Las mujeres pueden conseguir unos abdominales marcados siguiendo métodos de ejercicio y una dieta o alimentación saludable.
La proporción de grasa corporal debe ser bajo (alrededor del 18% en mujeres), y esto se logra haciendo rutinas que combinan los ejercicios cardio con algunos de fortalecimiento muscular. Saltar la cuerda, nadar, correr, o ejercicios aeróbicos son perfectos para quemar calorías de forma específica.
A las mujeres les cuesta más marcar los abdominales por los estrógenos, hormonas sexuales femeninas, que tienen tendencia a crear grasa. Al ser preparadas para desarrollar un embarazo, también son más propensas a acumular grasa, especialmente en caderas, músculos y glúteos.
Ejercicios Para Marcar El Abdomen En Mujeres
Ejercicio 1
Cómo: Sentarse en una colchoneta, doblar las piernas, colocar un ladrillo de yoga entre las rodillas. Aprieta las piernas para mantenerlas en su lugar y activa tus abdominales. Levanta las piernas para que tus pantorrillas queden paralelas al suelo.
Haz rodar tu cuerpo hacia atrás, hasta que tu espalda media toque el suelo. Luego, con control, active sus abdominales y devuelva su cuerpo al punto de partida. Pausa aquí por tres segundos. Esa es una repetición.
Completa tantas repeticiones como sea posible en 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos. Continuar con el siguiente movimiento.
Ejercicio 2
Cómo: Colóquese en una posición de tabla, con los codos apilados debajo de los hombros. Lentamente y con control, baje ambas rodillas hasta que besen el suelo. Luego regresa a una posición de tabla. Esa es una repetición.
Completa tantas repeticiones como sea posible en 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos. Continuar con el siguiente movimiento.
Ejercicio 3
Cómo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y sostenga una sola mancuerna (o balón medicinal) en sus manos. Levante los hombros del suelo y sostenga la mancuerna por encima. Levante las piernas del suelo y conduzca la espalda hacia el suelo.
Agita tus pies hacia arriba y hacia abajo. Continúa durante 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos. Continuar con el siguiente movimiento.
Ejercicio 4
Cómo: Ponerse a cuatro patas, con las manos apiladas directamente debajo de los hombros. Envuelve una banda de resistencia alrededor de tus pies. Manteniendo su torso quieto y el centro del cuerpo enganchado, extienda el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás.
Luego, coloque el codo derecho y la rodilla izquierda debajo de su torso hasta que se toquen. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
Completa tantas repeticiones como sea posible en 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos. Continuar con el siguiente movimiento. Tómate un minuto de descanso. Completa tres o cuatro rondas en total.
¿Con Qué Frecuencia Se Deben Ejercitar Los Abdominales?
Mientras que los entrenadores recomiendan hacer ejercicio de cardio todos los días y pesas únicamente cada dos o tres días, los músculos abdominales se consideran un caso aparte.
Estos trabajan constantemente, ya que tienen que sostener en su lugar a tus órganos internos y te ayudan además a mantener una buena postura. Se recuperan rápidamente y suelen estar sujetos a una constante demanda.
Entonces, cuando vayas a planear tu entrenamiento semanal ¿cuántas veces debes incluir en tu plan los ejercicios de abdominales?
La respuesta está realmente en la pregunta – los abdominales son más flexibles y naturalmente más fuertes que otros músculos, así es que pueden someterse a un entrenamiento más frecuente.
Mientras que se aconseja dejar siempre un día entre sesiones de pesas, los ejercicios para marcar el abdomen puede a veces hacerse en días consecutivos. Si tus abdominales están dispuestos, puedes trabajarlos cada vez que hagas cardio.
Tal como con cualquier tipo de entrenamiento, la frecuencia del entrenamiento depende de las metas que te propongas alcanzar. Si simplemente quieres reforzar tus abdominales para verte mejor en un vestido y darle un soporte general a tu espalda baja, entrenar 2 ó 3 veces por semana te ayudará a ir logrando tus metas.
Si lo que quieres es un “six pack”, necesitarás una rutina de trabajo más intenso. Cuando tus abdominales dejen de dolerte por tu última sesión, necesitarás volver a aplicarte. Esto significa que la frecuencia de entrenamiento se irá haciendo cada vez mayor.
Hacer series de alta repetición con baja resistencia te ayudará a ejercitar tus abdominales para un fortalecimiento duradero, mientras que hacer series de baja repetición pero con alta resistencia te funcionará para obtener una fuerza instantánea y contornos definidos.
Lo mismo vale para la frecuencia. Si quieres lograr un fortalecimiento básico y duradero haz ejercicios abdominales menos intensos pero más frecuentemente. Si quieres tener un “six pack” trabaja esos abdominales cada vez que puedas, pero deja más tiempo entre medias como descanso.
Consejos para saber con qué frecuencia hacer los ejercicios para marcar el abdomen:
Si tu estómago está todavía dolorido por tu última sesión de abdominales (¡incluso pequeñas punzadas!) déjalo otro día.
Si quieres obtener buenos resultados más rápidamente necesitas entrenarte con mayor frecuencia.
La frecuencia óptima para el entrenamiento de tus abdominales depende de en qué punto te encuentres respecto de tus metas.
Trabaja más a menudo con baja resistencia para tener más fortaleza general, y menos frecuentemente pero con mayor resistencia para obtener una mejor respuesta inmediata y mayor definición muscular.
Rutina para marcar abdominales | 8 minutos
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