba y hacia atrás todo lo que pueda [C].

Pausa, luego invierte el movimiento. Si puedes hacer más de 12 repeticiones, usa pesas.

ejercicio para la espalda inferior


Parte inferior de la espalda

El beneficio: este ejercicio trabaja su núcleo mientras mantiene su espalda baja en su posición naturalmente arqueada. Por lo tanto, minimiza el estrés en la columna vertebral al tiempo que aumenta la resistencia de los músculos, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda baja.

Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas en el suelo con la pierna izquierda recta y plana sobre el piso. Su rodilla derecha debe estar doblada y su pie derecho plano. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo en el piso debajo del arco natural en la parte inferior de su espalda [A].

Levante lentamente la cabeza y los hombros del piso, sin doblar la espalda ni la columna vertebral, y mantenga esta posición durante 7 a 8 segundos, respirando profundamente [B]. Esa es una repetición. Haga de 4 a 5 repeticiones, luego cambie de pierna y repita.



Fuente: este post proviene de Fitness Para Mujeres, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Ejercicios Pilates Rutinas ...

Tonifica tu cuerpo, fitness pilates

Tonifica tu cuerpo con ejercicios de fitness pilates Pilates es un método de entrenamiento físico que ayuda a tonificar el cuerpo. Los ejercicios de Pilates empiezan con la posición de columna vertebral neutra. Pilates requiere una concentración intensa. Los ejercicios se componen de movimientos controlados, y deben estar coordinados con la respiración, para obtener un cuerpo armonioso, musculado ...

Ejercicio chica fitness cuerpo fitness ...

Cómo conseguir un cuerpo fitness (especial mujeres)

Tener un cuerpo fitness está de actualidad. Personajes que se consagran al fitness, tales como Michelle Lewin o Eva Andressa, que han expuesto sorprendentes cambios luego de varios años de trabajo inquebrantable, son un claro ejemplo de cómo las mujeres también pueden emplear las pesas sin miedos ni otros obstáculos. No obstante, a pesar que estas chicas fitness han logrado lo impensable, hay que ...

Casa

Ejercicios para todo el cuerpo

Si deseas reducir tu tiempo de entrenamiento, y quieres realizar ejercicios para todo tu cuerpo sin necesidad de usar algún tipo de equipo, aquí mostramos 6 ejercicios con lo que lograras trabajar de forma simultánea todo tu cuerpo. Ejercicios para todo el cuerpo multi-articulares Son ejercicios básicos para trabajar músculos de todo el cuerpo, con los que podrás no solo incrementar tu masa muscul ...

deporte ponte en forma ejercicios adelgazar ...

10 ejercicios para lucir un cuerpo espectacular

¿Estás buscando algunas maneras efectivas para transformar su cuerpo y lograr esa figura espectacular que siempre ha deseado? Existen ejercicios fáciles que le ayudarán a alcanzar su objetivo de fitness de esta temporada. Estos ejercicios son sencillos, pero eficaces en el fortalecimiento de su cuerpo, junto con la quema de calorías no deseadas. Sin embargo, la sola practica de estos ejercicios no ...

ABDOMINALES

Mejores ejercicios para trabajar abdominales (especial mujeres)

Si realmente desea obtener sus abdominales más fuertes y firmes, debe elegir los ejercicios dirigidos a todos los músculos del núcleo, incluido el recto abdominal (o “six pack”), oblicuos , transverso del abdomen y la parte inferior de la espalda . Si bien hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer para los abdominales, hay algunos que son mejores que otros. De hecho, el Amer ...

Ejercicios en casa

Ejercicios en casa para mujeres

Es un hecho que el cuerpo de las mujeres es diferente en muchos aspectos al de los hombres y por esto las rutinas de entrenamiento deben ser específicas para lograr satisfactoriamente las metas que las mujeres se proponen adecuándolas a sus características. Además debemos resaltar el hecho de que son muchas las que no gozan del factor temporal para acudir al gimnasio para entrenarse; sin embargo e ...

Entrenamiento ejercicios entrenamiento ...

Rutina de 20 minutos para ejercitar el cuerpo

Hoy tu blog de Rutinas Deportivas te trae una rutina de 20 minutos para ejercitar todo tu cuerpo, lo importante es comenzar el día animados y en movimiento, pensando primeramente en mejorar nuestro bienestar  y nuestra salud. Si te propones realizar un entrenamiento muy efectivo pero sencillo al momento de levantarte, te aseguro que logras quemar varias calorías y algo de grasa. Los ejercicios los ...

abdominales cuadriceps definición ...

Rutina GAP para mujeres: glúteos, abdomen y piernas

Para las mujeres no hay una zona más complicada de entrenar que la de los glúteos, el abdomen y las piernas. Allí es donde se deposita la grasa en mayor medida y resulta muy difícil eliminarla. Pero como todo en la vida tiene solución, se creó la rutina GAP para acabar con este problema. La rutina GAP está especialmente diseñada para ejercitar esta zona del cuerpo. Para las mujeres resulta muy imp ...

ABDOMINALES ejercicios para marcar el abdomen ejercicios para marcar el abdomen en el gym

4 ejercicios para marcar el abdomen en cuestión de semanas (especial mujeres)

Relucir un abdomen brillante y firme es la intención de muchas mujeres. Hoy te proponemos 4 grandes ejercicios para marcar el abdomen más una rutina de 8 minutos que te ayudará a transformar tu núcleo en semanas. Las mujeres pueden conseguir unos abdominales marcados siguiendo métodos de ejercicio y una dieta o alimentación saludable. La proporción de grasa corporal debe ser bajo (alrededor del 18 ...

deporte ejercicios

Rutina de piernas para mujeres

Este entrenamiento de piernas incluye una serie de ejercicios dirigidos específicamente a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas queremos. Lo cierto es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte inferior de su cuerpo que la parte superior, pero muchas veces les ha resultado difícil desarrollar el tono y la forma que desean. Si lo que q ...