Así que hoy te presentamos 30 alimentos que te ayudan a dormir mejor de manera natural.
Dormir bien nos beneficia en muchos aspectos y existen personas que ya se han resignado a dormir mal o poco (cosa mala porque te hará ganar peso), estarás malhumorado y cansado todo el día dejando de ser tu mismo.
Está amplia mente estudiado que todo aquello que nos llevamos a la boca, especialmente en las últimas horas del día, así como la cantidad de comida que tomamos y cuándo lo hacemos, tiene una enorme repercusión en la calidad de nuestro sueño.
Hoy te invito a que cambies tu manera de comer para descansar mejor y otros hábitos que sin duda alguna te ayudarán a aumentar la calidad y la cantidad de sueño cada noche.
Es muy común irnos a la cama pensando en las cosas que nos preocupan como el trabajo, las deudas, el móvil y el wassap que se han convertido en compañeros inseparables, angustias y mil preocupaciones que definitivamente te quitan el sueño cada día consiguiendo aumentar aún mas tu cansancio y tu escasa energía.. Todo ello afecta de manera negativa a nuestro rendimiento no solo físico, sino también mental, así como a nuestro estado de ánimo.
Dormir bien es tan importante como comer, reír o hacer ejercicio y las estadísticas demuestran que cada vez es más común los trastornos del sueño en personas muy jóvenes.
No descansar bien en la noche llega a generar un alto grado de ansiedad, miedo de ir a la cama y padecer largos desvelos lo que angustia muchísimo.
Existen diversos factores tienen que ver con el hecho de tener dificultades para conciliar el sueño lograr que las horas que dormimos sean realmente satisfactorias, pero entre ellos destaca, como no podía ser de otra manera, la alimentación. Si nos está costando pegar ojo, sea cual sea la causa, tener en cuenta ciertas propiedades de los alimentos y aprovecharlas nos va a ayudar a disfrutar de noches más plácidas y descansadas.
Melatonina
La melatonina es la cuerda de tu reloj biológico (regula el ciclo de sueño-vigilia) depende directamente de ella es segregada a la glándula pineal, alojada en el cerebro. Este aminoácido esencial alcanza su mayor producción en la oscuridad, de esta manera induce al sueño de manera natural en la noche.
Pero la melatonina también interviene en otros procesos orgánicos tan importantes como:
Bloquea la oxidación de las células. Un déficit de melatonina se asocia a una paulatina aceleración del envejecimiento.
Estimula la secreción de la hormona del crecimiento. Por eso los niños crecen mientras duermen.
Regula el apetito, marcando los momentos del día en los que tenemos hambre.
La producción natural de este aminoácido disminuye de manera natural hacia los treinta años de edad, pero no te des por vencido! podemos estimularla tomando alimentos que la contienen como:
El arroz
El tomate – pimientos
Frutos secos: nueces
Vino tinto
Avena
Maiz
Frutas: fresas – cerezas-plátano – frambuesas – naranjas
Triptófano
Otro aminoácido esencial y un gran aliado para conciliar un buen descanso nocturno lo aporta el triptófano porque contribuye a la producción de melatonina y serotonina (neurotransmisor que además de estabilizar nuestro estado de ánimo, también se encarga de inducir de manera natural el sueño)
¿Pero como podemos aumentar de manera natural este aminoácido? Pues a través de los alimentos. ¿Cuáles? Atenta:
En mayor cantidad en los lácteos (yogur, queso, leche)
Huevo
carne (pollo – pavo)
Frutos secos (almendras o nueces)
Legumbres (soja)
Frutas (plátano, piña o aguacate)
Mas alimentos que contribuyen a alcanzar un buen descanso
Hidratos de carbono, vitaminas y minerales, grasas “buenas” juegan un papel indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso que favorecen el sueño por la liberación de melatonina y serotonina.
Que no te falte el calcio y el magnesio ya que son importantes para el buen funcionamiento delas conexiones nerviosas
Vitaminas del grupo B, B1 y B6 son muy importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Estas vitaminas las encuentras en alimentos como la soja fresca, carne, pescado, legumbres, germen de trigo, cereales integrales, queso curado, frutos secos y levadura de cerveza.
Hidratos de carbono: Estimulan la secreción de insulina, la cual favorece la síntesis de serotonina. Mantener un índice glucémico adecuado también garantiza un buen descanso. Opta por consumir pequeña cantidad de hidratos de carbono (complejos) como siendo preferible tomar por la noche hidratos de carbono complejos.
Ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6: Son necesarios para el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. Se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, la margarina vegetal y los cereales integrales.
Hierro: Es imprescindible para el funcionamiento y el desarrollo del cerebro a todas las edades, y para la síntesis de los neurotransmisores. Se encuentra sobre todo en la carne, el pescado, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales y los moluscos (mejillones, berberechos, almejas, navajas, coquinas, vieiras).
Otras recomendaciones que ta ayudarán a conciliar el sueño de manera natural
Los alimentos juegan un papel muy importante, pero los hábitos y rutinas también deben estar presentes como mecanismo auto regulador de un buen descanso nocturno:
Acostúmbrate a cenar a una hora determinada todos los días
Debes cenar dos horas antes de ir a la cama
Tus cenas deben ser ligeras y es importante aportar al menos un alimento que contenga triptófano o melatonina
No te automediques puede resultar mas perjudicial de lo que piensas, acude siempre a tu médico.
Evitar alimentos excitantes: la cafeína del café y los refrescos de cola, la teína del té o la teobromina del chocolate son estimulantes, y por ello reduce la capacidad para dormir así que evita
estos alimentos pasadas las 5 de la tarde.
Evita el alcohol antes de dormir
No hagas ejercicio a la hora de irte a dormir porque estimulas el sistema nervioso, aumentas tu temperatura corporal y esto interrumpe el sueño.
Desconéctate: del móvil, wassap, tele, tablet…etc, sabías que la luz que emiten los dispositivos electrónicos impiden una adecuada producción natural de melatonina y serotonina?, pues si
ahora ya sabes lo que no debes volver a llevar como compañero a la cama.
4 Cenas perfectas para dormir
Ensalada de lechuga con medio aguacate, 5 nueces y unas finas lonchas de fiambre de pavo, agregas media cucharada de aceite de oliva virgen y de postre un yogur.
Ensalada de Pasta integral acompañada de un huevo cocido, lechuga tierna, champiñones y de postre un bol de fresas
Ensalada de almendras con piña en trozos, tomate cherry, lechuga y queso fresco.
Salmón cocido con ensalada de canónigos, manzana y queso fresco.
Mejillones cocidos: con ensalada de lechuga, palmitos y tomate.
Si te apetece o tienes hambre antes de acostarte un vaso de leche calentito con una cucharada de avena vendrá genial!
Espero que todas estas recomendaciones las puedas poner en práctica y puedes tener un descanso reparador!.
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