Son varias las campañas y mensajes publicitarios que intentan concienciar a niños, jóvenes y adultos en el aumento de consumo de leche como una elección más que saludable.
La leche proviene de diferentes especies animales, con la vaca, oveja y cabra como las más popularmente consumidas. También encontramos multitud de alternativas a la leche presentes en la actualidad, como la leche de soja, de almendra, de coco o de cáñamo, entre otras. Incluso cada una de ellas se presenta en diversas variedades con sabores a fresa o chocolate, sin lactosa, con Omega-3, desnatadas u orgánicas.
En este artículo vamos a tratar solamente la leche de vaca y sus beneficios y peligros que puede provocar el consumo de este tipo de leche en nuestra salud.
Leche. Valores nutricionales
Antes de comenzar, aclarar que este aspecto depende mucho del contenido de grasa que presente nuestra leche. Por ejemplo, la leche entera contiene 146 calorías, 8 gramos de grasa, 13 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína por vaso.
Si nos pasamos a su versión desnatada, la información nutricional se convierte en la siguiente: 86 calorías, 0 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína.
Algunos de los nutrientes más importantes de la leche son los siguientes.
Calcio
Los productos lácteos como la leche son la mejor fuente de calcio. El calcio tiene variadas funciones en nuestro organismo, pero su tarea principal es el desarrollo y mantenimiento de la salud de nuestros huesos y dientes. El calcio es también importante para acelerar la curación de nuestras heridas, mantener una tensión arterial correcta así como las contracciones musculares (corazón incluido). Es importante tomar nuestros alimentos ricos en calcio junto a fuentes de vitamina D, ya que esta vitamina ayuda a que el intestino delgado absorba el calcio. En el caso de la leche desnatada, estamos ingiriendo 306 mg de calcio por vaso.
Colina
La leche también es una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para regular nuestro sueño y ayudarnos en movimiento muscular, aprendizaje y memoria. La colina es un gran apoyo para la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos y nos facilita la absorción de las grasas. Además, es un buen complemento para problemas inflamatorios.
Potasio
Las dietas ricas en potasio están relacionadas con una reducción de los riesgos de derrame cerebral, problemas cardiacos o de tensión arterial, protege contra la pérdida de masa muscular y la densidad ósea y reduce la formación de piedras en el riñón.
Si cumplimos con la cantidad diaria recomendada (4700 mg al día en adultos), estaremos disminuyendo en un 20% el riesgo de muerte por cualquier causa.
Vitamina D
La vitamina D es importante para la salud de nuestros huesos, ayudando en su formación, crecimiento y regeneración. La vitamina D juega un papel fundamental en la absorción de calcio y el correcto desarrollo de la función inmune.
La deficiencia de vitamina D se ha asociado con problemas de osteoporosis, depresión, fatiga crónica, dolores musculares, hipertensión y cáncer de colon y pecho.
Otros nutrientes
La leche nos aporta en menor medida magnesio, fosforo, vitamina A, riboflavina, vitamina B6 y vitamina B12.
Leche. Beneficios para nuestra salud
Son muchos los que relacionan la salud de nuestros huesos con el calcio presente en la leche. Pero este líquido tiene muchos más beneficios para nuestro organismo. ¿Quieres conocerlos?
Salud osea
Creo que todo el mundo ha oido hablar de que la leche es buena para los huesos. Esto es debido a su duo de calcio y vitamina D. Sin embargo, es igual de importante llevar una dieta saludable y equilibrada, ya que el calcio y la vitamina D no previenen la osteoporosis de forma independiente.
Practicar ejercicio físico de manera regular y entrenar nuestra fuerza, acompañándolo de llevar una dieta baja en sal y alta en potasio contribuirá a nuestra salud osea y reducir el riesgo de osteoporosis. Si no sois fumadores, un punto más a vuestro favor.
Tensión arterial y salud cardiaca
Aumentar el potasio presente en nuestra dieta puede jugar un importante papel en la disminución de nuestra tensión arterial.
Un aumento de potasio y reducción de sodio son los dos cambios fundamentales que podemos llevar a cabo para reducir el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares. Todo esto según Mark Houston, profesor de medicina en la Vanderbilt Medical School director del Hypertension Institute del St. Thomas Hospital de Tennessee.
En un estudio, aquellos que consumieron 4069 mg de potasio al día presentaban un riesgo 49% menor de morir por cardiopatía isquémica que aquellos que solamente consumían 1000 mg al día.
Desafortunadamente, son pocos los que alcanzan estos niveles de potasio en su dieta.
Cáncer
El riesgo de morir por cáncer colo-rectal es más alto en aquellas regiones que tienen menos luz solar al día. Algunos estudios relacionan este hecho con el papel que la vitamina D juega en el crecimiento celular y la protección contra el cáncer.
Según el National Cancer Institute estadounidense, los estudios relacionan la ingesta de altas cantidades de calcio con la reducción de casos de cáncer colo-rectal, pero no están lo suficientemente contrastados.
Algunos estudios han indicado que el incremento de consumo de calcio y lactosa provenientes de productos lácteos pueden ayudar a prevenir el cáncer de ovario.
Depresión
Niveles adecuados de vitamina D ayudan a la producción de serotonina, una hormona relacionada con el ánimo, apetito y sueño. La falta de vitamina D ha estado asociada a casos de depresión y fatiga crónica.
Desarrollo muscular y pérdida de peso
La leche es una importante fuente natural de proteína de calidad. Mantener una adecuada cantidad de tejido muscular es importante para ayudar a nuestro metabolismo y contribuir a la perdida o mantenimiento de nuestro peso.
Una dieta con suficiente cantidad de proteína es necesaria para conservar o incrementar la masa muscular. De acuerdo a Today’s Dietitian, un nuevo análisis en más de 20 pruebas clínicas sugiere que un incremento en el consumo de leche puede hacernos desarrollar más cantidad de masa muscular y resistencia al ejercicio en adultos.
Leche. Riesgos y precauciones
Como todos los alimentos, la leche también tiene sus problemas y complicaciones en nuestra salud. Las más conocidas e importantes son las que se detallan a continuación.
Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa aparece cuando una persona carece de la enzima que le permite descomponer el azúcar presente en la leche. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden presentar vómitos, flatulencia o diarrea al consumir leche o derivados. Tomar leche sin lactosa, que contiene enzimas que ayudan a su digestión, puede aliviar o eliminar por completo estos síntomas.
Alergia o hipersensibilidad
La alergia a la leche o hipersensibilidad es diferente de la intolerancia a la lactosa y se refiere a una reacción anormal del sistema inmunológico en el que el cuerpo produce un anticuerpo alérgico llamado inmonuglobulina E que termina resultando en síntomas alérgicos tales como problemas respiratorios, diarrea o vómitos La alergia a la leche también se puede manifestar como asma, eczema, rinitis o problemas gastrointestinales, así como sangrado, neumonía o incluso shock anafiláctico.
Exceso de potasio o fósforo
Consumir demasiado potasio o fósforo, ambos presentes en altas cantidades en la leche, puede ser perjudicial para aquellos que poseen unos riñones que no sean totalmente funcionales. Si tus riñones son incapaces de eliminar el exceso de potasio o fósforo de la sangre, podría ser fatal.
Exceso de calcio
Consumir calcio en exceso también es peligroso. Es muy complicado el superar los niveles máximos recomendados sólo a base de comida, pero acompañarlo con suplementos de calcio puede resultar en efectos secundarios como estreñimiento, piedras en el riñón o fallo renal. Por si os lo preguntáis, la cantida máxima recomendada es de 2.5 gramos de calcio al día para personas con más de 1 año de edad.
Además, altas dosis de calcio están relacionadas con el riesgo de desarrollar cáncer de próstata según demuestran algunos estudios. Sin embargo, otros no encuentran ningún tipo de relación entre cáncer de próstata y consumo de calcio, por lo que no está en absoluto claro.
En definitiva, un gran alimento para aquellos que no sufran de ningún problema de alergia o intolerancia, siempre que lo tomemos, como todos, con moderación.
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