OMEGA 3

Se empezaron a investigar en los años 60 del pasado siglo, pero desde hace varios años son mucho más divulgados y conocidos.

Unos ácidos que se pueden encontrar tanto en alimentos de origen animal, como vegetal, y en muchos alimentos fortificados.

En la mayoría de alimentaciones europeas existe un desequilibrio entre el consumo de omega 3 y omega 6. Éstos últimos se encuentran en una cantidad excesiva. Este exceso, has de saber que no es nada beneficioso para tu organismo, ya que promueve la inflamación.

La proporción óptima es de 1:3 (omega 3 omega 6) y lo más habitual en la alimentación occidental es encontrar un balance de 1:25.

Tal vez, hayas oído decir, que las personas que llevamos una alimentación vegana tienen carencia de este ácido graso. Si sigues leyendo podrás comprobar que se trata de una falacia y a parte descubrirás muchas más cosas sobre ellos.

¿Qué son los omega 3?

Los omega 3 son unos ácidos grasos esenciales. Ácidos clasificados por su estructura como poliinsaturados, fundamentales para el funcionamiento correcto de tu organismo.

Los omega 3 son esenciales, es decir, tienen que aportarse a través de la alimentación o de suplementos. Son los encargados de producir moléculas antiinflamatorias.

Se trata de un componente muy importante para las membranas que rodean las células de tu organismo.

Tipos de omega 3

Los principales omegas 3 son , el ALA (ácido alfa linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico).

Se sabe que el organismo transforma una pequeña cantidad de ALA en EPA y posteriormente en DHA.

El DHA tiene su mayor concentración en la retina del ojo, el cerebro (30%) y en los espermatozoides.

Funciones de los omega 3

- Aportan energía al organismo.

- Antiinflamatorios, antioxidantes.

- Disminuyen los valores de colesterol y triglicéridos.

- Aumenta el tiempo de coagulación en personas que padezcan afecciones cardiovasculares.

- Beneficiosos para el cerebro.

- Mejoran la ansiedad y ayudan en la depresión.

- Ayudan en el rendimiento escolar.

- Pueden ayudar en enfermedades como la diabetes (mejora la tolerancia a la glucosa), la artritis reumatoide (por su efecto antiinflamatorio), el asma, el deterioro mental y/o enfermedad intestinal inflamatoria.

Alimentos que contienen alto contenido en omega 3

El ALA lo puedes encontrar principalmente en aceites vegetales como el de soja, lino o canola y también en nueces, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía.

Las semillas de lino son los alimentos que más contenido de omega 3 tienen por 100 gramos y les sigue las de chía.



El DHA y el ELA solo los encuentras en el marisco y el pescado azul, como la caballa, las sardinas, los arenques, el atún y el salmón.

Mejor consumirlos a través de pescados azules pequeños, para evitar al máximo el contenido de mercurio y otros metales pesados (se acumulan en la grasa de los pescados).

En las algas verdes como wakame, nori, hiziki, se encuentra DHA.



Existen alimentos fortificados con omega 3. Son aquellos alimentos que no lo contienen de forma natural en su composición y que la industria alimentaria los añade externamente, como en ciertas leches, leches vegetales, cereales de desayuno, yogures, etc.

Suplementos de omega 3

Los suplementos de omega 3 de origen animal provienen del aceite de pescado o del aceite de krill (es un tipo de crustáceo que se encuentra en la gran mayoría de océanos).

Los de origen vegetal se elaboran a partir de las algas Schizochytrum spp.

Deficiencias de omega 3

Las deficiencias de este ácido graso son muy raras y excepcionales, y si se llegan a producir puede ser tanto en personas veganas como omnívoras.

Los síntomas que se pueden manifestar son:

- Piel áspera, escamosa, erupciones cutáneas, enrojecimiento, hinchazón y picor.

- Cabello débil y sin vida.

- Falta de concentración.

- Cansancio.

- Uñas frágiles.

- Problemas de sueño.

- Dolor articular.

Recomendaciones

- No se sabe con exactitud su CRD (Cantidad diaria recomendada), pero si que se debe tener un consumo habitual a través de la alimentación, ya que las necesidades varían a lo largo de la vida y del estado de salud.

- A través de la alimentación es muy fácil obtener la cantidad de omegas 3 necesarias para un correcto funcionamiento de tu organismo. Ya sean de origen vegetal como animal.

Con 3 o 4 nueces al día o una cucharada de semillas de lino trituradas o activadas ya tienes la cantidad suficiente de omegas.

- Si los omega 3 son suplementados se tiene que tener muy en cuenta que pueden interaccionar con medicamentos como los anticoagulantes.

- Los efectos secundarios más comunes si son suplementados, nunca será por consumirlos a través de la alimentación, son: ardor de estómago, náuseas, diarrea, mala sudoración, mal aliento, dolor de cabeza.

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