Conoce las 5 mejores técnicas de relajación para adultos mayores

Para muchas personas, la relajación para adultos significa estar sentados en el sofá frente al televisor luego de un día estresante. Pero esto realmente hace poco en comparación con la verdadera relajación.

Lo mejor es activar la respuesta de relajación natural del cuerpo de los adultos mayores, mediante un estado de descanso profundo que frena el estrés y la ansiedad, ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, disminuye la presión y equilibra el cuerpo y la mente. Esto puedes hacerlo practicando técnicas de relajación como respiración profunda, meditación, ejercicio rítmico, yoga o tai Chi.

Si bien puedes optar por pagar un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación para adultos mayores se pueden realizar por tu propia cuenta.

Sin embargo, es importante recordar que no existe una técnica de relajación que funcione para todos los adultos mayores. Todos somos diferentes, la técnica de relajación correcta es la que resuena contigo, se adapta a tu estilo de vida y es capaz de enfocar tu mente para obtener la respuesta de relajación.

Eso significa que puedes requerir un poco de prueba y error para encontrar la técnica (o las técnicas) que funcionan mejor para ti. Una vez que lo hagas, la práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad cotidianamente, mejorar tu sueño, aumentar tu energía y estado de ánimo, y mejorar tu salud y bienestar general.

 

¿Qué son las técnicas de relajación para adultos mayores?

Las técnicas de relajación son una excelente manera de ayudar con el manejo del estrés. La relajación para adultos no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. La relajación es un proceso que disminuye los efectos del estrés en tu mente y cuerpo. Las técnicas de relajación pueden ayudarte a sobrellevar situaciones tensas a diario y el estrés relacionado con diversos problemas de salud, como enfermedades cardíacas y dolor.



Los adultos mayores pueden beneficiarse enormemente al aprender técnicas de relajación, además aprenderlas es muy fácil y presenta poco riesgo. Por lo tanto, a continuación encontrarás algunas técnicas de relajación de adultos mayores para que comiences a desestresar tu vida y a mejorar tu salud.

 

Técnica de relajación #1: respiración profunda

Con su enfoque en las respiraciones completas y de limpieza, la respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar y proporciona una forma rápida de controlar emociones.

La respiración profunda es también la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación para adultos, y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música. Si bien las aplicaciones y las descargas de audio pueden guiarte a través de proceso, todo lo que realmente necesitas son unos minutos y un lugar para sentarte en silencio o estirarte.

Pasos para practicar la respiración profunda

Siéntate cómodamente con la espalda recta. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago.

Respira por la nariz. La mano sobre tu estómago debe elevarse. La mano en tu pecho debe moverse muy poco.

Exhala por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire posible mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre tu estómago debe moverse hacia adentro mientras exhalas, pero tu otra mano debe moverse muy poco.

Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar lo suficiente para que la parte inferior de tu abdomen suba y baje. Cuenta lentamente mientras exhalas.

 

Técnica de relajación #2: Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que tensas y relajas sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo. Con la práctica regular, te brinda una familiaridad íntima con lo que la tensión, así como la relajación completa, se siente en diferentes partes de tu cuerpo. Esto puede ayudarte a reaccionar a los primeros signos de la tensión muscular que acompaña al estrés. Y a medida que tu cuerpo se relaja, también lo hará tu mente.

La relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda para aliviar el estrés adicional.

Procedimiento para llevar a cabo la relajación muscular progresiva:  

Comienza por tus pies y avanza hacia tu cara, tratando de tensar solo los músculos previstos. Quítate los zapatos, usa ropa holgada y ponte cómodo.

Tómate algunos minutos para inhalar y exhalar en respiraciones lentas y profundas.

Cuando estés listo, cambia tu atención a tu pie derecho. Tómate un momento para concentrarte en cómo se siente.

Tensa lentamente los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la cuenta hasta 10.

Relaja tu pie. Concéntrate en la tensión que fluye y cómo se siente tu pie cuando se afloja y suelta.

Permanece en este estado relajado por un momento, respirando profunda y lentamente.

Cambia tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de tensión muscular y suelta.

Avanza lentamente por tu cuerpo, contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.

Puede tomar algo de práctica al principio, pero trata de no tensar los músculos que no se mencionen a continuación: pie derecho, luego pie izquierdo; muslo derecho, luego muslo izquierdo; caderas y nalgas; estómago; pecho; espalda; brazo y mano derechos, luego brazo y mano izquierdos; cuello y hombros; rostro.

 

Técnica para relajarse #3: meditación de escaneo corporal

Este es un tipo de meditación que enfoca tu atención en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, comienzas con los pies y avanzas hacia arriba. Pero en lugar de tensar y relajar los músculos, simplemente te enfocas en cómo se siente cada parte de tu cuerpo, sin etiquetar las sensaciones como buenas o malas.

Procedimiento: Acuéstate boca arriba, con las piernas cruzadas, los brazos relajados a los costados, los ojos abiertos o cerrados. Concéntrate en tu respiración durante unos dos minutos hasta que comiences a sentirte relajado.

Concéntrate en los dedos del pie derecho. Observa las sensaciones que sientes mientras continúas concentrándote también en tu respiración. Imagina cada respiración profunda fluyendo hacia los dedos de tus pies. Permanece enfocado en esta área durante tres a cinco segundos (o más).

Mueve tu enfoque a la planta del pie derecho. Sintoniza cualquier sensación que sientas en esa parte del cuerpo e imagina que cada respiración fluye desde la planta del pie. Después de uno o dos minutos, enfoca tu tobillo derecho y repite. Muévete a tu pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repite la secuencia para tu pierna izquierda. A partir de ahí, sube al torso, a través de la parte baja de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho, y los hombros. Presta mucha atención a cualquier área del cuerpo que te cause dolor o molestias.

Después de completar la exploración del cuerpo, relájate por un momento en silencio y quietud, observando cómo se siente tu cuerpo. Luego, abre lentamente los ojos y estira, si es necesario.