¿El mensaje para llevar a casa? Para lograr los mejores resultados, debes desafiar a tu cuerpo regularmente de nuevas maneras.
Entonces, mientras que los movimientos clásicos como la flexión de brazos, la estocada y la sentadilla son los elementos básicos de cualquier buen plan de ejercicios, variar la forma en que realiza estos ejercicios cada cuatro semanas puede ayudarle a evitar el estancamiento, superar el aburrimiento y acelerar la pérdida de grasa.
Puedes comenzar hoy mismo con esta lista de los mejores ejercicios nuevos de Fitness para cada parte del cuerpo de una mujer.
Rutina de Ejercicios de Fitness para Mujeres
Abs: escalador de montaña con las manos en la pelota suiza
El beneficio: es una de las formas más simples y efectivas de apretar su barriga. De hecho, apenas tendrás que mover un músculo.
Cómo hacerlo: asuma una posición de flexión con los brazos completamente rectos, pero coloque las manos sobre una pelota suiza en lugar del piso. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
Apriete su núcleo y manténgalo así durante la duración del ejercicio. Levante un pie del piso y levante la rodilla lentamente tan cerca de su pecho como pueda sin cambiar su postura de la espalda baja. Luego repite con la otra pierna.
Alternar de ida y vuelta durante 30 segundos. Si eso es demasiado difícil, coloque las manos en el suelo o en un banco.
Glúteos: aumento de cadera
El beneficio: se enfoca en los músculos de la parte trasera, lo que puede ayudar a hacer que su vientre esté más plano. La razón: cuando sus glúteos son débiles, como lo son en la mayoría de las mujeres, la parte superior de la pelvis se inclina hacia adelante.
Esto no solo genera estrés en la parte baja de la espalda, sino que hace que su barriga sobresalga, incluso si no tiene una onza de grasa. Su solución: la subida de cadera.
Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo [A]. Ahora refuerce su núcleo, apriete sus glúteos y levante sus caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas [B].
Haga una pausa de 3 a 5 segundos, apretando los glúteos con fuerza todo el tiempo, y luego baje de nuevo al comienzo.
Cuádriceps: Compensación De Mancuernas De Compresión
El beneficio: mantener un peso en un solo lado de su cuerpo aumenta la demanda que se coloca en su núcleo para mantener su cuerpo estable. El resultado: sus caderas y abdominales tienen que trabajar más, y también mejorará su equilibrio. Y mejor aún, quemarás toneladas de calorías.
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna en su mano derecha junto a su hombro, con el brazo doblado [A]. Avanza con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha se doble al menos 90 grados y la rodilla izquierda casi toque el suelo [B].
Empuje de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Haga todas sus repeticiones, luego repita con la pierna izquierda, mientras sostiene el peso en la mano izquierda.
Isquiotibiales: una sola pierna mancuerna pierna recta peso muerto
El beneficio: además de apuntar a sus isquiotibiales, este ejercicio trabaja sus glúteos y su núcleo. También ayuda a eliminar los desequilibrios musculares entre las piernas, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Y como beneficio adicional, puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, ya que estira estos músculos cada vez que reduce el peso.
Cómo hacerlo: tome un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y sosténgalas con el brazo extendido delante de los muslos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora levante una pierna del piso [A].
Sin cambiar la curva de la rodilla, mantenga la espalda arqueada de forma natural, doble las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo [B]. Haga una pausa, luego apriete sus glúteos, empuje sus caderas hacia adelante y levante su torso de nuevo a la posición inicial.
Pecho: Prensa de pecho de mancuerna de un solo brazo
El beneficio: este ejercicio hace que tus glúteos y abdominales trabajen tanto como tú pecho y tríceps. Así que apretarás las caderas y el núcleo mientras tonificas la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo: tome una mancuerna en su mano izquierda y recuéstese de espaldas en un banco plano. Sostenga la mancuerna sobre su pecho con el brazo recto. Tu palma debe estar orientada hacia afuera, pero girada ligeramente hacia adentro. Coloque su mano derecha sobre su abdomen [B].
Baje la mancuerna a un lado de su pecho. Pausa, luego presiona el peso de nuevo al inicio. Haga todas sus repeticiones, luego repita en su lado derecho.
Hombros
El beneficio: cuando levanta las pesas para comenzar este ejercicio, apunta a la parte delantera de sus hombros, así como a su manguito rotador. Luego viene el encogimiento de hombros.
Esta parte del movimiento ayuda a equilibrar mejor los músculos que giran los omóplatos. El resultado final: unos hombros geniales y una mejor postura.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo un par de mancuernas con los pies separados al ancho de los hombros. Deje que las mancuernas cuelguen a la distancia del brazo al lado de los costados, con las palmas enfrentadas entre sí [A].
Sin cambiar la curva de los codos, levante los brazos formando un ángulo con respecto a su cuerpo (de modo que formen una ” Y ”), hasta que estén paralelos al piso [B]. En la parte superior del movimiento, encoge los hombros hacia arriba [C]. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver al inicio y repita.
Tríceps: extensión de tríceps para tumbarse de bolas suizas
El beneficio: recostarse en una pelota suiza obliga a su núcleo a trabajar más duro para mantenerlo estable. Así que trabajas tus abdominales mientras moldeas el dorso de tus brazos.
Cómo hacerlo: tome un par de mancuernas y acuéstese de espaldas sobre una pelota suiza que su espalda media y superior están sobre la pelota. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Sostenga las mancuernas sobre su frente, con los brazos rectos y las palmas enfrentadas entre sí [A]. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y baje las pesas hasta que sus antebrazos estén más allá del paralelo [B]. Haga una pausa, luego levante las pesas de nuevo al inicio.
Bíceps: Curva de postura con mancuernas dividida
El beneficio: colocar un pie delante de usted en un banco obliga a los músculos de la cadera y del corazón a trabajar más para mantener su cuerpo estable. De esa manera, involucra más músculos y quema más calorías de las que haría si hiciera el ejercicio en una posición de pie regular.
Cómo hacerlo: tome un par de mancuernas y coloque un pie delante de usted en un banco o escalón que sea más alto que el nivel de la rodilla. Deje que las mancuernas cuelguen a la distancia del brazo al lado de los costados, con las palmas hacia adelante [A].
Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros [B]. Haga una pausa, luego baje lentamente los pesos de nuevo al inicio.
Parte superior de la espalda
El beneficio: este ejercicio se dirige a la espalda superior. Al trabajar estos músculos clave, mejorará su postura, dará forma a la parte posterior de sus hombros y se verá genial con un vestido sin espalda.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza de modo que su espalda esté plana y su pecho esté fuera de la pelota. Deje que sus brazos cuelguen de sus hombros, con las palmas mirando hacia atrás [A].
Manteniendo los codos ensanchados, levante la parte superior de sus brazos lo más alto que pueda doblando los codos y apretando los omóplatos. Los brazos deben estar perpendiculares a su torso [B]. Sin cambiar la posición del codo, gire los antebrazos hacia arriba y hacia atrás todo lo que pueda [C].
Pausa, luego invierte el movimiento. Si puedes hacer más de 12 repeticiones, usa pesas.
Parte inferior de la espalda
El beneficio: este ejercicio trabaja su núcleo mientras mantiene su espalda baja en su posición naturalmente arqueada. Por lo tanto, minimiza el estrés en la columna vertebral al tiempo que aumenta la resistencia de los músculos, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda baja.
Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas en el suelo con la pierna izquierda recta y plana sobre el piso. Su rodilla derecha debe estar doblada y su pie derecho plano. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo en el piso debajo del arco natural en la parte inferior de su espalda [A].
Levante lentamente la cabeza y los hombros del piso, sin doblar la espalda ni la columna vertebral, y mantenga esta posición durante 7 a 8 segundos, respirando profundamente [B]. Esa es una repetición. Haga de 4 a 5 repeticiones, luego cambie de pierna y repita.
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