Los hábitos alimentarios están muy condicionados por el tipo de trabajo y el disfrute que hagamos de nuestro tiempo libre. Sin embargo, deberíamos saber cómo equilibrar una larga jornada laboral, en la que la actividad física es baja, con una dieta variada y equilibrada. Para ello, es muy importante aprender a comer sano fuera de casa.
Es muy común desayunar de camino al trabajo por falta de tiempo, comer en la cafetería del puesto de trabajo o salir a cenar a un restaurante. La obligación de comer fuera de casa no tiene por qué suponer malos hábitos dietéticos. Pero sí es fundamental tener en cuenta que cuanto más se come fuera de casa, más importancia debemos darle a la elección apropiada de los platos que consumimos, para no romper una alimentación saludable.
La sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO) ha elaborado una serie de consejos sobre hábitos de vida saludables que se centran en la alimentación y el control de peso fuera del hogar. Estas recomendaciones tienen el objetivo de educar a la población ante situaciones de forma saludable, y que permitan comer sano fuera de casa.
Recomendaciones para comer sano fuera de casa
Beber preferentemente agua, con o sin gas. Las bebidas alcohólicas o azucaradas no se deben usar para calmar la sed.
Repartir la comida a lo largo del día en cinco tomas, evitando así estar mucho tiempo con el estómago vacío.
Elegir locales o restaurantes cuya oferta sea saludable y de calidad. Evitar los buffet, ya que resulta difícil controlar las cantidades que se comen. Evitar también los autoservicios y los establecimientos de comida rápida.
No llegar a la comida con mucha hambre. Para prevenirlo un desayuno completo y una pequeña ingesta a media mañana son fundamentales.
Evitar el consumo frecuente de alimentos muy energéticos o ricos en grasas saturadas, como la comida rápida o 'fast food'.
El primer plato debe ser rico en verduras y/o hidratos de carbono complejos (pasta, legumbres, arroz, ), mejor integrales. Escoger elaboraciones más bien sencillas y sin exceso de aceite o salsas ricas en grasas saturadas.
Para el segundo plato, se recomienda elegir carnes magras (pollo sin piel, pavo, conejo, alguna pieza del cerdo), pescados y huevos. Como guarnición escoger preferentemente ensaladas, verduras cocidas, horneadas o a la plancha, patatas cocidas, etc.
Acompañar la comida con un trozo de pan de 30-40 gramos (integral es la mejor opción). Evitar comerlo antes de empezar la comida.
No es necesario terminar los platos, ya que las raciones en los restaurantes suelen ser excesivas.
Elegir la mejor opción para el cocinado de los alimentos. Es decir, evitar los fritos y rebozados, y optar por alimentos al vapor, plancha u horneados.
El postre debe ser ligero. Antes que tartas, pasteles, helados o derivados lácteos ricos en grasas, elegir fruta fresca, yogur o cuajada. Se recomienda elegir un postre para compartir si es muy calórico, o tomar media ración.
Evita los aperitivos y entrantes, como patatas, frutos secos fritos, quesos, embutidos, aceitunas, sobretodo antes de empezar a comer.
Cuidar la elección de aperitivos muy calóricos.
Resulta interesante observar en la guía de la Sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO) una clasificación de las tapas y pinchos más consumidos en nuestro país y su valor energético y nutricional.
Comida de táper para comer sano fuera de casa
Adquirir el hábito de prepararse en casa un táper o tartera con comida para llevar al trabajo, puede ser una buena alternativa cuando la oferta de alimentos de los restaurantes no nos permite comer sano fuera de casa. De esta manera, se puede evitar el consumo en restaurantes de comida rápida o de bajo valor nutritivo.
Elabora un único táper, de manera que te facilite su preparación y transporte. Incluye en el táper un alimento rico en proteínas, ya sea carne, pescado o huevos. Incorpora un alimento que nos aporte los hidratos de carbono necesarios, como la pasta, arroz, legumbres o pan. Para finalizar, añade una ración importante de verduras, bien crudas o cocinadas. Para evitar que las comidas sean muy repetitivas, varía los alimentos, las técnicas culinarias, las guarniciones, las especias, etc. Acuérdate de llevar una fruta o un lácteo bajo en grasa para el postre.
Otro aspecto relacionado con la comida, y muy olvidado en la actualidad, es el tiempo dedicado a la misma. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deben dedicar alrededor de 40 minutos en la comida principal del mediodía, intentando que los horarios sean regulares. Come con calma y masticando bien cantidades pequeñas. Conversa con tus compañeros y amigos. Todo esto ayudará a realizar una mejor digestión.
Como conclusión, ser conscientes de lo que comemos, una buena elección de los alimentos, así como los tamaños de las raciones o intentar respetar las cinco tomas diarias al día, son pautas indispensables para compatibilizar nuestro estilo de vida fuera del hogar con unos hábitos alimentarios adecuados.
Andrea Báguena Campos
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