La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha sido, en los últimos años, uno de los entes que más ha comunicado su preocupación el escaso cuidado que le colocan los individuos a su alimentación. La OMS ha hecho públicas estadísticas donde se exponen la presencia de un alto nivel de obesidad en una porción significativa de Europa.
Según sólo en España el 37% de la población adulta padece sobrepeso y un 14,5% obesidad. Se prevé que en 2030 el 37% de los hombres y el 33% de las mujeres españolas padecerán esta enfermedad.
Esto me ha inspirado para escribir los siguientes consejos y recomendaciones de cómo llevar una dieta sana basada en una alimentación saludable. Es momento de informar acerca de los males que deriva el no tener un sano régimen o una dieta saludable y nutritiva.
Claves para una dieta sana
Nuestra salud viene determinada por el estilo de vida, en el que se incluye la dieta y el ejercicio (modificable en un 42%), el medioambiente (20%), la genética (28%) y el sistema sanitario (10%). Por ello, a continuación te apuntamos cómo debe ser una dieta equilibrada para cuidar nuestra salud y prevenir futuras enfermedades:
Deben evitarse las dietas restrictivas ya que así se ven aumentadas las probabilidades de abandono. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular.
Cuanta más variedad de alimentos estén incluidos en nuestra alimentación mejor. Es una forma muy sencilla de asegurarnos de que sea equilibrada y contenga todos los nutrientes necesarios.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, no podemos saltárnoslo ningún día y además siempre ha de ser muy completo. Para ello debe incluir lácteos, pan, cereales y frutas; y debemos dedicarle entre quince y veinte minutos cada mañana.
Los nutricionistas recomiendan que las grasas no superen el 30% de las comidas diarias y, además, aconsejan reducir sobre todo las grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.).
Lo ideal es realizar entre cuatro y cinco comidas poco abundantes y no picar entre horas.
Introducir alimentos ricos en fibra como verduras crudas, fruta fresca, cereales integrales y legumbres.
Controlar el consumo de aceite y grasas utilizando, a ser posible, aceite de oliva virgen en el aliño y cocción de los alimentos.
Evitar el consumo de alimentos grasos de origen vegetal.
Evitar la ingesta de alimentos dulces.
Aumentar el consumo de pescado y, por el contrario, disminuir el de carnes rojas.
Elaborar los platos de una forma que no suponga un aporte elevado de grasas, por ejemplo, a la plancha.
Reducir la sal en las comidas, utilizando preferiblemente sal yodada.
A la hora de acompañar la comida con una bebida, recurrir al agua. Es recomendable limitar el consumo de alcohol (todas las bebidas alcohólicas contienen calorías) así como el de las bebidas azucaradas.
6 ingredientes básicos en cada comida
Sin embargo, muchas veces, aún teniendo claro cómo debe ser una dieta equilibrada, no sabemos aplicar los conocimientos al día a día. Una de las dudas principales es qué tipo de alimentos deben incluirse cada día en el almuerzo o la cena:
Verdura/Hortaliza.
Proteína.
Hidratos de carbono: cereales, legumbre y patata.
Pan, entre treinta y cuarenta gramos y a ser posible integral.
Aceite de oliva.
Fruta o lácteos, preferiblemente desnatados, como postre.
Cuántas raciones
Otra de las grandes incógnitas en el mundo de la nutrición es cuántas raciones de cada tipo de alimento se deben comer a la semana o al día para mantener la cantidad correcta de aporte de nutrientes a nuestro organismo y evitar carencias o deficiencias de estos.
Todos los días deben consumirse repartidos entre las cinco comidas:
Lácteos: dos, preferiblemente desnatados. Uno de ellos durante el desayuno.
Fruta: tres piezas, por ejemplo como postre o a media mañana.
Verduras/hortalizas: dos raciones como acompañamiento o plato principal.
En cuanto a cuántas raciones de cada alimento deben incluirse a la semana para mantener una dieta saludable y prevenir posibles problemas de salud:
Arroz: tres veces por semana, dos de ellas pueden ser como guarnición pero una al menos ha de ser como plato principal.
Legumbre: dos veces.
Patata: cuatro veces como acompañamiento o como ingrediente principal de los platos.
Carne blanca: cuatro veces.
Carne roja: dos veces.
Pescado: cuatro veces por semana y, al menos, en dos de esas ocasiones con pescado azul.
Agradecimientos: Centro Pronaf.
Imágenes (por orden de aparición): SweetOnVeg/Flickr, ben▐/Flickr, sporkist/Flickr, MJorge/Flickr y TheBusyBrain/Flickr.
