Pueden proporcionar importantes beneficios para la salud del cuerpo y cerebro.
De hecho, pocos nutrientes se han estudiado tan a fondo como los ácidos grasos omega 3.
Los siguientes son 17 beneficios de los ácidos Omega 3 demostrados científicamente.
1. Los omega-3 pueden combatir la depresión y la ansiedad
La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes en el mundo.
Los síntomas incluyen tristeza, letargo y una pérdida general de interés por la vida (1, 2).
La ansiedad es también un trastorno muy común, y se caracteriza por la preocupación constante y nerviosismo (3).
Curiosamente, los estudios han encontrado que las personas que consumen los omega 3 son regularmente menos propensos a estar deprimidos (4, 5).
Es más, cuando las personas con depresión o ansiedad comienzan a tomar suplementos de omega 3, sus síntomas mejoran (6, 7, 8, 9, 10, 11).
Hay tres tipos de ácidos grasos omega 3 los ácidos grasos: ALA, EPA y DHA. De los tres, el EPA parece ser el mejor en la lucha contra la depresión (12).
Un estudio demostró que incluso EPA es tan eficaz contra la depresión como el Prozac, un antidepresivo (13).
Conclusión: Los suplementos de omega 3 pueden ayudar a prevenir y tratar la depresión y la ansiedad. EPA parece ser el más eficaz en la lucha contra la depresión.
2. Los omega-3 pueden mejorar la salud de los ojo
DHA, uno de los 3 tipos de omega 3, es un componente estructural importante del cerebro y de la retina del ojo (14).
Cuando hay déficit de DHA, pueden surgir problemas de visión (15, 16, 17).
Curiosamente, el consumo adecuado de omega 3 se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, una de las principales causas mundiales de daños permanentes en los ojos y la ceguera (18, 19).
Conclusión: El ácido graso omega 3, llamado DHA, es un importante componente estructural de la retina del ojo. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular, que puede causar problemas de visión y ceguera.
3. Los omega 3 pueden promover la salud del cerebro durante el embarazo y los primeros años de vida
Los omega 3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés.
DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro, y el 60% en la retina del ojo (15, 20).
Por lo tanto, no es ninguna sorpresa que los lactantes alimentados con fórmulas enriquecidas con DHA tengan mejor vista que los lactantes alimentados sin ella (21).
El consumo óptimo del omega 3 durante el embarazo se ha asociado con numerosos beneficios para el niño, entre ellos: (22, 23, 24, 25, 26, 27):
Inteligencia Superior.
Mejor comunicación y habilidades sociales.
Menores problemas de comportamiento.
Disminución del riesgo de retraso en el desarrollo.
Disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral.
Conclusión: Obtener suficiente omega 3 durante el embarazo y los primeros años de vida es crucial para el desarrollo del niño. Su déficit está ligado a menor inteligencia, problemas de visión y un mayor riesgo de diferentes problemas de salud.
4. Los omega 3 pueden mejorar factores de riesgo para enfermedades del corazón
Los ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares son las principales causas mundiales de muerte (28).
Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades que se alimentan de peces tenían tasas muy bajas de estas enfermedades. Posteriormente se demostró que se debía en parte al consumo de omega 3 (29, 30, 31, 32).
Desde entonces, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud del corazón (33, 34, 35, 36, 37).
Éstas incluyen:
Triglicéridos: Los omega-3 pueden causar una importante reducción de los triglicéridos, por lo general en el rango de 15 a 30% (38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
Presión arterial: Los omega-3 pueden reducir los niveles de presión arterial en personas con hipertensión arterial (38, 45, 46, 47, 48).
HDL-colesterol: Los omega-3 pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno)(49, 50, 51, 52, 53)
Coágulos de sangre: Los omega-3 pueden mantener plaquetas agrupadas. Esto ayuda a prevenir la formación de perjudiciales coágulos de sangre (54, 55).
Placa: Al mantener las arterias suave y libre de daños, los omega-3 ayudan a prevenir la placa que puede restringir y endurecer las arterias (56, 57, 58).
Inflamación: Los omega-3 reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante la respuesta inflamatoria (40, 42, 59).
En algunas personas, los omega-3 también puedne disminuir el colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la evidencia es mixta y algunos estudios en realidad han encontrado aumentos en el colesterol LDL (60, 61, 62, 63).
Curiosamente, a pesar de todos estos efectos benéficos sobre los factores de riesgo de enfermedades del corazón, no hay pruebas convincentes de que los suplementos de omega-3 puedan prevenir los ataques al corazón o derrames cerebrales.
Muchos estudios no encuentran beneficio alguno (64, 65).
Conclusión: Los omega 3 se han encontrado que mejoran numerosos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, los suplementos de omega 3 no reducen el riesgo de ataques al corazón o derrames cerebrales.
5. Los omega 3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños
Trastorno de hiperactividad y déficit de atención (TDAH) es un trastorno del comportamiento que se caracteriza por la falta de atención, hiperactividad e impulsividad (66, 67).
Varios estudios han encontrado que los niños con TDAH tienen niveles sanguíneos más bajos de ácidos grasos omega 3, en comparación con sus pares sanos (68, 69).
Es más, numerosos estudios han encontrado que los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden reducir realmente los síntomas de TDAH.
Los omega-3 ayudan a mejorar la falta de atención y la capacidad para completar tareas. También disminuyen la hiperactividad, la impulsividad, inquietud y agresividad (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77).
Recientemente, los investigadores evaluaron la evidencia detrás de diferentes tratamientos para el TDAH. Ellos encontraron que la suplementación con aceite de pescado podría ser uno de los tratamientos más prometedores (78).
Conclusión: Los suplementos de Omega 3 pueden reducir los síntomas del TDAH en niños. Mejoran la atención y reducen la hiperactividad, la impulsividad y la agresión, por nombrar algunos.
6. Los omega 3 pueden reducir los síntomas del síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones.
Incluye obesidad central (grasa abdominal), presión arterial alta, resistencia a la insulina, niveles altos de triglicéridos y bajos niveles de HDL.
Se trata de un importante problema de salud pública, ya que aumenta el riesgo de desarrollar muchas otras enfermedades. Estos incluyen enfermedad cardíaca y la diabetes (79).
Los ácidos grasos Omega-3 pueden reducir la resistencia a la insulina y la inflamación, y mejorar los factores de riesgo de enfermedades del corazón en las personas con síndrome metabólico (80, 81, 82, 83).
Conclusión: Los omega-3 puede tener numerosos beneficios para las personas con síndrome metabólico. Pueden reducir la resistencia a la insulina, combatir la inflamación y mejorar varios factores de riesgo de enfermedades del corazón.
7. Los omega-3 puede combatir la inflamación
La inflamación es increíblemente importante. La necesitamos para luchar contra las infecciones y reparar daños en el cuerpo.
Sin embargo, a veces la inflamación persiste durante un largo tiempo, incluso sin una infección o lesión esta presente. Esto se conoce como inflamación crónica, debido a que se mantiene a largo plazo.
Se sabe que la inflamación a largo plazo puede contribuir en casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y el cáncer (84, 85, 86).
Ácidos grasos Omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias vinculadas a la inflamación, tales como eicosanoides y citoquinas (87, 88, 89).
Los estudios han demostrado consistentemente un vínculo entre un mayor consumo de omega 3 y reducción en la inflamación (11, 90, 91, 92, 93).
Conclusión: Los omega-3 pueden reducir la inflamación crónica, que puede contribuir a la enfermedad cardíaca, el cáncer y otras enfermedades.
8. Los omega-3 pueden combatir las enfermedades autoinmunes
En las enfermedades autoinmunes, el sistema inmune confunde las células sanas con las células extrañas y las empieza a atacar.
La diabetes tipo 1 es una buen ejemplo. En esta enfermedad, el sistema inmunológico ataca las células productoras de insulina en el páncreas.
Los omega-3 pueden ayudar a luchar contra algunas de estas enfermedades, y pueden ser especialmente importante durante los primeros años de vida.
Los estudios demuestran que consumir suficiente omega-3 durante el primer año de vida está vinculado a un menor riesgo de muchas enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, la diabetes autoinmune en adultos y la esclerosis múltiple (94, 95, 96).
Los omega 3 también se han demostrado que ayudan a tratar el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y psoriasis (89, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a combatir varias enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, artritis reumatoide, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y la psoriasis.
9. Los omega-3 pueden mejorar los trastornos mentales
Niveles bajos de omega 3 se han reportado en las personas con trastornos psiquiátricos (106).
Los estudios han demostrado que los suplementos de omega-3 pueden reducir la frecuencia de cambios de humor y recaídas en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar (4, 107, 108, 109, 110, 111).
La suplementación con ácidos grasos omega-3 también puede disminuir la conducta violenta (112).
Conclusión: Las personas con trastornos mentales a menudo tienen bajos niveles sanguíneos de grasas omega-3. Aumentar el consumo de omega-3 parece mejorar los síntomas.
10. Los omega-3 pueden combatir el declive mental relacionado con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer
Una disminución en la función cerebral es una de las consecuencias inevitables del envejecimiento.
Varios estudios han demostrado que un mayor consumo de ácidos grasos omega-3 está ligado a la disminución del deterioro mental relacionado con la edad y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer (113, 114, 115, 116, 117).
Además, un estudio encontró que las personas que comen pescado graso tienden a tener más materia gris en el cerebro. Este es el tejido cerebral que procesa la información, los recuerdos y las emociones (118).
Conclusión: grasas omega-3 pueden ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, pero se necesita más investigación.
11. Los omega-3 podrían ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, y los ácidos grasos omega-3 durante mucho tiempo han sido señalados por reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Curiosamente, los estudios han demostrado que la mayoría de personas que consumen omega-3 tienen hasta un 55% de riesgo menor de cáncer de colon (119, 120).
Además, el consumo de omega 3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y cáncer de mama en las mujeres. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo en esto (121, 122, 123, 124).
Conclusión: El consumo de omega-3 puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluyendo el de colon, próstata y cáncer de mama.
12. Los omega-3 pueden reducir el asma en los niños
El asma es una enfermedad pulmonar crónica con síntomas como tos, falta de aire y sibilancias.
Ataques de asma severos pueden ser muy peligrosos. Son causados por la inflamación y la hinchazón en las vías aéreas de los pulmones.
Algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3
Es más, las tasas de asma han aumentado en los últimos decenios (125).
Varios estudios han relacionado el consumo de omega-3 con un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes (126, 127).
Conclusión: El consumo de omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de asma entre niños y adultos jóvenes.
13. Los omega-3 puede reducir la grasa en el hígado
Enfermedad del hígado graso no alcohólico (HGNA) es más común de lo que se piensa.
Ha aumentado con la epidemia de obesidad, y ahora es la causa más común de enfermedad hepática crónica en el mundo occidental (128).
Los suplementos de ácidos grasos omega-3 han demostrado reducir la grasa del hígado y la inflamación en las personas con enfermedad de hígado graso no alcohólico (128, 129, 130, 131).
Conclusión: los ácidos grasos omega-3 han demostrado reducir la grasa del hígado en personas con enfermedad de hígado graso no alcohólico.
14. Los omega-3 podrían mejorar la salud ósea y de las articulaciones
La osteoporosis y la artritis son dos trastornos comunes que afectan el sistema esquelético.
Los estudios indican que los omega 3 pueden mejorar la resistencia ósea mediante el aumento de la cantidad de calcio en los huesos. Esto debería conducir a una reducción del riesgo de osteoporosis (133, 133a).
Los omega 3 también pueden ayudar con la artritis. Los pacientes que toman suplementos de omega-3 han informado de reducción del dolor articular y aumento en la fuerza de agarre (134, 135, 136).
Conclusión: Los omega-3 pueden mejorar la fuerza salud ósea y articular. Esto puede conducir a un menor riesgo de osteoporosis y la artritis.
15. Los omega-3 puede aliviar el dolor menstrual
El dolor menstrual se produce en la parte inferior del abdomen y la pelvis, y muchas veces se irradia a la parte baja de la espalda y los muslos.
Puede dar lugar a efectos negativos significativos sobre la calidad de vida de una persona (137).
Sin embargo, los estudios han demostrado repetidamente que la mayoría de mujeres que consumen omega-3 tienen dolores menstruales más leves (138, 139, 140, 141).
Un estudio encontró que incluso un suplemento de omega-3 fue más eficaz que el ibuprofeno en el tratamiento de dolor intenso durante la menstruación (142).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el dolor menstrual. Un estudio encontró que incluso un suplemento de omega-3 fue más eficaz que el ibuprofeno, un fármaco anti-inflamatorio.
16. Los ácidos grasos omega 3 puede mejorar el sueño
Dormir bien es una de las bases de una salud óptima.
Los estudios demuestran que la falta de sueño está vinculado a muchas enfermedades, incluyendo obesidad, diabetes y depresión (143, 144, 145, 146, 147, 148).
Los niveles bajos de ácidos grasos omega 3 se asocian con problemas de sueño en niños y apnea obstructiva del sueño en adultos (149, 150, 151, 152).
Los niveles bajos de DHA también se han relacionado con niveles más bajos de la hormona melatonina, que ayuda a conciliar el sueño (153).
Los estudios realizados en niños y adultos han demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 aumenta la duración y calidad del sueño (150, 154).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, puede mejorar la duración y calidad del sueño en niños y adultos.
17. grasas omega-3 son buenos para la piel
DHA es un componente estructural de la piel. Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen una gran parte de la piel.
Una membrana de la célula sana se traduce en piel suave, húmeda, suave y libre de arrugas.
EPA también beneficia la piel de varias maneras, incluyendo (155, 156, 157):
La gestión de la producción de aceite en la piel.
La gestión de la hidratación de la piel.
Prevención de la hiperqueratinización de los folículos pilosos (las pequeñas protuberancias rojas, que a menudo se ven en los brazos).
Prevención del envejecimiento prematuro de la piel.
Prevención del acné.
Los omega-3 también pueden proteger la piel del daño solar. Ayudan a bloquear la liberación de sustancias que corroen el colágeno en la piel luego de haberse expuesto al sol (158).
Conclusión: Los omega-3 pueden ayudar a mantener las células de la piel sana, previniendo el envejecimiento prematuro y más. También pueden ayudar a proteger la piel del daño solar.
Los omega 3 tienen muchos beneficios de salud
Los ácidos grasos Omega-3 son increíblemente importantes para una salud óptima.
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Obtenerlos de alimentos naturales, como comer pescado graso 2 veces por semana, es la mejor manera de asegurar un óptimo consumo de omega-3.
Sin embargo, si no comes mucho pescado graso, entonces es posible que podrías considerar la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3.
Para las personas que carecen de ácidos grasos omega 3, esta es una forma barata y muy eficaz para mejorar la salud.
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