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Nueces pecanas | el fruto seco que protege el corazón

Las nueces pecanas crecen en los nogales americanos. Su cáscara es muy diferente a la de la nuez común del nogal europeo pero sus propiedades nutricionales son muy similares. Descubre en este post por qué debes empezar a consumir esta nuez.

Origen de las nueces pecanas

Estos frutos secos tienen su origen en América y fueron introducidas en España en el s. XIX. Actualmente, Estados Unidos es su mayor productor y Málaga el único lugar de Europa en el que se ha podido cultivar este tipo de nuez.

Propiedades nutricionales de las nueces pecanas

Las nueces pecanas son ricas en ácidos grasos omega 9 (oleico), como el aceite de oliva, que ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”) previniendo el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.

También son buenas aliadas en casos de estreñimiento pues aportan 10 gramos de fibra a tu dieta por cada 100 gramos.

Aportan vitamina A, que favorece una visión normal, vitamina B1, clave en el metabolismo de los carbohidratos, vitamina E, un potente antioxidante que combate los radicales libres, y vitamina K, que mantiene tus huesos y arterias en buen estado. El zinc de las nueces pecanas potencia tu sistema inmune y ayuda a la cicatrización de los tejidos, también aportan manganeso, que participa en la formación de los huesos y la producción de hormonas, y cobre, un mineral esencial durante la niñez y adolescencia pues contribuye a un normal crecimiento, participa en el transporte del hierro en sangre y en el metabolismo de la glucosa.

Muchas personas tienden a reducir el consumo de frutos secos por temor a su alto contenido calórico. Sin embargo, amplias revisiones de la literatura científica niegan que estas calorías estén directamente relacionadas con el aumento de peso.

Por un lado, la absorción incompleta de los lípidos presentes en los frutos secos (cerca del 20%) supone una disminución del aporte energético, por otro, un aumento de la saciedad y el metabolismo tras su consumo hacen que éstos sean un complemento ideal en tu dieta incluso cuando deseas perder unos kilos, siempre que los consumas en cantidades moderadas.

El consumo regular de nueces pecanas y frutos secos en general posee diversos beneficios para la salud, como un efecto reductor sobre el colesterol LDL, una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, un riesgo reducido de cálculos biliares y extirpación de la vesícula biliar y un riesgo reducido de cáncer de colon en mujeres.

La cantidad de nueces y frutos secos asociada con estos beneficios es de 5 porciones de 30 g por semana.

Recetas con nueces pecanas

Queso de soja con nueces pecanas

Ingredientes para 4 personas:
– Una taza de nueces pecanas
– 4 bolsitas de germinados de soja mungo
– 4 cuch. kombucha
– 1 diente de ajo
– 1 pizca orégano
– 1 cuch. vinagre de manzana
– 1 pizca romero

Preparación:
Deja la soja a remojo toda la noche. Al día siguiente escurre. Riega la soja 2 ó 3 veces al día durante 2-3 días hasta que el germinado haya crecido 2 cm.
Cuando la soja esté a punto, deja las nueces pecanas en remojo toda la noche, escurre el agua a la mañana siguiente y reserva.
Bate todos ingredientes.
Pon la masa resultante en un plato hondo con un aro de inox, tapar con una bolsa de filtrar o una tela fina.
Deja reposar 48h en un lugar aireado, sin que le dé la luz directa.
Pasados 2 días quita el aro y cubre con las hierbas secas. Deja en la nevera tapado con la bolsa o la tela durante 7 días.

Corona de arroz, calabaza y nueces pecanas tostadas

Ingredientes para 4 personas:
– 200 g arroz integral de grano corto
– 650 ml agua o caldo
– 300 g calabaza pelada y en dados
– 120 g de nueces pecanas peladas
– 1 hoja de laurel
– 80 g aceitunas negras deshuesadas
– Unas ramitas de cebollino fresco
– Nuez moscada
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal
– Salsa pesto para acompañar (opcional)

Preparación:
Coloca los dados de calabaza en una bandeja de horno. Sala un poco y adereza con una pizca de nuez moscada. Remueve bien, agrega un chorro de aceite y hornea a 180ºC unos 30 min.
Pon a hervir el arroz a fuego fuerte en una cazuela, tapado, junto con el laurel y un chorro de aceite. Deja hervir a fuego lento y cuece hasta que se absorba el agua o hasta que el arroz esté al dente. Deja reposar, tapado, 10 min más.
Tuesta ligeramente las nueces pecanas en una sartén. Trocea las aceitunas. Rellena un molde de corona con el arroz y sobre él coloca la calabaza con las aceitunas y corona con nueces. Extrae del molde, adorna con cebollino y si lo deseas sirve con la salsa pesto.
Nota: También puedes hacer este plato en moldes individuales, respetando el mismo orden de disposición de los alimentos.

Ají de gallina

Ingredientes para 4 personas:
– 4 muslos de pollo
– 1 hoja de laurel
– 100 ml aceite de girasol
– 3 dientes de ajo
– 100 g de cebolla
– 100 g de apio
– 100 g de puerro
– 50 g de nueces pecanas
– 100 ml de leche evaporada
– 100 g de pan de molde
– 50 g de pasta de ají amarillo
– 50 g de aceitunas negras
– 5 g de comino
– 1 huevo cocido
– 100 g de patata cocida, pelada y en rodajas
– Sal y pimienta

Preparación:
Dora los muslos de pollo, ponlos en una cazuela con el apio, el puerro y la cebolla, cubre con agua y deja cocer hasta que esté la carne tierna. Separa el caldo de los muslos.
Pon a remojo las rebanadas de pan con la leche para que se ablanden. Tritura y reserva.
En una sartén con aceite fríe los ajos, la cebolla y las nueces pecanas.
Añade la pasta de ají amarillo, el pan con la leche, 300 g de caldo de pollo (que hiciste con los muslos), deja cocer, pon a punto de sal, añade el comino y tritura.
Añade en esta salsa un muslo de pollo, deja cocer para que coja sabor.
Dispón el muslo de pollo en el plato o trocéalo y mézclalo, salsea, pon la rodaja de patata al lado con unas aceitunas y huevo cocido en rodajas.

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