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Pautas de higiene del sueño durante el confinamiento

El sueño en época de confinamiento

Otra de las grandes consecuencias que está teniendo el COVID-19 es su repercusión sobre el sueño. Nos cuesta más trabajo dormirnos, nos despertamos muchas veces y al despertar sentimos gran somnolencia. El estrés de está situación, la incertidumbre sobre el futuro, las preocupaciones y el estado de ánimo, están mermando nuestra calidad del sueño así como nuestra capacidad para conciliar y mantenerlo. Es normal que ante esta situación nuestro sueño se altere, sin embargo, lo recomendable es actuar desde que empezamos a tener problemas y atajar el problema cuanto antes, previniendo así problemas futuros y que esta alteración perpetúe en el tiempo.

Para evitar este problema contamos con diversos tratamientos, entre ellos el más utilizado son los psicofármacos. Los mismos, pueden ayudarnos al principio, pero realmente no solucionan el problema y pueden generar dependencia. Por otro lado, existe lo que conocemos como “higiene del sueño” que hace referencia a un conjunto de pautas para asegurarnos un sueño más efectivo y un estado de alerta diurno, previniendo trastornos del sueño y la somnolencia durante el día.  La Clasificación Internacional de los Trastornos de Sueño (ICSD2, 2005) señala que “los efectos negativos de una mala higiene del sueño suelen ser obvios para muchas personas, pero los pacientes parecen no estar conscientes de este hecho”. Por esta razón, consideramos importante trabajar las rutinas dirigidas a conciliar adecuadamente el sueño que os exponemos a continuación.

Pautas de higiene del sueño para sobrellevar el confinamiento generado por el COVID-19

1. Mantener rutinas a la hora de acostarse y levantarse.

Establecer una rutina y repetirla ordenadamente cada noche antes de ir a la cama. Sabemos que cualquier cambio en nuestras rutinas habituales de sueño pueden afectarnos a nuestro ritmo habitual. Para ello, si tienes problemas para dormir prueba a realizar asiduamente el mismo ritual, por ejemplo, bañarnos, ponernos el pijama, cenar, escuchar música relajante o leer. Es muy importante estar relajados antes de acostarnos e irnos a la cama.

Por otro lado, sería importante acostarnos y levantarse siempre a la misma hora, tanto si ha dormido como si no y evitar dormir siestas largas (no superiores a 30 minutos).

2. Usar la cama sólo para dormir y acostarse cuando se tenga sueño.

Este es un aspecto importante a tener en cuenta. La cama sólo debe usarse para dormir y no utilizarla, por ejemplo, para jugar o trabajar con el ordenador, comer, etc.

3. Alimentación saludable.

Nuestros hábitos alimentarios, como sabemos, es un factor determinante sobre nuestro bienestar psíquico y físico. Una alimentación saludable favorece el equilibrio en nuestro organismo y, por ende, en nuestro patrón de sueño. Por tanto, además de mantener una alimentación equilibrada a lo largo de todo el día, es importante para poder dormir bien, controlar el tipo y la cantidad de comida que ingerimos en la cena, siendo ni muy copiosas ni muy ligeras que puedan inducir a despertares frecuentes.

No ingerir muchos líquidos antes de dormir ni sustancias estimulantes (tabaco, chocolate, coca-cola, café, té, etc.) que puedan interferir en nuestro sueño. Si tienes problemas para dormir, prueba a sustituirlo por productos sin cafeína o solo tomar café por las mañanas.

4. Practicar ejercicio físico regularmente y evitar realizarlo a altas horas de la tarde.

Al igual que la alimentación, la práctica de ejercicio físico regular, nos ayuda a tener un sueño reparador y adecuado. Diversas investigaciones, muestras como una vida sedentaria puede inducir a alteraciones en el sueño. Sin embargo, este efecto beneficioso puede ser contraproducente si se realiza ejercicio físico a altas horas de la tarde, ya que nuestro organismo tarda varias horas en volver a recuperarse y disminuir ese estado de activación. Por tanto, no sería aconsejable realizar ejercicio físico intenso a partir de las 8:30 – 9:00 de la tarde.

5. Practicar la relajación.

Existen diferentes técnicas de relajación, así que elige la que mejor se adapte a tus gustos y necesidades. Una de las más estudiadas es la relajación muscular progresiva de Jacobson, cuyo objetivo es aprender a diferenciar entre los estados de activación y relajación, reduciendo así el elevado nivel de activación que nos impide conciliar el sueño durante la noche. Sin embargo, también podéis elegir otras técnicas como la práctica del Mindfulness, ampliamente estudiada y con numerosos beneficios, el yoga, la imaginación guiada, escuchar simplemente música relajante, etc.

6. Condiciones de la habitación.

Un aspecto importante a tener en cuenta se refiere a crear un entorno adecuado para el descanso. Para ello, será necesario controlar aspectos tales como el orden, dormir en un colchón cómodo, una temperatura agradable y sin humedad, sin ruidos y con poca luz.

7. Si no logro dormir

Si no consigues conciliar el sueño, levántate y realiza alguna actividad que lo favorezca, ya que el hecho de permanecer en la cama puede generar ansiedad y dificultarlo. Sin embargo, no olvides cuidar las condiciones y evita exponerte a mucha luz que pueden aumentar tu nivel de vigilia. Practica la relajación, escucha música relajante, lee o realiza algún ejercicio repetitivo y monótono (por ejemplo, “contar ovejitas”, pensar en nombres que empiecen por la letra “A”) hasta que notemos nuevamente sueño.

Si se despierta en medio de la noche nunca mire la hora, no es aconsejable tener un reloj visible a mano. Por otro lado, “no es la hora de solucionar problemas”, buscar otra hora del día y pruebe como estrategia para desviarlos, imaginar que se encuentra en un lugar agradable, pensar en nombres que empiecen por la “A”, etc.

8. Móviles y tablets.

Diversas investigaciones muestras una relación directa entre el uso de estos dispositivos antes de dormir con la cantidad y calidad de nuestro sueño. La exposición a la luz de estos aparatos reduce la producción de melatonina de nuestro cuerpo, interfiriendo sobre nuestros ritmos circadianos, nos sobreactiva y atrae a nuestra mente cada una de nuestras preocupaciones o tareas que tenemos que realizar mañana.

Prueba cada una de estas pautas y no olvides, tal y como os exponíamos en artículos anteriores, la importancia de implementar rutinas a lo largo de estas semanas de confinamiento, llevar una alimentación saludable, la práctica de ejercicio regular y socialízate con los tuyos. Todas estas son las claves para un buen equilibrio emocional y prevenir alteraciones posteriores a nivel físico y psicológico. Pero si estas pautas no son suficientes, no dudes en consultar con un especialista que valore tu caso de manera individual.

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