Tipos de Ayuno
El ayuno intermitente generalmente se practica todos los días. La ingesta de alimentos se reduce a una ventana de 8 horas, mientras que en las 16 horas restantes se realiza ayuno. En las horas de ayuno se consume únicamente agua o bebidas no calóricas. Este tipo de ayuno intermitente se denomina 16/8, aunque existen otras modalidades como 14/10, o ayunos de 24 horas 2 veces por semana.
En el ayuno de días alternos se hace ingesta de alimentos por debajo de las 800 calorías diarias aproximadamente, seguido de un día en el que se consume alimentos ad libitum, sin restricción. También existen otras modalidades, como el ayuno de 24 horas seguido de un día de no ayuno. De nuevo, las opciones en cuanto a los periodos de tiempo para el ayuno son variadas.
Cambios fisiológicos
El ayuno supone un estrés para el organismo, que responde aumentando los niveles de catecolaminas. Por otro lado, se produce una movilización de los depósitos de grasa del organismo como fuente de energía, una vez agotados los depósitos de glucógeno hepático. Este es el momento en que se produce un aumento de cuerpos cetónicos en sangre, lo que se conoce como un estado de cetosis. Estos cuerpos proceden de la beta oxidación de los ácidos grasos y pueden utilizarse como fuente de energía en ausencia de glucosa.
El pH de la sangre disminuye ligeramente ya que aumenta la concentración de ácidos, aunque el propio organismo se encarga de regular el pH para evitar una situación de cetoacidosis, situación potencialmente peligrosa, distinta de la cetosis.
Efectos del ayuno intermitente 1
Aumento de la sensibilidad a la insulina y leptina, hormona controladora de la saciedad
Reducción de la grasa corporal
Aumento de cuerpos cetónicos
Ritmo cardíaco en reposo menor y presión sanguínea menor
Reducción de la inflamación
Mejor respuesta al estrés por parte de cerebro y corazón
Resistencia a diabetes
Paciente obeso o patológico
Según (Chung H. et al., 2016), en diversos estudios 2 se ha observado que, una alimentación restringida en el tiempo siguiendo el formato de ayuno intermitente, provocó una rápida pérdida de peso con mejora en la resistencia a la insulina y reducción de la agresividad de la esteatosis hepática.
Parece tener relación el ayuno intermitente con una activación de los mecanismos de respuesta de adaptación al estrés que aumentan la salud mitocondrial, reparación de ADN y autofagia. La autofagia tiene relación con procesos antienvejecimiento al ser un sistema de detoxificación de productos de desecho celular.
Se ha visto que en un periodo de 8 a 24 semanas, considerado corto, de ayuno intermitente, provoca una pérdida de peso de un 3 a 8 % en pacientes con sobrepeso u obesidad. Pese a tener días de no ayuno con posible sobrealimentación, sin restricción de cantidad ingerida de alimentos, la pérdida de peso tiene lugar debido al déficit calórico originado en los días de ayuno. Tiene esta práctica de ayuno la ventaja de que en los episodios de ingesta de alimento no es necesario contar calorías, aunque un inconveniente importante en el período de ayuno es la sensación de hambre. 3 (Juliet D. Gotthardt et al., 2015).
Pruebas de ayuno de días alternos de 3 a 12 semanas muestran ser efectivas en reducción de peso (en torno al 3-7%), masa grasa (3-5.5 kg), colesterol total (10%-21%) y triglicéridos (14%-42%), ya fuesen personas en normopeso, sobrepeso u obesas. Días enteros de ayuno de 12 a 24 semanas de duración también reducen el peso corporal (de 3-9%), la grasa corporal, mejorando favorablemente el nivel lipídico en sangre (reducción de aproximadamente 5-20% de colesterol y de 17%-50% de reducción de triglicéridos) 4 (Tinsley GM y La Bounty, PM, 2015).
Paciente deportista
Cherif et al., (2016) 5 confirman que ha habido estudios que muestran al ayuno intermitente con efectos positivos en la actividad física y mental afectando tanto a la fisiología como bioquímica del organismo, que es de importancia en el deporte.
Por otro lado, se ha visto que en otro tipo de ayuno, como puede ser el Ramadán, el rendimiento de ejercicios repetitivos anaeróbicos disminuye, mientras que la capacidad aeróbica y fuerza muscular experimentan cambios mínimos. Además, la fatiga tras el ejercicio aumenta, aunque el Ramadán no es el tipo de ayuno más recomendado en estos casos. Quizá es bueno ver más estudios que hagan referencia al ayuno intermitente estándar, donde sí se pueden tomar bebidas no calóricas ad libitum, a diferencia del ayuno Ramadán. 6 (Shephard RJ, 2013).
Es probable que la fatiga asociada al ejercicio físico de alta intensidad en estos estados de ayuno pueda deberse a la acidosis propia del ayuno por la presencia de cuerpos cetónicos en sangre o al catabolismo de proteínas si se sigue una dieta baja en hidratos de carbono. 7 (Maughan RJ., 2010).
Referencias
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. [Epub ahead of print]
Chung H, Chou W, Sears DD, Patterson RE, Webster NJ, Ellies LG. Time-restricted feeding improves insulin resistance and hepatic steatosis in a mouse model of postmenopausal obesity. Metabolism. 2016 Dec;65(12):1743-1754. doi: 10.1016/j.metabol.2016.09.006. Epub 2016 Sep 22.
Juliet D. Gotthardt, Jessica L. Verpeut, Bryn L. Yeomans, Jennifer A. Yang, Ali Yasrebi, Troy A. Roepke, and Nicholas T. Bell. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss With Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology. 2016 Feb;157(2):679-91.
Cherif A, Meeusen R, Farooq A, Ryu J, Fenneni MA, Nikolovski Z, Elshafie S, Chamari K, Roelands B. Three Days of Intermittent Fasting: Repeated-Sprint Performance Decreased by Vertical Stiffness Impairment. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Aug 24:1-26. [Epub ahead of print]
Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15.
Shephard RJ. Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1217-41. doi: 10.1007/s40279-013-0080-7.
R J Maughan, J Fallah S, E F Coyle. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4.
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