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Métodos para quedarte dormida en menos de un minuto

¿Pasas más tiempo intentando dormir que durmiendo? No estás solo.

Sólo el hecho de intentarlo demasiado puede causar (o continuar) un ciclo de energía ansiosa y agotadora que mantiene nuestras mentes despiertas.

Y si tu mente no puede dormir, es muy difícil que tu cuerpo la siga. Pero hay trucos científicos que puedes tratar de activar el interruptor y guiar tu cuerpo hacia un modo de desconexión seguro.

Repasamos algunos trucos basados en la ciencia para ayudarle a dormirse más rápido.


 

Métodos para dormirte en menos de un minuto

  Por lo general se necesita un hechizo mágico para quedarse dormido tan rápido y en el momento justo, pero al igual que los hechizos, con la práctica se puede llegar al dulce punto de los 10 segundos.

Nota: El método a continuación tarda 120 segundos en terminar, pero se dice que los últimos 10 segundos son realmente todo lo que se necesita para dormitar finalmente.

 

El método militar

El popular método militar, que fue reportado por primera vez por Sharon Ackerman, proviene de un libro titulado “Relájate y gana”: Rendimiento en el Campeonato”.

Según Ackerman, la Escuela de Pre-Vuelo de la Marina de los Estados Unidos creó una rutina para ayudar a los pilotos a dormirse en 2 minutos o menos. A los pilotos les llevó unas seis semanas de práctica, pero funcionó, incluso después de tomar café y con ruidos de disparos de fondo.

Se dice que esta práctica incluso funciona para las personas que necesitan dormir sentadas!
 

Cómo hacer el método militar


Relaja toda la cara, incluyendo los músculos dentro de la boca.

Suelta los hombros para liberar la tensión y deja que las manos caigan a un lado del cuerpo.

Exhala, relajando tu pecho.

Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.

Despeja tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.

Si esto no funciona, intenta decir las palabras “no pienses” una y otra vez durante 10 segundos.

Dentro de 10 segundos, ¡deberías quedarte dormida!

Si esto no te funciona, es posible que tengas que trabajar sobre los fundamentos del método militar: respiración y relajación muscular, que tienen alguna evidencia científica de que funcionan.

Sigue leyendo para aprender sobre las técnicas en las que se basa este método militar y cómo practicarlas eficazmente.  

El método 4-7-8


Mezclando los poderes de la meditación y la visualización, este método de respiración se vuelve más efectivo con la práctica.

Para prepararse, coloca la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes delanteros. Mantén tu lengua allí todo el tiempo y cierra los labios si es necesario.
 

Cómo hacer un ciclo de la técnica 4-7-8:


Deja que tus labios se separen ligeramente y haz un sonido silbante mientras exhalas por la boca.

Luego cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz. Cuenta hasta 4 en tu cabeza.

Luego mantén la respiración durante 7 segundos.

Después, exhala (con un sonido de silbido) durante 8 segundos.

Evita estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Intenta hacerlo sin pensar.

Completa este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Deja que tu cuerpo duerma si sientes que la relajación llega antes de lo esperado.

Pero antes de todo esto, hay muchas cosas más sencillas que puedes probar.

Si encuentras que la atmósfera en tu habitación es dañina para tu sueño, hay herramientas que puedes usar para bloquear el ruido. De forma literal.

Intenta invertir en cortinas oscuras, las llamadas white noise machines o máquinas de ruido blanco(o escuchar música con un temporizador de parada automática) y tapones para los oídos.

Antes de que empieces a usar el método militar o la respiración 4-7-8, fíjate qué puedes optimizar en tu dormitorio y así lograr un ambiente de sueño silencioso.

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