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Calcio de origen vegetal

El calcio cumple una importante función estructural y es de vital importancia para un cuerpo sano consumir las cantidades diarias recomendadas con una buena dieta. Presente en grandes cantidades en los lácteos, encontraremos también sustitutos en el reino vegetal.

¿Para qué sirve?

Es necesario para la coagulación de la sangre.

Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Está presente en las membranas celulares ayudando al intercambio de sustancias con el medio.

Participa en la absorción de la vitamina B12.
¿En donde se encuentra?

Las dietas altas en proteínas pueden generan perdida de calcio a través de la orina, por lo que es más aconsejable consumir muchos vegetales para asegurar la dosis diaria requerida. Para favorecer su absorción, ya que no se absorbe todo el calcio que se consume en la dieta, es recomendable también consumir fósforo, magnesio y vitamina D. Esta última se genera en la piel cuando se expone a la luz solar.

3 Snaks a puro Calcio

Hummus de garbanzos con limón y tahina. 100gr – 150mg aprox de calcio
Mix de higos, almendras y pasas de uva. 100gr – 170mg
Sandwich de brocoli salteado con sésamo y queso – 800mg

Requerimientos de calcio en las diferentes etapas de crecimiento

Calcio fuente frutos secos
La cantidad recomendada de consumo de calcio en la dieta va aumentando con la edad de a poco. Comenzando con un requerimiento mínimo de 200 miligramos en los recién nacidos hasta los 1300 miligramos en adolescentes. Entre los 18 y los 50 años el promedio es de 1000 miligramos y luego de los 50, como la capacidad de absorción del cuerpo disminuye es necesario aumentar la dosis hasta los 1200 miligramos diarios. Es importante no sobrepasar los 2500 miligramos diarios ya que generan intoxicación.

Fuentes de calcio

Almendras – 100gr – 250mg de calcio

Avellanas – 100gr – 225mg de calcio

Higos secos – 100gr – 190mg de calcio

Nueces – 100gr – 88mg de calcio

Pasas de uva – 100gr – 80mg de calcio

Leche – 150cm3 – 270mg de calcio

Yogurt – 200gr – 400mg de calcio

Queso – 100gr – 700mg de calcio

Yema de huevo – 1u mediana – 15mg de calcio

Garbanzos – 100gr cocido – 135mg de calcio

Brócoli – 150gr – 55mg de calcio
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