Blog de Clara Sánchez Idea guardada 0 veces
La valoración media de 2 personas es: Excelente

Claves para comer sano

Cinco comidas al día

ensalada de champiñones
Cuando empieza un nuevo año, con él aumentan los propósitos para mejorar nuestro cuerpo y mente: adelgazar, hacer deporte o dejar de fumar se convierten en prioridades y objetivos fundamentales. Va siendo hora de plantearnos que también es indispensable comer de una forma más sana. Una dieta equilibrada nos permite reducir y evitar muchas enfermedades, se agiliza la mente y ayuda a llevar una vida más gratificante y plena. Tienes doce meses para llenarlos de vida, !disfrútalos!

 

La importancia de desayunar

Comer en las primeras horas de la jornada no sólo beneficia nuestro organismo, sino que es vital para mantener nuestra mente activa. Numerosos estudios científicos demuestran, por ejemplo, que los niños que van a la escuela sin desayunar muestran una disminución de su capacidad física máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentración y aprendizaje.  

Cinco comidas al día

mesa con decoración
No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias; es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda un desayuno generoso a primera hora de la mañana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a mediodía, una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde y realizar una cena ligera. Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas.  

2 litros de agua

El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está compuesto por este elemento. Además, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales importantísimas en diversos procesos bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a 8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.  

4-5 piezas de frutas y verduras

Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La población española consume unos 500 gr. diarios de media, según datos de la OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden a las frutas.  

olla con verdura
ensalada con huevo


Dieta mediterránea

La alimentación de los españoles responde a lo que viene considerándose dieta mediterránea, sinónimo de dieta "prudente" y saludable a la luz de los últimos estudios sobre la relación dieta-salud y teniendo en cuenta, además, la expectativa de vida de población española, una de las más altas del mundo. Consiste en un alto consumo de verduras, frutas, cereales y leguminosas y moderado de lácteos y carnes; y, dependiendo de la zona geográfica, de pescado y aceite de oliva y en una moderada ingesta de alcohol principalmente en forma de vino.  

Nutrientes

Según la Fundación Española de la Nutrición, la dieta debe cumplir estas tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.  

Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los días. El consumo de azúcares y dulces debe ser moderado.

 

Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.

 

arroz
Lípidos
: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.

 

Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.

 

Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.

 

?Cómo conseguir una dieta equilibrada?

Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:

 

6 - 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, prefiriendo los integrales) o patatas.

3 - 5 raciones de verduras y hortalizas.

2 - 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).

3 - 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).

2 - 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas.

30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.

¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Recomendamos

Relacionado

articulos blog consejos ...

Comer sano fuera de casa no es tan difícil

¿Es tan importante aprender a comer sano fuera de casa? Nuestras costumbres de vida y alimentación se han adaptado a lo largo de los años a un nuevo modelo de sociedad, donde la oferta de alimentos se ha incrementado notablemente. Este aumento de la oferta no es necesariamente beneficiosa. Seguimos teniendo, de forma general, una vida más sedentaria que activa. Sin embargo, consumimos alimentos mu ...

nutrición come sano

Las claves para comer sano fuera de casa

Cuántas veces has tenido que comer fuera de casa y en tu trabajo no te permiten llevar un tupper con la comida... al final acabas comiendo platos combinados, un día tras otro. Otras veces intentas comer sano escogiendo lugares mejores, pero ¿cómo puedes saber si estás comiendo realmente de un modo equilibrado?Para que puedas asegurar que tu alimentación sea lo más sana y equilibrada te voy a dar u ...

dieta infantil comida en la infancia dieta para niños ...

4 Claves de la alimentación en la infancia

Cuando convivimos con niños es normal preocuparse por su alimentación, no hay que olvidar que, en gran parte, de ella depende su desarrollo y crecimiento. Pero, ¿cómo saber si llevan la dieta adecuada? Te apuntamos cuatro pautas con las que, sin duda, podrás garantizar una dieta saludable a los más pequeños de la casa: - Variedad: es muy importante consumir a diario diferentes tipos de alimentos d ...

eliminar liquidos eliminar toxinas como evitar retener liquidos ...

10 claves para evitar la retención de líquidos

La retención de líquidos puede encontrar su causa en orígenes diversos, pero en cualquier caso, sus consecuencias son claras: malestar general producido por la sensación de hinchazón y aumento de volumen generalizado en el organismo. Toma nota de estos sencillos y fáciles consejos para que tu cuerpo se beneficie de ellos: Imagen: Joe Buckingham/F ...

alimentación comida dieta ...

5 pautas que debes seguir, para comer correctamente

¿Quieres comer bien o te interesa saber si lo estás haciendo? Echa un vistazo a los siguientes puntos y descubre qué tan bien te alimentas. 1. Fibra, a diario Dado que sacia, te ayuda a no picar de manera descontrolada durante horas y actúa además como una escoba en tu organismo, barriendo con aquellas sustancias de desecho que te llevan a ganar volumen. Incluye vegetales, legumbres o cereales int ...

Dietética y Nutrición alimentación Dra. Ana Gómez ...

¿Qué comer para cubrir nuestras necesidades?

En éste artículo, la Médica Estética, Dra. Ana Gómez, nos asesora sobre qué debemos comer para cubrir nuestras necesidades nutricionales. En el primer artículo de ésta serie  nos explicó en qué se basan estas necesidades. ¿Qué tenemos que comer para cubrir nuestras necesidades? Necesidades de proteínas Las proteínas fueron las primeras sustancias reconocidas como vitales para el organismo. En el a ...

abuelos nutrición nutrición a las 6 ...

Nutrición para peques XXII

Hoy en Nutrición para peques queremos hablaros de la importancia de los abuelos en la alimentación de los más pequeños, coincidiendo con que el 1 de octubre se conmemora el día internacional de las personas mayores desde 1990, a propuesta de la ONU. En España, desde 1998 se conmemora este día el 26 de julio. Los abuelos no sólo cuidan de los nietos, sino que también juegan un papel esencial en con ...