Empecemos por el principio. ¿Qué son los lácteos?
¿Qué son los lácteos?
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Los lácteos son aquellos derivados que provienen de la leche producida por un mamífero. Normalmente leche de vaca, de cabra o de oveja.
¿Puedo tomar leche y sus derivados o es mejor que los elimine de mi dieta?
La respuesta es muy sencilla.
Cuando sí tomar leche y sus derivados
Si te gusta y te sienta bien, tómalos.
¿Por qué no vas a tomar lácteos si te gustan y te sientan bien?
Cuando no tomar leche y sus derivados
Pero por el contrario, si ese no es tu caso y se producen algunos de estos supuestos:
No te gusta
Tomarlos va contra tu ideología porque proceden de animales
Si eres alérgico
Simplemente te sienta mal
No lo tomes, no son necesarios.
El valor nutricional de la leche
La leche es uno de los alimentos más completos que existe.
Está compuesto en su mayor parte por agua. Pero además es rica en minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, vitaminas de tipo b2, a, d, e y k y también es una buena fuente de hidratos de carbono y de proteínas. De hecho, la leche es, junto con el huevo, el alimento con proteínas de mejor calidad.
Valor nutricional por 100 gramos
Calorías: 42
Grasas totales 1 g
Ácidos grasos saturados 0,6 g
Ácidos grasos poliinsaturados 0 g
Ácidos grasos monoinsaturados 0,3 g
Colesterol 5 mg
Sodio 44 mg
Potasio 150 mg
Hidratos de carbono 5 g
Fibra alimentaria 0 g
Azúcares 5 g
Proteínas 3,4 g
Cafeína
Vitamina A 47 IU Vitamina C 0 mg
Calcio 125 mg Hierro 0 mg
Vitamina D 1 IU Vitamina B6 0 mg
Vitamina B12 0,5 µg Magnesio 11 mg
La leche y el riesgo cardiovascular
Seguro que alguna vez has escuchado que los lácteos son los responsables de muchos problemas cardiovasculares. Pero… ¿Sabes una cosa?
Sí es cierto que los lácteos son una fuente importante de ácidos grasos saturados. Eso es verdad.
Pero las grasas saturadas presentes en los lácteos naturales sin azucarar ni edulcorar no influyen, o incluso pueden mejorar el riesgo cardiovascular.
¿Los lácteos engordan?
Otra cosa que se les achaca es que engordan mucho. Pero tampoco hay nada de verdad en eso.
Lo cierto es que los lácteos nos pueden ayudar a mejorar nuestra composición corporal ya que provocan saciedad y se acaba consumiendo poca cantidad.
Y además recuerda, es un alimento muy completo, lleno de nutrientes y con proteínas de muy buena calidad.
Así que si el objetivo es perder peso los puedes incluir en tu dieta.
Los lácteos y falta de calcio
Una de las cosas que preocupa a la gente que no toma lácteos es si van a tener falta de calcio. Y si eso les va a acabar provocando, entre otras cosas, problemas óseos.
Si no tomas lácteos no tienes porque preocuparte.
¿Cuánto calcio necesitas al día y cómo lo puedes conseguir?
Las necesidades diarias de calcio de un adulto oscilan entre los 1000 y los 1300 mg de calcio.
Hay varias formas de conseguirlo. Tenemos fuentes de origen animal y vegetal.
Fuentes de calcio de origen animal.
¿Dónde podemos encontrar grandes cantidades de calcio?
Pues en primer lugar en la leche. La leche además de ser una gran fuente de calcio, tiene un calcio muy fácilmente asimilable por los humanos. En un vaso de 250 ml vas a encontrar 300 mg de calcio.
En el queso suizo. Por tan solo 40 gramos encontrarás 300 mg de calcio
Yogures. Un yogurt te va a aportar 225 mg
Sardinas con espina. Solamente 85 gramos de sardinas con espinas, te aportarán 325 mg de calcio.
Fuentes de calcio de origen vegetal
Pero si no tomas alimentos de origen animal no te preocupes, también hay muchas fuentes de calcio de origen vegetal. Entre ellas podemos encontrar:
Las almendras. 100 gr de almendras nos van a portar 252 mg de calcio.
Los garbanzos también son una buena fuente de calcio, por 100 gr tendrás 143 mg.
La berza, la col rizada o el kale, como lo quieras llamar, nos aporta 270 mg por 200 gr.
El brócoli nos aporta 117,5 mg por 250 gr.
Y 250 gr de higos nos aportan 100 mg de calcio.
Estos son solo algunos ejemplos.
Pero tienes que tener en cuenta que hay que tener cuidado, porque hay ladrones del calcio. Los antinutrientes, ya te he hablado de ellos aquí.
Y ahora, llega el momento de hacernos otra pregunta importante. ¿Son todos los lácteos igual de buenos? ¿O quizá no? Veamos.
¿Todos los lácteos son igual de buenos? Recomendaciones para elegirlos.
Como te estarás imaginando no todos los lácteos son igual de buenos.
A la hora de elegir tus lácteos mejor enteros, en lugar de desnatados.
Siempre que puedas que sean naturales, sin endulzar ni azucarar.
Si puedes elegir, lo ideal, es que sean de pasto ecológico.
A la hora de los ingredientes es muy importante que no tengan ingredientes de más. En esto de los ingredientes menos es mas.
Los ingredientes de los lácteos
El queso tiene que tener como ingredientes leche, cuajo, sal y fermentos lácticos.
En el caso del yogurt, los ingredientes deben ser simplemente leche y fermentos lácticos.
Y la leche… La leche solo es leche. No tiene que llevar nada más.
Pues como ves, el tema de los lácteos en la dieta es mucho más sencillo de lo que parece. Si te gustan y te sientan bien tómalos y sino, no.
Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
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