Al no obtener las cantidades suficientes de dichos ácidos, estamos causando un déficit y dejando al cuerpo sin los elementos básicos que necesita para funcionar en todo su potencial.
La carencia de omega-3 en función del tiempo, podría causarte envejecimiento prematuro y dejarte susceptible a enfermedades y condiciones que de otro modo no se habrían producido.
Utiliza esta lista como una forma de asegurarte que estás satisfaciendo tus necesidades y mantenerte tan saludable como sea posible.
Alimentos ricos en Omega-3 para una salud óptima
1. Nueces
Las nueces puede que no sean los frutos secos más populares cuando se trata de snack, pero deberías aumentar su consumo ya que son ricas en omega-3.
También son una buena fuente de grasas saludables, pueden ayudarte a evitar el hambre entre las comidas, además te proporcionan un suministro de energía constante durante el día.
Lo bueno de comer nueces es que el impulso de energía que proporcionan no termina en un bajón posterior.
2. Salmón
El salmón es una de las fuentes más conocidas de omega-3, no es sólo un rumor, realmente tiene un aporte valioso de ácidos grasos.
El salmón es un alimento aprobado en muchos de los programas de dieta más populares, incluyendo la dieta de Paleo. Muchos expertos en salud recomiendan su consumo al menos un par de veces a la semana.
3. Semillas de lino
Estas pequeñas semillas son grandes en proporcionarte de forma inmediata los beneficios del omega-3.
También son ricas en fibra y grasas saludables, por lo que realmente recibes múltiples beneficios de un solo alimento.
Los puedes verter en la licuadora para hacerte un batido o espolvorear harina de semillas de lino sobre el plato principal como guarnición o añadirlos a la sopa para aumentar su aspecto nutritivo de forma inmediata.
Dos aspectos a tener en consideración y es que las semillas en su forma natural no son digeribles, es decir, necesitas remojarlas o consumirlas trituradas, el otro
4. Atún
El atún es otra fuente de omega-3 que posiblemente ya conozcas. Es uno de los alimentos fácilmente disponibles y lo puedes consumir de forma regular.
Los filetes de atún son una excelente apuesta nutricional, ya que son proteínas de alta calidad que te ayudarán a sentirte saciado por más tiempo, al mismo tiempo que construyes músculo magro.
Sólo asegúrate de controlar el consumo total de atún, ya que contiene una buena cantidad de mercurio, que puede contrarrestar los beneficios de los omega-3.
5. Kale
Kale se está volviendo cada día más popular debido a la difusión en los medios masivos de comunicación de sus beneficios para la salud.
El ácido graso omega-3 que proporciona lo convierten en uno de los vegetales más equilibrados que puedas comer.
Su consumo te garantiza una deliciosa forma de incrementar los niveles de omega-3, así como aumentar la ingesta de fibra, proteína y vitamina A y C.
6. Las ostras
Posiblemente no es un alimento que se consume de forma regular, pero la respetable cantidad de omega-3 que contienen y sus aportes con miras a perder peso y estar saludable, lo vuelven un alimento apetecido.
Las pocas calorías que contienen, así su bajo contenido en grasa pero ricas en proteínas, hacen de ellas un complemento ideal en muchos planes de dieta.
También contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales. Cuando te comes una ostra, al igual que cuando te come un huevo, te comes todo el molusco, obteniendo todos sus nutrientes.
7. Hojas de parra
Pocas son las personas que ven las hojas de parra como una opción en la dieta, pero su inclusión garantiza aumentar la ingesta de omega-3 de origen vegetal, tal vez fuera posible que le dieras una oportunidad para recibir sus beneficios.
Además tienen un índice glucémico bajo y su contribución en una dieta anti-inflamatoria es notoria.
Hay un muchas recetas que pueden ayudar con ideas sobre su uso en la cocina.
8. Huevos
Hay mucho debate sobre si los huevos son buenos o no, además ¿cuántos se deben comer cada día? ¿Si comer solo la yema o la clara?
Cada persona es un mundo, pero mi experiencia personal basada en el consumo semanal de 7 huevos, sin problemas de colesterol ni de trigliceridos, me permite sugerirte que los incluyas en tu dieta, eso si, asegúrate de comer las yemas, ahí es donde esta el omega-3 de los huevos.
9. Espinacas
La espinaca tiene mucho a su favor, ricos en hierro, potasio y otros minerales importantes, con proteínas y fibra para la salud general.
Lo que muchos no saben es que es también una fuente de ácidos grasos omega-3. Hay fuentes vegetales de omega-3, y la espinaca es uno de ellos.
Tal vez por eso se asocia a menudo con su utilidad en la prevención del para cáncer y las enfermedades del corazón, con frecuencia se promueve por ser uno de los alimentos más saludables que puedas comer.
10. Sardinas
Las sardinas son otro de los pescados azules que tienen el mismo beneficios del salmón, pero con menos probabilidades de llegar a tu plato.
No sólo son una buena fuente de omega-3, sino también una gran fuente de vitamina D, una vitamina importante que muchos personas no tienen en consideración.
Las sardinas es mejor prepararlas en combinación con otros ingredientes y no comerlas directamente, por su fuerte sabor.
11. Semillas de Chia
Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de omega-3, además proporcionan otros beneficios, como la fibra y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Contienen importantes minerales como el manganeso y el fósforo, al mismo tiempo que proporciona proteína extra. Son de tamaño pequeño pero hay un sinnúmero de formas en las que las puedes utilizar en tu cocina.
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12. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otra fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, de la misma familia de las crucíferas como la col rizada.
Estas podrían no ser verduras muy populares entre los niños, pero hay buenas razones para tratar que aprendan a comerlas. Un truco es servir a los coles de Bruselas con otros vegetales de modo que no sean sólo las coles de Bruselas.
Cortarlas por la mitad, o incluso en trozos más pequeños puede ayudar a que se animen a consumirlas.
13. Arroz Salvaje
Aquí hay una buena razón para sustituir el arroz blanco por arroz salvaje: contiene omega-3, mientras que el arroz blanco no lo hace.
El arroz salvaje es en realidad un alimento libre de gluten, lo que hace que sea una buena fuente de omega-3 para aquellos que siguen una dieta libre de gluten.
En comparación con el arroz integral, tiene más proteína y ya que el arroz integral es el sustituto habitual para el arroz blanco. Tal vez sería una buena comenzar a reemplazar el arroz integral por arroz salvaje.
Como bono adicional contiene antioxidantes, que ayudarán a darle batalla a los radicales libres que tanto daño hacen al organismo.
14. Aceites
Hay varios aceites que puedes elegir y cualquiera de ellos contribuirá con su cuota de omega-3 para el día.
Vienen muy bien porque a veces puede no tener sentido añadir un alimento a una comida que contiene omega-3, pero se puede agregar fácilmente un poco de aceite, sin complicaciones.
Por ejemplo, es posible que agregar nueces a un plato sea contraproducente, pero se puede utilizar el aceite de nuez sin mayores complicaciones y obteniendo el beneficio del omega-3.
Otros aceites ricos de omega-3 son el aceite de linaza y el aceite de hígado de bacalao. Pruebe diferentes tipos hasta encontrar uno que se adapte a tus gustos.
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15. Frijoles
Los frijoles son uno de esos alimentos que rara vez faltan en la mesa, ya que pueden servir de acompañamiento a muchos platos diferentes principales porque tienen un índice glucémico bajo y la fibra que aportan a la digestión esvital.
Los frijoles son ideales para los diabéticos por la forma en que son digeridos y además porque ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Carecen de colesterol y son bajos en grasa, por lo que hay pocas dietas que no los incluyan. Diferentes estudios han demostrado sus bondades en la prevención de enfermedades del corazón y puede ayudar a equilibrar cualquier comida.
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16. Rúcula
La rúcula no recibe tanta atención como la espinaca o la col rizada, pero es igual de saludable en muchos aspectos, además es una buena forma de ampliar los horizontes de tu paladar.
Su contenido de omega-3 es relativamente alto y puedes utilizarla como base para una ensalada o añadirla a un batido verde para aumentar sus nutrientes, al mismo tiempo que mejoras el sabor.
Si nunca lo has probado, tiene un sabor del cual otros vegetales verdes carecen y que algunas personas terminan prefiriendo.
17. Albahaca
Está es una fuente inesperada de omega-3, y que sin lugar a dudas te incitará a repetir su consumo, al pesto le da un toque incomparable y muy diferenciado.
La albahaca también es rica en antioxidantes y se ha destacado por sus propiedades anti-envejecimiento.
Muchos de los alimentos que se consideran como antioxidantes se pueden considerar como alimentos antienvejecimiento porque sus antioxidantes ayudan al cuerpo a combatir el estrés oxidativo que causa el envejecimiento prematuro.
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Como siempre: Tu salud es más importante!
Jacobo
Temas sobre salud, las enfermedades en la sociedad actual
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