En alguna ocasión, a todos nos ha pasado que ante una preocupación, malestar o simplemente por aburrimiento, nos hemos refugiado en la comida. Sin embargo, la situación actual de alerta sanitaria y el confinamiento por el que pasamos ante la pandemia generada por el coronavirus (COVID-19) constituye un gran evento estresante para la mayoría de las personas. Esta situación de incertidumbre genera síntomas de ansiedad y depresión que pueden ser el precursor de un aumento en la ingesta alimentaria y trastornos de la alimentación.
Si os encontráis reflejados en esta situación y veis cómo vuestros hábitos de alimentación se están viendo
La conducta de comer está controlada e influenciada por múltiples factores, por un lado, por estímulos internos (contracciones y sonidos gástricos, sensación de hambre y apetito, etc.) así como por estímulos externos (horarios, visión de la comida, lugar donde se come, etc.), mantenida e influenciada por el aprendizaje y por nuestro estilo de vida. El estado de ánimo, el estrés, la ansiedad y las preocupaciones juegan un papel crítico en la elección de nuestros alimentos. Por tanto, comer por causas emocionales significa que comemos por razones diferentes a tener hambre. “Ponerse a dieta” no funcionará para romper el ciclo emociones – comida – emociones. Es necesario que aprendas a enfrentar tus sentimientos sin recurrir a la comida. El primer paso es aceptar que estás comiendo para alimentar tus emociones y no tu estómago.
A continuación, os presento algunas consideraciones para que esta situación de estrés generada por el confinamiento no te conduzcan a atracones o a la ingesta de alimentos poco saludables.
Recomendaciones para no comer emocionalmente.
1. Hambre fisiológica vs emocional.
Como puedes observar, el comer emocional es una necesidad urgente en la que se ingiere una cantidad de alimento mayor a lo que comes habitualmente y se encuentra dirigida sobre todo a alimentos hipercalóricos que nos aportan pocos nutrientes y muchas calorías. Además, cuando esta conducta se mantiene para eliminar el estado de ánimo negativo, ansiedad, estrés, abstraernos de preocupaciones, etc., es cuando se convierte en un verdadero problema. Por un lado, este acto satisface momentáneamente ese afecto negativo eliminándolo, pero nos genera nuevos sentimientos negativos (principalmente culpabilidad) y nos conduce a una mala alimentación. Por otro lado, a largo plazo esta manera de comer nos conduce a sobrepeso u obesidad, trastornos alimentarios e incluso a enfermedades de tipo crónicas (hipertensión, colesterol, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.).
Si este es tu caso, la mejor opción es que contactes con profesionales en nutrición para que te enseñe a comer de una manera saludable y con expertos en psicología de la salud para que te proporcionen estrategias para romper este círculo vicioso, te enseñen a afrontar el afecto negativo de una manera más eficaz, saludable y a controlar aquellas situaciones y sensaciones que nos llevan o impulsan a comer en exceso. Diversas investigaciones establecen que las personas con sobrepeso u obesidad se benefician con las intervenciones psicológicas, particularmente con estrategias cognitivo-conductuales y son muy útiles cuando se combinan con estrategias dietéticas y de ejercicio, más que aquellas que optan solo por estas últimas.
2. Tomar consciencia.
El ámbito de la nutrición es un área sumergida en numerosos conflictos de intereses con la industria alimentaria desde hace años. Cuando trabajo en consulta, una tarea principal es trasladar la importancia de que “para poder cambiar debemos estar informados”, “la información es poder”. En este sentido, animo a mis pacientes a que se informen y busquen información sobre esta temática.La alimentación es uno de los principales determinantes del estado de salud del ser humano. Asimismo, una alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física y estado de salud. Sin embargo, como os comentaba, es un tema que suscita numerosas controversias por la conocida “pirámide nutricional”. La pirámide actual, desarrollada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), responsable de enseñarnos patrones alimentarios saludables, incluyen el “consumo moderado u ocasional” de productos procesados, azucarados, bollerías y alcohol. Sin embargo, numerosos profesionales reivindican que este tipo de “alimentos” no deberían de estar incluidos en una pirámide nutricional porque no se consideran saludables.
No obstante, se han generando modelos alternativos como la Pirámide Australiana o el “Plato de Harvart” (enlace). Ambos constituyen una guía visual simple sobre los tipos y la proporción de alimentos que debemos comer todos los días para tener una buena salud, con notorias diferencias con la pirámide actual que conocemos desde su base.
3. Controla los “antojos”, no compres alimentos procesados.
Los antojos hacen referencia al deseo intenso por consumir un determinado alimento. Sin embargo, estos “antojos”
4. Mantener horarios y rutinas también nos ayudará a manejar esta situación.
5. No dejar muchas horas sin comer entre comidas y comidas.
Sería conveniente tomar algo cada tres horas, por ejemplo, medias mañanas y meriendas. Aprovecha estos momentos para introducir algo de fruta. Dejar a nuestro organismo privado de muchas horas sin comer, activa los circuitos de “hambre fisiológica” y suponen un factor de riesgo de preferir alimentos poco saludables y que se cocinen rápidamente.6. Planifica y organiza las comidas.
Prepárate un menú semanal variado en el que incluyas cada uno de los grupos de alimentos (legumbres, carnes, pescado, arroces o pastas integrales, etc.).
Compra los alimentos con una lista preparada que solo incluya aquellos que necesitas para cocinar esa semana.
No compre alimentos que impidan lograr nuestro objetivo y conducirnos al descontrol.
7. Busca alternativas.
Como comentábamos, es importante estar informados. Lee, infórmate, únete a grupos o movimientos. Existe un movimiento denominado “realdfooder”. Es un movimiento en defensa de la “comida real”. Como ellos indican, “el Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados. Es un movimiento que defiende el derecho a una alimentación saludable para la población. Es una revolución que lucha con conocimiento y conciencia contra el lado oscuro de la industria alimentaria”. En definitiva, debemos alejarnos de la alimentación preparada y ultraprocesada que tantos azúcares y aditivos tiene y volver a la “cocina de siempre”.8. Compra alimentos no productos.
Lee las etiquetas, si un producto tiene más de 5 ingredientes, no es aconsejable comprarlo. La comida de verdad solo debe contener el alimento. Diversos estudios demuestran el potencial adictivo que tiene el azúcar, por su potencial activador de regiones cerebrales que regulan el sistema del placer, el conocido sistema límbico, principalmente por su aumento de la dopamina. Puedes buscar alternativas y recetas para endulzar, por ejemplo, tus postres, sustituye el azúcar por dátiles. En internet podrás encontrar multitud de recetas. Pero siempre aléjate de productos precocinados, cocina!9. Gestiona y organiza tu tiempo.
Se ha demostrado que el aburrimiento es un potencial factor de riesgo para comer de manera compulsiva y elegir alimentos hipercalóricos. Organiza el tiempo, has ejercicio o cosas que te gusten hacer. Divide tu tiempo y has cosas diferentes. Aprovecha el tiempo libre! No olvides tomar un rato para hacer relajación!!!Por último, los pilares de una vida saludable constituyen una alimentación saludable, ejercicio físico regular y estabilidad emocional.
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