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Calcio de origen vegetal, sin lácteos, vegano

El calcio es uno de los minerales más importantes en una dieta y lo asociamos con la leche animal. Pero no es la única buena fuente! Además tampoco es la mejor, en esta entrada hablo sobre los contras de tomar leche.
Existen muchas opciones vegetales que nos pueden aportar suficiente calcio. Además, estas fuentes de calcio, a diferencia de la leche, nos aportan vitamina C y K y minerales como el potasio o magnesio, también importantes para una buena salud de los huesos!
calcio vegetal

Por qué es importante el calcio?
El calcio se encuentra en los huesos en grandes cantidades, lo que les da forma y permite que sean rígidos. Pero también juega otros papeles relevantes, por ejemplo en tareas relacionadas con los nervios o los músculos. Estas tareas son tan importantes que cuando el calcio obtenido a través de la dieta no es suficiente, utiliza el que se encuentra en los huesos. Por lo tanto interesa obtener suficiente calcio a partir de la dieta y así mantener unos huesos fuertes.
Es sorprendente pero hay estudios donde se comenta que una dieta alta en calcio y leche no reduce el riesgo de padecer osteoporosis. También es curioso que en países como la China o Japón, donde el consumo de leche es muy bajo, hay menos casos de fractura de cadera. En el documental “Tenedores sobre cuchillos” se habla sobre el tema entre otros muchos, es muy interesante!
Cuanto necesitamos?
calcio vegetal

Hay estudios que muestran como dietas altas en proteína, especialmente animal, provocan que se pierda calcio de los huesos y se debiliten. Por lo tanto, en general se podría decir que las necesidades diarias de calcio en una alimentación vegana son menores. Sin embargo, siempre es mejor que sobre que no que falte, así que debemos asegurarnos de cumplir con las recomendaciones para tener una salud de hierro!
Se recomiendo para los adultos de entre 19 y 50 años y hombres de más de 51 años, tomar 1000mg al día. Para mujeres de más de 51 años 1200mg al día.
Fuentes vegetales de calcio
En realidad encontramos calcio en casi todos los alimentos vegetales en mayor o menor cantidad. Pero voy a nombrar los que tienen una concentración más alta:
calcio vegetal
Coles verdes (una taza contiene 350mg. Una taza de col contiene más calcio que una de leche, la cual nos aporta 306mg)
Leche vegetal fortificada con calcio (una taza contiene 200-300mg. Hay de arroz, avena, soja, almendras…)
Tahini (2 cucharadas contienen 130mg)
Amaranto (una taza contiene 275mg. Me encanta tomar amaranto hinchado con leche vegetal. Se puede encontrar en tiendas Bio.)
Tempeh (una taza contiene 215mg. Se obtiene de la fermentación de la soja)
calcio vegetal

Otras muy buenas fuentes son: el tofu, almendras y frutos secos en general, las legumbres (especialmente las de soja), el brócoli (una taza contiene 95mg), las naranjas (una contiene 50-60mg), los higos secos (1/2 taza contiene 120mg), la calabaza, las alcachofas, semillas de chía, algas, etc.
Otros factores importantes
Para una buena salud de los huesos también es importante obtener suficiente vitamina D (se obtiene al tomar el sol), magnesio, fósforo y actividad física como andar o correr. También se debe limitar la cantidad de sodio ya que incrementa las perdidas de calcio (se encuentra presente en altas cantidades en comidas procesadas). Tampoco ayuda la cafeína y fumar.
Como podemos ver es posible consumir suficiente calcio a través de alimentos naturales vegetales. Tan solo debemos comer suficiente variedad y cantidad en nuestro día a día! Sin embargo, puede ser cómodo tomar leche vegetal fortificada.

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