Vitamina D. Todo lo que necesitas saber durante el confinamiento

¿Durante el confinamiento por coronavirus estás obteniendo suficiente vitamina D ? De eso, y de cómo conseguirlo te quiero hablar en el artículo de hoy.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D es esencial para nuestro cuerpo. La necesitamos para absorber el calcio y el fósforo de los alimentos.

Entre los beneficios que nos aporta esta vitamina se encuentran que nos ayuda a mantener fuertes los huesos y los músculos, pero además también contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.

La principal fuente de vitamina D es la exposición solar, pero con la situación de confinamiento que estamos viviendo por el coronavirus, conseguirla se complica un poco más de lo normal.

Aproximadamente el 80% de la vitamina D de nuestro organismo se consigue a través de los rayos solares, mientras que sólo el 20% restante se obtiene de los alimentos.

Lo ideal es exponernos a la luz solar durante unos 20 minutos al día, pero no todo el mundo tiene la suerte de disponer de un jardín o un patio en su casa en el que poder bañarse con los rayos del sol al aire libre.

Así que es importante que mientras estemos encerrados en casa suplamos esa carencia de exposición solar con alimentos ricos en  esta vitamina, y en algunos casos incluso con suplementos.

¿Cuánta vitamina D necesito?

La dosis diaria recomendada de vitamina D para todas las personas de 1 a 70 años es de 600 UI. Para niños menores de 1 año, es de 400 UI, y para adultos mayores de 70, es de 800.

Aunque dependiendo a quien preguntes te dará una cifra diferente de lo que se considera déficit de vitamina D.

No hay unanimidad en cuanto a qué cantidad de vitamina D debemos tener en sangre.

Según la Academia Nacional de Medicina de EEUU la concentración adecuada es de 20 ng/ml. Una cantidad que para la Fundación Internacional de Osteoporosis y la Sociedad Española de Investigación Ósea resulta insuficiente, y creen que la cantidad de vitamina D en sangre debería aumentar hasta los 30 ng/ml. Sin embargo, para la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, esta cifra sigue siendo insuficiente y consideran que los niveles normales se deben situar entre los 30 y los 50 ng/ml.

En España se calcula que el 50% de la población tiene déficit de vitamina D, y en algunos grupos, como en el de las mujeres postmenopáusicas la carencia de vitamina D afecta hasta al 70% de la población.

¿Cuánto sol diario necesitamos para obtenerla?

Antes te he dicho que lo ideal es exponernos a la luz solar 20 minutos al día. Pero lo cierto es que dependiendo de la época del año en la que nos encontremos y de la zona en la que vivamos la cantidad de exposición solar que necesitamos va a ser diferente. 

En otoño e invierno la radiación solar es mucho más baja, y si a eso le unimos que solemos ir muy tapados, apenas recibimos los rayos del sol. En estas circunstancias, para obtener nuestra dosis diaria de vitamina D necesitamos hacer actividades al aire libre varias horas al día. 

Mientras que en primavera y verano, obtener la dosis necesaria de sol es mucho más fácil. Basta con tomar el sol en brazos, piernas y cara durante 15 minutos 3 veces a la semana.

En la situación de confinamiento en la que estamos es muy complicado obtener la dosis necesaria de exposición solar sino dispones de patio o balcón soleado. Porque incluso aunque te pongas a tomar el sol a través de la ventana, el vidrio bloquea la radiación UVB. 

Así que en estas circunstancias especiales que intentar aumentar nuestra dosis de vitamina D a través de los alimentos.

Alimentos ricos en vitamina D

Pescado azul

El pescado azul como las sardinas, el atún, las anchoas, el salmón o la trucha, entre otros,  son una de las mejores fuentes de vitamina D.

Puedes comprar pescado fresco o si lo prefieres puedes tener conservas en casa.

Lo recomendable es consumir entre 3 y 4 raciones de pescado graso a la semana.

Hígado de bacalao

100 gramos de aceite de hígado de bacalao tiene 10000 IU de vitamina D.

Aunque no todo el mundo puede tomar aceite de hígado de bacalao. Lo deben evitar las personas asmáticas, quienes toman anticoagulantes como la warfarina y las mujeres embarazadas.

Huevos

Los huevos son otra buena fuente de vitamina D, que se encuentra fundamentalmente en su yema.

Si puedes, opta por los huevos de gallinas criadas de forma libre, además de ser más nutritivos también están más ricos.

En este vídeo te aclaro algunas cosas sobre el consumo de huevos y te enseño a aprender a distinguir los camperos del resto



Lácteos

Los lácteos también nos pueden ayudar a aumentar nuestros niveles de vitamina D.

Eso sí, para que se sintetice bien los lácteos tienen que ser enteros porque necesita la grasa de la leche. Así que tienes que optar por la leche entera y sus derivados como yogures o quesos.

Setas y hongos

Los veganos y vegetarianos pueden encontrar vitamina D en los hongos y setas.

Carne

Tanto el pollo como la ternera son buenas fuentes de vitamina D, aunque en menor medida que las anteriores.

A la hora de preparar tus carnes opta por las cocciones más sencillas para que los nutrientes se conserven mejor.

¿Es necesario que tome un suplemento durante el confinamiento?

Depende. De forma general no es necesario suplementarnos con esta vitamina, aunque sí que hay algunas personas en las que los suplementos de vitamina D están recomendados.

Se recomienda un suplemento en los niños menores de un año. Aunque esta recomendación es exactamente igual que si no hubiera confinamiento.

También está recomendado un suplemento de esta vitamina en mujeres embarazadas o madres lactantes.

Los pacientes críticos con COVID-19 con niveles séricos bajos en vitamina D también se podrían beneficiar de tomar un suplemento.
Para el resto de la población basta con aumentar la dosis de alimentos ricos en esta vitamina e intentar arañar rayos de sol desde nuestras ventanas, balcones o patios.

Es probable que después de este confinamiento haya también otras personas que vayan a necesitar suplementarse. Pero siempre lo deben hacer bajo prescripción médica después de un análisis de sangre.

Entre los grupos de riesgo que pueden necesitar un suplemento de esta vitamina cuando acabe el encierro se encuentran:

Las personas con obesidad. La vitamina D es liposoluble por lo que puede quedar atrapada en la grasa.

Los mayores de 60 años. Con el paso de los años vamos perdiendo la capacidad de sintetizarla.

Personas que hayan estado muy a cubierto sin poder recibir exposición solar a través de sus ventanas.

Personas con mala absorción intestinal.

Quienes padezcan enfermedades de tipo renal o hepático.

El consumo de medicamentos como antiepilécticos o rifampicina también pueden favorecer niveles bajos de esta vitamina

Las personas con pieles malas oscuras ya que ellos necesitan más cantidad de exposición solar para poder sintentizarla.