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Análisis de las 9 dietas más famosas

Análisis de las 9 dietas más famosas que existen para perder peso.

En este artículo analizaremos 9 dietas muy conocidas para perder peso. Junto a sus principales características, analizaremos también las ventajas y desventajas que tienen cada una de ellas.

Con el inicio de un nuevo año, son muchos los propósitos que nos marcamos. Nuestra salud es lo más importante, por eso desde la clínica Javier de la Nuez queremos destacar 2 factores: El ejercicio físico y la alimentación. Sobre este segundo y lo que suponen las dietas y pèrdida de peso quiero comentaros.

Para empezar, existen muchas dietas para perder peso. Algunas tienen el objetivo de reducir el apetito, mientras otras se centran en limitar el consumo de calorías, hidratos de carbono, o grasa.
Ya que todas sostienen ser superior a la otra, puede ser difícil decidir cuál es la que merece la pena intentar.
La realidad es que no existe una dieta específica que sea buena para todo el mundo, porque quizás lo que a ti te funciona, no le funciona a otra persona.

Este artículo analiza las 9 dietas más famosas que existen para perder peso, y la ciencia que hay detrás de cada una de ellas.

1. La Dieta Paleo.

La dieta paleo defiende que deberías comer los mismos alimentos que las sociedades cazadores-recolectores, antes de que la agricultura comenzara a desarrollarse.
La teoría detrás de esta dieta afirma que las enfermedades actuales pueden estar ligadas a la alimentación de occidente y al consumo de cereales, lácteos, y comidas procesadas.
Aquí es donde entramos en un debate: mientras que no sabemos si esta dieta realmente nos da los mismos alimentos que nuestros antecesores comían, está asociada a unos beneficios saludables impresionantes.

Cómo funciona: En la dieta paleo entra toda clase de comidas, proteína magra, verduras, frutas, nueces y semillas. Por otra parte, esta dieta está en contra de cualquier tipo de comida procesada, azúcar, lácteos y cereales.
Algunas versiones más flexibles de la dieta paleo sí que permiten ciertos lácteos como el queso y la mantequilla, y también tubérculos como la patata y la batata.

Pérdida de peso: muchos estudios han demostrado que la dieta paleo puede conllevar una pérdida significante de peso y reducir varias tallas.
Estos estudios han mostrado también que las personas que siguen esta dieta comen muchos menos hidratos de carbono, más proteínas y entre 300 – 900 calorías menos al día.

Otros beneficios: La dieta también parece ser muy buena para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas tales como el colesterol, el azúcar en la sangre, triglicéridos, y la presión arterial.

Inconvenientes: La dieta paleo elimina cualquier tipo de cereal, legumbres y lácteos, que son muy saludables y aportan muchos nutrientes.

Resumen de la Dieta Palio.

La dieta paleo hace uso de todo tipo de comida pero prohíbe los cereales y los lácteos. Sus múltiples beneficios para la salud incluyen la pérdida de peso.

2. La Dieta Vegana.

La dieta vegana prohíbe cualquier tipo de comida que provenga del animal por razones éticas, medioambientales y de salud. El veganismo también está relacionado con la resistencia a la explotación y la crueldad hacia los animales.

Cómo funciona: El veganismo es la forma más estricta del vegetarianismo.
Además de eliminar la carne, también elimina los lácteos, los huevos, y cualquier producto que derive del animal, como la gelatina, la miel, la proteína albúmina, el suero de leche, la caseína (proteína de la leche), y algunas formas de la vitamina D3.

Pérdida de peso: La dieta vegana parece ser muy buena para ayudar a las personas a perder peso – a veces no contiene apenas calorías – porque su baja grasa y el alto contenido en fibra te ayuda a sentirte muy saciado durante más tiempo.
Las dietas veganas tienden a relacionarse con personas de bajo peso y bajo índice de masa corporal (IMC) comparada con otras dietas (8, 9, 10, 11, 12).

Un estudio de 18 semanas mostró que la gente que hace la dieta vegana pierde de media 4.2 kg más que aquellos que están en una dieta controlada. En este estudio el grupo de personas veganas podían comer hasta la saciedad, mientras que las personas que llevaban una dieta controlada tenían que restringir calorías.
No obstante, aunque sea una dieta con 0 calorías, no es más efectiva que otras dietas en lo que a la pérdida de peso se refiere.
La pérdida de peso en las dietas veganas están asociadas con la baja ingesta calórica a la que está expuesta.

Otros beneficios: Las dietas que están basadas en alimentos vegetales reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, y una muerte prematura.
Reducir el consumo de carne procesada también reduce el riesgo de padecer Alzheimer y morir de un ataque al corazón o cáncer.

Inconvenientes: Debido a que las dietas veganas eliminan completamente el consumo de carne, pueden ser escasas en muchos nutrientes como son la vitamina B12, la vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc, y los ácidos grasos del omega – 3.

Resumen de la Dieta Vegana.

Las dietas veganas excluyen todos los productos de origen animal. Pueden causarte pérdidas de peso debido a su baja ingesta de calorías, a la misma vez que reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades.

3. Dietas bajas en hidratos de carbono.

Las dietas bajas en hidratos de carbono han sido muy famosas durante décadas – especialmente para perder peso.
Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero todas envuelven una ingesta que ronda entre los 20 y los 150 gramos de hidratos de carbono al día.
El principal objetivo de esta dieta es obligar a tu cuerpo a usar las grasas como combustible en vez de usar carbohidratos como principal fuente de energía.

Cómo funciona: Esta dieta utiliza una cantidad excesiva de proteínas y de grasas, pero una cantidad extremadamente limitada de la ingesta de carbohidratos.
Cuando la ingesta de hidratos de carbono es muy baja, los ácidos grasos se introducen en la sangre y son transportados al hígado. Allí, algunos se convierten en cetona.
Puesto que tu cuerpo no tiene suficientes hidratos de carbono, usará los ácidos grasos y la cetona como principal fuente de energía.

Pérdida de peso: Muchos estudios han mostrado que las dietas bajas en hidratos de carbono son buenísimas para perder peso, sobretodo para aquellas personas que tengan sobrepeso u obesidad.
Estas dietas parecen ser muy buenas para esa masa tan peligrosa que se acumula en la barriga y que se puede alojar en los órganos.
Es muy común que las personas sujetas a una dieta baja en hidratos de carbono lleguen a tener cetosis. Muchos estudios apuntan que las dietas cetogénicas ayudan el doble a perder peso, más que una dieta baja en grasa y en calorías.

Otros benificios: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito y hace que te sientas menos hambriento, llevándote a una reducción automática del ingesto calórico.
Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden disminuir la aparición de algunas enfermedades, como triglicéridos en la sangre, niveles de azúcar y de insulina en la sangre, o presión arterial.

Inconvenientes: No a todo el mundo le sienta bien una dieta baja en hidratos de carbono. Algunos se sienten muy bien, mientras que otros se sienten fatal.
Algunas personas pueden experimentar un incremento del colesterol malo o LDL.
En casos extremadamente raros, este tipo de dietas pueden causar una condición muy grave, conocida como cetoacidosis diabética. Esta condición puede ser más común en mujeres embarazadas y pueden llegar a la muerte si no se trata.
Sin embargo, las dietas baja en carbohidratos son seguras para casi todo el mundo.

Resumen de las dietas bajas en carbohidrato.

Las dietas bajas en hidratos de carbono reducen muchísimo el consumo de carbohidratos y utiliza las grasas de tu cuerpo como principal fuente de energía. Son muy buenas para perder peso y tienen muchos beneficios para la salud.

dieta para perder peso
dieta de legumbres
dieta verduras

4. La Dieta Dukan.

La dieta dukan es una dieta con el objetivo de bajar peso en 4 fases. Es alta en proteína y baja en hidratos de carbono. Estas 4 fases se dividen en 2 para bajar peso y otras 2 para mantenerse.
El tiempo en el que estés en una fase u otra dependerá del peso que tengas que perder. A cada fase le sigue un patrón dietético distinto.

Cómo funciona: Las fases de pérdida de peso están basadas principalmente en comer una cantidad de comida ilimitada que contenga proteína y en un salvado de avena obligatorio.
Las otras fases se centran en el consumo de verduras sin almidón seguidas de algunos hidratos y grasas. Después, cada vez habrá menos días en los que se consuma proteína para mantener tu nuevo peso.

Pérdida de peso: En un estudio, las mujeres que hacían la dieta dukan consumían 1000 calorías y 100 gramos de proteínas al día y perdían una media de 15 kg en un período de entre 8 y 10 semanas.
También hay otros estudios que afirman que las dietas que son altas en proteínas y bajas en hidratos de carbono son mejores para perder peso.
Estas dietas incluyen una tasa de metabolismo mayor, un descenso de la hormona del hambre o ghrelina y un incremento de muchas hormonas de la saciedad.

Otros beneficios: aparte de la pérdida de peso, la ciencia no ha recogido otros beneficios de la dieta dukan.

Inconvenientes: No se dispone de buena información sobre la dieta dukan.

La dieta dukan reduce tanto las grasas como los hidratos de carbono, una estrategia que no está probada por la ciencia. Por el contrario, consumir grasas en una dieta alta en proteínas parece incrementar más el metabolismo que otras dietas, como las dietas bajas en hidratos de carbono y en grasas.
Es más, conseguir una rápida pérdida de peso por el bajo consumo en calorías tiende a causar una pérdida de musculatura importante.
La pérdida de masa muscular y la enorme restricción de calorías también pueden causar que tu cuerpo conserve mucha energía. Esto hace más fácil que ganes todo el peso que has perdido.

Resumen de la dieta Dukan

La dieta dukan no ha sido aprobada por la ciencia. Sí que es cierto que esta dieta puede hacerte bajar de peso, pero también puede desacelerar tu metabolismo, haciendo que pierdas tanto masa muscular como masa grasa.

5. Dieta Ultra Baja en Grasas.

Una dieta ultra baja en grasa restringe el consumo de grasas a menos del 10% de calorías al día. En general, una dieta baja en grasa contiene alrededor de un 30% de calorías en grasa.
Estudios revelan que a largo plazo esta dieta no tendrá ningún efecto si quieres perder peso.
Las personas a favor de esta dieta afirman que las dietas bajas en grasa tradicionales no son lo suficientemente bajas en grasa y que el consumo de la grasa no debe exceder el 10% de las calorías para que tenga beneficios para la salud y produzca pérdida de peso.

Cómo funciona: Una dieta ultra baja en grasas contiene el 10% o menos de calorías grasa. Este tipo de dieta está mayormente basada en un consumo excesivo de verduras y un consumo muy bajo de productos que vengan del animal.
Por lo tanto, es muy alta en carbohidratos (alrededor del 80%), y por el contrario muy baja en proteínas (alrededor del 10%).

Pérdida de peso: Esta dieta ha resultado ser muy buena para perder peso, sobretodo para las personas que estén obesas. En un estudio, las personas obesas perdieron un media de 63 kg haciendo una dieta ultra baja en calorías.
Otro estudio de 8 semanas con una dieta que contenía entre el 7 y el 14% de grasas mostró una pérdida de 6.7 kg.

Otros beneficios: Algunos estudios sugieren que las dietas ultra baja en calorías pueden reducir la aparición de enfermedades cardíacas, como pueden ser la alta presión sanguínea, el colesterol alto, y los marcadores de inflamación.
Sorprendentemente este tipo de dieta alta en carbohidratos y baja en grasa puede mejorar de manera importante la diabetes tipo 2.
Además, puede ralentizar la aceleración de la esclerosis múltiple – una enfermedad autoinmune que afecta al cerebro, a la espina dorsal y al nervio óptico.

Inconvenientes: La restricción de grasa puede causarte problemas a largo plazo, ya que la grasa juega un papel muy importante en el cuerpo. Sin ellas, tu cuerpo no podría construir ni membranas celulares ni hormonas, ni tampoco podría absorber vitaminas liposolubles.
Además, una dieta baja en grasa te limita de muchas comidas saludables, de la gran variedad de alimentos que existe, y te costaría mucho sobrellevarla.

Resumen de la Dieta Ultra Baja en Grasas

Una dieta ultra baja en grasa contiene menos del 10% de calorías grasa. Puede llevarte a una pérdida importante de peso y tiene muchos beneficios para la salud, como la prevención de enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, y la esclerosis múltiple.

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6. La Dieta Atkins.

La dieta atkins es la dieta más conocida para perder peso por su bajo contenido en hidratos de carbono. Los que están a favor de esta dieta insisten en que puedes perder peso comiendo tanta proteína y grasa como quieras, siempre y cuando evites los hidratos de carbono.
La razón principal por la cual las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder peso es que reducen el apetito.
Esto causa que comas muy pocas calorías sin tener que preocuparte de ello.

Cómo funciona: La dieta atkins se divide en 4 fases: comienza con una fase de inducción, en la que tienes que ingerir menos de 20 gramos de hidratos de carbono al día durante dos semanas.
Las otras fases se centran en volver a introducir esos carbohidratos poco a poco en tu dieta, hasta que consigas el peso ideal.

Pérdida de peso: La dieta atkins ha sido seriamente estudiada y se ha encontrado que lleva a una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en grasa.
Otros estudios apuntan que las dietas bajas en hidratos de carbono son muy buenas para perder peso. Funcionan muy bien sobretodo para reducir la grasa de la barriga, la grasa más peligrosa que se almacena sola en la cavidad abdominal.

Otros beneficios: Muchos estudios han mostrado que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta atkins, puede reducir los factores de riesgo de algunas enfermedades como los triglicéridos en la sangre, el colesterol, el azúcar en la sangre y la presión arterial.
Comparada con otras dietas para perder peso, este tipo de dietas también son buenas para mejorar la glucemia, el colesterol bueno o HDL, los triglicéridos, entre otros aspectos.

Inconvenientes: Como otras dietas bajas en el consumo de hidratos de carbono, la dieta atkins es segura y saludable para la gran mayoría, pero sí que puede causar problemas en casos aislados.

Resumen de la dieta Atkins

La dieta atkins es baja en hidratos de carbono, por lo tanto es muy buena para perder peso además de reducir los factores de riesgo de padecer algunas enfermedades.

7. La Dieta GCH.

La dieta GCH es una dieta muy extrema. Puede llevarte a perder peso rápidamente, alrededor de medio a un kilo al día. Sus defensores afirman que acelera el metabolismo y la pérdida de grasa sin que te provoque hambre.
GCH (Gonadotropina Coriónica Humana) es una hormona que se presenta en altos niveles durante los primeros meses de embarazo.
El cuerpo de la mujer sabe que está embarazada y produce hormonas que son importantes para el desarrollo del feto. Esta hormona también se ha usado para tratar problemas de fertilidad.

Cómo funciona: La dieta se divide en tres fases. Durante la primera, se empieza a tomar suplementos de GCH.
Durante la segunda fase, se sigue una dieta muy baja en calorías, consumiendo 500 calorías diarias, combinada con los suplementos de GCH en gotas, bolitas, inyecciones o sprays. La fase de pérdida de peso va de 3 a 6 semanas.

Pérdida de peso: Con la dieta GCH sí que se pierde peso, pero estudios confirman que esta pérdida de peso se debe a que es una dieta hipocalórica y no está relacionada con la hormona GCH.
Además, no hay evidencias de que la GCH reduzca el apetito.

Otros beneficios: aparte de la pérdida de peso, no se han descubierto más beneficios en la dieta GCH.

Inconvenientes: Como en la mayoría de las dietas baja en calorías, la dieta GCH puede causar pérdida de musculatura, y con ello, una gran dificultad para quemar calorías.
Tal restricción calórica reduce el número de calorías que tu cuerpo puede quemar. Esto es porque tu cuerpo sabe que está pasando hambre y por lo tanto lo que hace es reservar energía.
Además, la mayoría de los productos GCH en el supermercado son una estafa y no contiene nada de esta hormona. Solamente con las inyecciones podrás aumentar los niveles de la GCH.
Y lo que es más, esta dieta tiene muchos efectos secundarios como dolores de cabeza, cansancio y depresión. Hay una entrevista de una mujer que desarrolla coágulos de sangre, principalmente causados por esta dieta.
De hecho, la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) está en contra de esta dieta, justificando que es peligrosa, ilegal y fraudulenta.

La Dieta GCH.


Resumen de la Dieta GCH

Mientras que esta dieta puede ser buena para perder peso, no está apoyada por ninguna evidencia científica y puede reducir el índice metabólico además de causar pérdidas de musculatura, dolores de cabeza, cansancio y depresión.

8. La Dieta Zona.

La dieta zona es una dieta baja en azúcar en la que se equilibra los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas de manera que consumas desde un 35 al 45% de hidratos y un 30% tanto de proteínas como de grasas. Esta dieta recomienda comer carbohidratos bajos en azúcar.
El índice de glucemia o IG de una comida es una estimación de cuánto suben los niveles de glucosa después del consumo alimentario.
Al principio, la dieta zona se creó para reducir las inflamaciones subyacentes, para perder peso y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Cómo funciona: La dieta zona recomienda un equilibrio en cada comida: 1/3 de proteínas, 2/3 de una macedonia de frutas y verduras, y una pizca de grasa – especialmente la grasa monosaturada del aceite, como la que encontramos en el aceite de oliva, el aguacate o las almendras.
Por otra parte, también limita el consumo excesivo de los hidratos de carbono como los que encontramos en los plátanos, el arroz o las patatas.

Pérdida de peso: Los estudios hechos en dietas bajas en índice glucémico son bastante imprecisos. Mientras que algunos afirman que se pierde bastante peso y reduce el apetito, otros muestran una pérdida de peso muy baja comparado con otras dietas.

Otros beneficios: el mejor beneficio que tiene esta dieta es que reduce los factores de riesgo de padecer enfermedades cardíacas, como el colesterol y los triglicéridos.
Un estudio sugiere que la dieta zona puede mejorar el control deñ azúcar en sangre, puede también reducir la cintura, y bajar la inflamación crónica en personas con sobrepeso y obesas que padecen la diabetes tipo 2.

Inconvenientes: uno de los inconvenientes de esta dieta es que te limita el consumo de comidas saludables y ricas en hidratos, como los plátanos y las patatas.

Resumen de la Dieta Zona

La dieta zona es baja en azúcar. Los estudios que se han hecho sobre esta dieta no están muy claros, pero mejora muchos marcadores de salud muy importantes y reduce el riesgo de padecer enfermedades de corazón.

9. El Ayuno Intermitente.

El ayuno intermitente se centra en ciclos en los que tu cuerpo pasa por periodos en los que ayuna, y períodos en los que come.
Más que restringirte las comidas, lo que hace es que te las controla. Entonces más que una dieta, podríamos decir que es un patrón alimentario.

Las formas más conocidas de hacer ayuno intermitente son:

El método 16/8: Este método se centra en saltarse el desayuno y el período en el que puedes comer se restringe a 8 horas. Por lo tanto, ayunas las 16 horas restantes del día.

El método como – ahora no como: En este método tienes que ayunar dos días diferentes a la semana. Por ejemplo: lunes y jueves.

La dieta 5:2: Durante dos días de la semana que no sean seguidos, tienes que reducir tu consumo a 500-600 calorías. Los demás días no habrá restricciones en cuanto al consumo alimentario.

La Dieta del Guerrero: Come pequeñas de cantidades frutas y verdura cruda durante el día, y pásate todo lo que quieras por la noche.Cómo funciona: El ayuno intermitente se usa mayormente para perder peso, ya que te lleva a una relativamente fácil restricción de calorías.
Te va a hacer ingerir menos calorías – a no ser que te pases demasiado comiendo en las horas en las que sí puedas comer.

Pérdida de peso: El ayuno intermitente funciona bastante bien para perder peso. Ha sido comprobado que se puede perder entre un 3 y un 8% en un período de entre 3 y 24 semanas, lo que es bastante comparándola con otras dietas.
Con esta dieta puedes perder menos musculatura comparado con otras dietas que se dedican a reducir mucho el consumo de calorías.

Otros beneficios: El ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación, los niveles del colesterol, los triglicéridos, y los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el ayuno intermitente está ligado a un incremento en los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), mejora también la sensibilidad a la insulina, la reparación celular y la expresión génica alterada.
Estudios en animales sugieren que puede ayudar a que crezcan nuevas células cerebrales, a alargar la esperanza de vida, y a protegernos de enfermedades como el Alzheimer o el cáncer.

Inconvenientes: Aunque el ayuno intermitente es una dieta segura para la gente que está bien alimentada y está saludable, no le viene bien a todo el mundo.
Algunos estudios confirman que esta dieta no es tan buena para las mujeres como para los hombres.
Además, algunas personas deberían evitar ayunar, sobretodo las propensas a tener bajones de azúcar, mujeres embarazadas, madres que estén en períodos de lactancia, adolescentes, niños y personas que estén mal alimentadas, en bajo peso o en deficiencia nutricional.

Resumen del ayuno intermitente

Con el ayuno intermitente el cuerpo pasa por ciclos en los que ayuna y ciclos en los que se nutre. Es un método muy efectivo para aquellas personas que quieran perder peso y se ha comprobado que tiene muchos beneficios para la salud.

Conclusión

Analizando las 9 dietas más famosas que existen, hemos llegado a la siguiente conclusión:

No existe una dieta perfecta para perder peso.

Cada dieta está adecuada a un grupo diferente de personas, y se debe coger la que mejor se fije con tus gustos y preferencias.

La mejor dieta para ti es la que realmente puedes cumplir a largo plazo.

Consulta a un experto nutricionista que te hará un análisis profesional.Y si quieres saber más, puedes leer este post sobre la nutrición deportiva.

Fuente: este post proviene de Osteopatia Sevilla, donde puedes consultar el contenido original.
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