Es un hecho que la dieta está entre los factores que más afectan la salud y el sistema cardiovascular. El colesterol es un compuesto que recubre las paredes internas de los vasos sanguíneos y reduce gradualmente el espacio por el que puede pasar la sangre. Se dice que alrededor del 25% del colesterol en nuestro cuerpo proviene de la dieta y el 75% es producido por el hígado. Esta es la razón por la que a veces algunas personas que mantienen una alimentación saludable, tienen altos niveles de colesterol. Pero de cualquier forma nunca debemos subestimar ese 25% que proviene de la dieta, ya que juega un papel muy importante.
Hoy estaremos hablando sobre algunos hábitos, simples pero eficaces, que podrás incorporar para llevar el colesterol en sangre hasta niveles saludables, de forma natural y cotidiana. (Ver: Cómo disminuir el colesterol con sustancias naturales)
Leer bien las etiquetas y la información de las tablas nutricionales
Incluso los alimentos que dicen ser bajos en grasa pueden contribuir significativamente a tus niveles de colesterol. Muchas veces el texto en las etiquetas se refiere a la cantidad por una porción, para 100 gramos o para un paquete. Si necesitas consumir 300 gramos de este alimento para sentirte satisfecho, necesitas volver a examinar el significado de “bajo en grasa. No dejes que la propaganda te engañe y verifica los valores nutricionales en números.
Comer mucha fibra
Los estudios han encontrado que el aumento del consumo de fibra soluble, como el que se encuentra en las frutas y verduras, de 5 a 10 gramos al día, puede conducir a una disminución del 5% en el nivel de colesterol en sangre. Esto es fácil de cumplir, solo tienes que añadir algunas frutas y verduras a tu dieta diaria para obtener los beneficios. (Ver: Cómo combinar frutas en tu dieta para tener una buena salud)
Comer huevos con moderación
El consumo diario recomendado de colesterol es de 300 mg para las personas sanas. Un solo huevo contiene aproximadamente 213 mg de colesterol, dejando solo unos 87 mg disponibles. Esto significa que puedes comer huevos, pero necesitas planificar el resto de tus comidas del día. Por ejemplo los días en que comes huevos, reduce el consumo de colesterol proveniente de otras fuentes.
Comenzar la mañana de forma correcta
En lugar de los cereales habituales, comienza el día con avena o salvado. El desayuno es la comida más importante del día, por lo que tienes que asegurarte de comer alimentos de calidad. Una taza de harina de avena o salvado tiene alrededor de 2 gramos de fibra soluble y 4 gramos de fibra en total. Agrega trozos de fruta para darle un sabor dulce y tu desayuno anti-colesterol estará listo. (Ver: Un desayuno con banana que favorecerá tu salud; Batidos súper sanos y deliciosos para desayunar)
Reducir la cantidad de grasas saturadas que consumes
Existe controversia en cuanto al papel de las grasas saturadas en los niveles de colesterol. Los especialistas plantean que la grasa saturada aumenta el nivel de colesterol en la sangre y es por eso que recomiendan limitar su consumo a menos de 7% de las calorías diarias totales. Eso significa que si necesitas alrededor de 2.000 calorías al día, entonces el máximo de grasas saturadas provenientes de estas será de 140. Eso es aproximadamente 16 gramos de grasas saturadas al día. Los alimentos comunes que contienen grasa saturada provienen principalmente de fuentes animales, por ejemplo: mantequilla, carne grasa, manteca de cerdo y cremas. También los pasteles y los alimentos fritos pueden contener altos niveles de grasas saturadas. Algunos alimentos vegetales como el aceite de palma y el aceite de coco contienen grasas saturadas, pero no contienen colesterol. Es recomendable consumir grasas saturadas con mucha moderación.
Conocer las fuentes de grasas trans
Las grasas-trans se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos; suelen ser creadas mediante un proceso químico que convierte la grasa normal en grasas trans. Las grasas-trans se consideran una de las peores grasas industriales en general y una de las principales culpables del colesterol alto. Asegúrate de conocer los alimentos que consumes y su contenido de grasas trans. Trata de eliminarlas completamente de tu dieta. Afortunadamente casi todos los productos que encontramos en el mercado están libres de grasas trans.
Comer pescado
La carne es una parte esencial de la dieta de muchas personas, pero su consumo no debe ser excesivo. La carne de vacuno es rica en grasas que aumentan el colesterol, mientras que los pescados, como el salmón y el atún, son ricos en omega -3 que ayudan a reducir el colesterol. Por lo tanto se recomienda comer pescado dos o tres veces a la semana en lugar de carne. (Ver: 8 combinaciones de alimentos que protegen contra el cáncer, reducen el colesterol y previenen ataques cardíacos)
Consumir grasas adecuadas
Como sabemos, no todas las grasas aumentan el colesterol y hay algunas que ayudan a prevenir su daño y elevar el colesterol bueno (HDL). Alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los pescados, la linaza y las nueces, contienen grasas esenciales para nuestra salud, como el Omega-3.
Alimentos recomendados para una alimentación contra el colesterol
Los alimentos que te mostraré a continuación pueden contribuir a elevar los niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuir el colesterol malo (LDL):
Almendras: la piel de la almendra contiene compuestos que impiden la oxidación de las moléculas de LDL, previniendo así el daño a la pared de los vasos sanguíneos.
Aguacate: esta fruta es rica en grasa monoinsaturada; aumenta el colesterol bueno y disminuye el colesterol malo, especialmente en personas con niveles altos de colesterol.
Cebada: la adición de la cebada en tu dieta puede disminuir significativamente los niveles de colesterol total.
Frijoles y lentejas: la adición de lentejas y frijoles a una dieta baja en grasa aumenta su efectividad al doble para disminuir los niveles de colesterol.
Arándanos: los arándanos contienen un antioxidante muy poderoso que puede prevenir el daño causado por el colesterol malo.
Harina de avena: las personas que consumen avena como parte de una dieta saludable obtienen un aumento en los niveles de colesterol bueno.
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